8 Arten, wie SpaziergĂ€nge deinem Gehirn helfenđŸ„ŸđŸŒł

Kaum etwas ist so gesund fĂŒr das Gehirn wie Bewegung. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Hauptfunktion des Gehirns die Bewegung des Körpers ist. Es gibt zahlreiche Vorteile von Bewegung fĂŒr den Körper. Da Körper und Geist miteinander verbunden sind, ist Bewegung auch hervorragend fĂŒr das Gehirn und deine geistige Gesundheit. Zum GlĂŒck ist das Maß an physischer AktivitĂ€t, das man braucht, um dem Gehirn etwas Gutes zu tun, nicht besonders hoch. Vielleicht ĂŒberrascht es dich, dass so etwas simples wie ein Spaziergang sich deutlich auswirkt. Du musst auch nicht schnell gehen. Ein gemĂŒtlicher Spaziergang fĂŒr eine halbe Stunde reicht schon, um etwas fĂŒr das Gehirn zu tun.

Ein halbstĂŒndiger Spaziergang geht doch klar, oder? Dieser Fakt hat uns erfreut, denn wir merken auch, dass wir in dieser Phase der Pandemie immer öfter spazieren gehen, um uns zu bewegen und an die frische Luft zu kommen. 

Dieser Artikel beschĂ€ftigt sich mit acht spezifischen, wissenschaftlich erwiesenen Möglichkeiten, wie ein Spaziergang das Gehirn unterstĂŒtzt.

Vorteile des Spazierens fĂŒr das Gehirn

Da es auch wissenschaftlich bewiesen ist, werden den Menschen die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn immer klarer. Es ist eine Tatsache, dass Bewegung die Denkleistung, die Stimmung, die KreativitĂ€t, das Erinnerungsvermögen und das Lernen verbessert. DarĂŒber hinaus reduziert Bewegung altersbedingten Verfall, Symptome von Depressionen und das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken.

Es verlangsamt Demenz und senkt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken:

Untersuchungen haben ergeben, dass durch regelmĂ€ĂŸige SpaziergĂ€nge das Volumen der grauen Substanz im Gehirn steigt. Anhand des Volumens kann man erkennen, wie gesund das Gehirn ist. Ein geringes Volumen zeigt an, dass Hirnzellen absterben. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass es reicht, acht Kilometer pro Woche spazieren zu gehen, um die WiderstandsfĂ€higkeit des Gehirns gegen Alzheimer und leichte kognitive BeeintrĂ€chtigungen zu verbessern und den GedĂ€chtnisverlust zu reduzieren. MRT-Scans ergaben, dass das Gehirnvolumen bei gesunden Erwachsenen, die diese Strecke zurĂŒcklegen, erhalten bleibt.

Ein Pensum von zehn Kilometern pro Woche mindert kognitiven Untersuchungen und Testergebnissen zufolge das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung fĂŒr 13 Jahre um 50%. Die gleichen Ergebnisse erfolgten bei Untersuchungen, bei denen man weitere Faktoren ausschloss, um die Ergebnisse nicht zu verfĂ€lschen. Dazu zĂ€hlten Geschlecht, Blutdruck und Alter.

StÀrkerer Geist durch stÀrkere Beine:

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine höhere Muskelkraft mit besseren kognitiven Leistungen korrelieren. Mittels einer Studie erkannte man, dass starke Beine ein Anzeichen fĂŒr gesundes Altern sind. Forscher untersuchten 324 gesunde weibliche Zwillinge ĂŒber einen Zeitraum von zehn Jahren. Generell hatten die Zwillinge, die am Anfang der Studie stĂ€rkere Beine hatten, nach Ablauf der zehn Jahre bessere kognitive FĂ€higkeiten und weniger altersbedingte VerĂ€nderungen im Gehirn. Dieser Umstand deutet darauf hin, dass SpaziergĂ€nge zur StĂ€rkung der Beine helfen können, um das Gehirn im Alter fit zu halten.

Spazieren fördert den Hippocampus:

Der Hippocampus setzt sich aus einigen Strukturen tief im Inneren des Gehirns zusammen. Er ist von großer Bedeutung fĂŒr das Lernen und das Erinnerungsvermögen. Bei Alzheimer wird zunĂ€chst dieser Teil des Gehirns in Mitleidenschaft gezogen. Bewegung ist die beste Methode, den Hippocampus zu stĂ€rken und wachsen zu lassen. GemĂŒtliche SpaziergĂ€nge sind dabei das Mittel der Wahl. Je mehr du spazieren gehst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Hippocampus schrumpft und die kognitiven Leistungen nachlassen.

