10 Tips, wie du mit deinem Selbstmitleid umgehen kannst

Wie fühlst du dich, wenn etwas nicht nach deinen Vorstellungen abläuft, wenn du einen Fehler machst oder wenn etwas nicht funktioniert? Hast du in solchen Situationen mit Selbstmitleid zu kämpfen? In einem bestimmten Maße ist das natürlich verständlich und kein Problem.

Bleibst du oft und lange in dieser Verfassung stecken? Wenn das auf dich zutrifft, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich. In diesem Beitrag beschreiben wir nämlich zehn Schritte, die dir helfen können, mit deinem Selbstmitleid besser umzugehen. Es sind recht einfache Strategien und Techniken, mit deren Hilfe du diese Angewohnheit, die dir viel Energie kostet, eindämmen kannst.

Lass uns anfangen!

1. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Außenwelt (und entgegne ihr mit Dankbarkeit)

Stell dir die Frage, ob es eine Person gibt, der es noch schlechter geht als dir. Diese Frage kann dir helfen, deine Lage aus einer differenzierteren Perspektive zu betrachten. Frage dich im Anschluss, für welche drei Dinge, die du zu oft als selbstverständlich erachtest, du dankbar sein kannst.

Es gibt weit mehr als drei Dinge, mit denen du diese Frage beantworten könntest. Beispiele sind:

  • Ein Dach über meinem Kopf.
  • Genug sauberes Wasser.
  • Drei Mahlzeiten täglich.

2. Richte deinen Fokus auf dein Innenleben.

Stelle dir folgende Frage, wenn du mal wieder mit einer Situation konfrontiert warst, die Selbstmitleid in dir ausgelöst hat: Wird mich das in fünf Jahren noch tangieren? Oder wird es in fünf Wochen überhaupt noch eine Rolle spielen?

Vermutlich kannst du die Frage fast immer mit “Nein” beantworten. Im ersten Moment neigt man jedoch oft dazu über zu reagieren und aus der Mücke einen Elefanten zu machen. Deine Gefühle sind in der Situation berechtigt und du solltest nichts runterschlucken. Jedoch könnten dir diese Fragen ein wenig Ruhe und Zuversicht schenken. 

3. Ziehe eine Möglichkeit oder eine Lehre aus deiner aktuellen Situation.

Mit diesem Trick kannst du dein Erlebnis zielorientierter und positiver betrachten. Das heißt nicht, dass du deine Lage sofort super finden musst. Bewahre dir jedoch deinen Optimismus und vielleicht erkennst du dann auch, dass es oft die schwierigsten Situationen sind, die langfristig gesehen den größten Nutzen für dein Leben entfalten.

4. Lege einen bestimmten Zeitraum fest.

Wenn du dich wieder in einer Situation befindest, in der es dir schlecht geht und dich das Selbstmitleid überrollt: heiße den Zustand Willkommen. Denn wie bereits erwähnt sind alle Gefühle berechtigt und brauchen ihren Raum, um gefühlt und nach außen gebracht zu werden. Setze dir einen Rahmen, in dem das möglich ist und nutze ihn voll aus. Lass alles raus: weine, schreie, hüpf in der Gegend rum usw. Und wenn die Zeit zu Ende ist, dann sammle dich und mache mit deinem Tag weiter. Du wirst schnell merken, dass es sich gut anfühlt, alles für einen Moment rauszulassen. Du wirst dich danach leichter fühlen. Vielleicht bist du dann auch schon in der Lage Punkt 2 und 3 anzunehmen und wieder positiv auf die Situation zu blicken.  

5. Löse dich von deinen eigenen Problemen, indem du jemanden unterstützt.

Ein weiteres probates Mittel, um zu verhindern, dass man in Selbstmitleid ertrinkt, ist, seinen Fokus nach außen zu richten. Zum Beispiel auf eine vertraute Person, der man die Wertschätzung entgegenbringt, die sie verdient. Im Zuge dessen wirst du aus deiner Gedankenschleife rausgezogen. Du wirst dich gut fühlen, weil du hilfreich sein konntest. Es ist ein großartiges Gefühl, wenn man einer nahestehenden Person ein Lächeln auf die Lippen zaubern kann.

Hier sind ein paar Beispiele, was man tun kann, um jemandem zu helfen:
  • Praktische Unterstützung.

Möglicherweise braucht gerade ein:e Freund:in eine helfende Hand beim Umzug oder bei der Vorbereitung der Geburtstagsfeier. Vielleicht kannst du auch bei der Beschaffung wichtiger Informationen für eine Entscheidung helfen.

  • Behandle andere im Alltag freundlich.

Sei freundlich zu fremden Menschen und hilf ihnen, indem du ihnen einen Weg erklärst, die Tür aufhältst oder auf der Autobahn vor dir in die Spur lässt.

  • Zuhören.

Sei einfach für jemanden da, der dich braucht, damit du ein offenes Ohr für die Probleme hast. Wenn die Person um deine Einschätzung oder einen Rat bittet, dann versuche, ihr in ihrer Lage durch deine Worte zu helfen.

6. Atmen

Zunächst solltest du deinen Körper und Geist beruhigen, um klarer und besonnener denken zu können. Wie bewerkstelligt man das am einfachsten? Setz dich hin und schließe deine Augen. Atme dann durch die Nase in den Bauch hinein. Konzentriere dich ausschließlich darauf, wie die Luft in deinen Körper ein- und wieder ausströmt. Bleibe ein oder zwei Minuten in diesem Zustand. (Du kannst dir dafür einen Timer auf deinem Handy stellen). Durch diese Handlung wirst du dich achtsamer und konzentrierter fühlen.

7. Blicke in eine mögliche Zukunft.

Stelle dir folgende Fragen:

  • Welche Konsequenzen wird mein Handeln haben?
  • Wie stehen meine Chancen, auf diesem Weg meine Träume und Ziele zu verwirklichen?
  • Wie stark wird diese Maß an Selbstmitleid mein Leben beeinflussen? Wie wird es in einem Jahr aussehen? Wie wird es in fünf Jahren aussehen?
  • Wie wird sich meine Lage auf meine Beziehungen auswirken?

Notiere deine Antworten und verwende sie als Motivation, um wieder voranzukommen, wenn du das nächste Mal von Selbstmitleid und anderen negativen Gedanken gequält wirst.

8. Überlege dir, wie du diese Falle in Zukunft vermeiden kannst.

Wenn du dich zumindest etwas besser und selbstbewusster fühlst, solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um zu überlegen, wie du Selbstmitleid präventiv vermeiden kannst. Frage dich, was du anders machen kannst, wenn du das nächste mal mit Misserfolgen konfrontiert wirst oder wenn du das nächste mal aufkommendes Selbstmitleid spürst.

9. Erstelle einen kleinen Plan und befolge ihn schrittweise, um voranzukommen.

Eine Verfassung, in der man das Gefühl hat, keine Kontrolle oder Macht über die eigene Lage zu haben, lässt sich am besten bekämpfen, indem man mit einem kleinen Schritt anfängt. Dafür sollte man einen kleinen Plan entwerfen, wie man seine Situation verbessern oder sich davon entfernen kann. Dabei sollte man auch berücksichtigen, was einen in diesen Zustand des Selbstmitleids gebracht hat.

Schnapp dir also einen Stift und ein Blatt Papier und schreibe für drei bis fünf Minuten alles auf, was dir zu dem Thema einfällt. Dann kannst du dich ans Eingemachte machen. Gehe nur kleine Schritte, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Vielleicht fühlst auch du dich durch diese Methode gestärkter und souveräner in deinem Leben.

10. Richte eine Gedächtnisstütze ein und trage sie bei dir.

Richte dir beispielsweise einen Reminder auf deinem Handy ein, der dir jeden Morgen sagt “30 Tage lang keine Opferrolle”. Eine weitere probate Möglichkeit, um sich etwas ins Gedächtnis zu rufen, ist, die entsprechende Nachricht auf ein Blatt Papier zu schreiben, das man auf seinen Nachttisch legt. Somit ist es eines der ersten Dinge, die man am Morgen sieht.

Beispiele für die Erinnerung sind:

  • Zehn Minuten Selbstmitleid sind in Ordnung. Doch dann musst du wieder angreifen.
  • Welche drei Dinge, für die ich dankbar sein sollte, obwohl ich sie sehr oft als selbstverständlich verstehe, fallen mir ein?

Wir hoffen, dir hat dieser Beitrag gefallen! Danke für’s Lesen und bleib gesund!

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