UngĂŒnstigerweise kann der Hippocampus nicht nur schnell wachsen, sondern auch schrumpfen. Das kann durch schlecht behandeltes Diabetes, mangelnde Bewegung, AngstzustĂ€nde, GehirnerschĂŒtterungen, unbehandelte Depressionen, Fettleibigkeit, chronischen Stress oder eine schlechte ErnĂ€hrung passieren. Durch die abnehmende GrĂ¶ĂŸe des Hippocampus steigt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken.

Bewegung verbessert die NeuroplastizitÀt und die Neurogenese:

Der Hippocampus verfĂŒgt ĂŒber die einzigartige Kompetenz, tĂ€glich neue Hirnzellen (Neuronen) zu bilden. Dieser Vorgang wird als Neurogenese bezeichnet. Durch Studien konnte man beobachten, dass im Hippocampus pro Tag ungefĂ€hr 700 Hirnzellen hergestellt werden kann. Die meisten dieser Neuronen sterben allerdings ab, denn sie brauchen viel UnterstĂŒtzung fĂŒr das Wachstum, damit sie eigenstĂ€ndige Zellen im Hippocampus werden können.

Durch Bewegung wird das Gehirn besser durchblutet. Das erhöht den Sauerstoffgehalt, wodurch biochemische VerĂ€nderungen eintreten, die die Neuronen verteidigen. Sie werden durch den Wachstumsfaktor BDNF geschĂŒtzt, der als DĂŒnger fungiert. Eine Erhöhung von BDNF verstĂ€rkt erwiesenermaßen viele kognitive FĂ€higkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und Lernen.

Diese Faktoren begĂŒnstigen das Wachstum und die WandlungsfĂ€higkeit des Gehirns, indem neue synaptische VerknĂŒpfungen und neuronale Bahnen hergestellt werden. Diesen Vorgang nennt man NeuroplastizitĂ€t. NeuroplastizitĂ€t ermöglicht Genesung und Lernen.

SpaziergÀnge verringern Depressionen:

Untersuchungen zufolge ist das beste Mittel gegen Depressionen aerobes Training, wobei Joggen und SpaziergÀnge an der Spitze stehen. Wir können die wissenschaftlichen Details nicht erlÀutern, da es auch mehrere ErklÀrungsansÀtze gibt. Wir denken, dass in einer Kombination der ErlÀuterungen die Wahrheit liegt.

RegelmĂ€ĂŸige Bewegung – und seien es nur SpaziergĂ€nge – können als prĂ€ventive und akute Maßnahmen gegen Depressionen in den Alltag integriert werden. In einer Harvard-Studie entpuppte sich Bewegung genauso wirksam bei Symptomen und Ursachen von Depressionen wie Medikamente. Generell ist bei Bewegung die RegelmĂ€ĂŸigkeit höher einzuordnen als IntensitĂ€t.

Spazieren reduziert mentale und körperliche Erschöpfung

An der University of Georgia wurde eine Studie durchgefĂŒhrt, die ergab, dass schon drei moderate Trainingseinheiten – beispielsweise spazieren gehen – in der Woche die MĂŒdigkeit um mehr als die HĂ€lfte reduzieren können. Die Ergebnisse der Studie geben Aufschluss, dass Bewegung sich direkt auf das zentrale Nervensystem auswirkt, um die MĂŒdigkeit zu verringern und die Energie zu erhöhen.

Es stimuliert Endorphine:

Endorphine sind gemeinhin als GlĂŒckshormone bekannt, da sie Schmerzen lindern und das Wohlbefinden steigern. Sie sind eine Art natĂŒrliches Antidepressivum des Körpers. Das ist auch der Grund, warum Sport so wirksam gegen Depressionen ist. Endorphine steigern das GlĂŒcksgefĂŒhl, fördern die mentale Gesundheit und reduzieren Stress. Bereits ein zehnminĂŒtiger Spaziergang fĂŒhrt zu einer Freisetzung von Endorphinen.

SpaziergÀnge machen kreativ:

Nikola Tesla ging jeden Tag lange im Stadtpark spazieren, wobei er seine Ideen ausgiebig durchdachte, bevor er sie aufschrieb. Steve Jobs bestand darauf, bei wichtigen Meetings spazieren zu gehen, insbesondere wenn kreative Lösungen gefragt waren. Friedrich Nietzsche sagt, dass alle wirklich großen Gedanken beim Gehen empfangen werden. Einige berĂŒhmte Autoren, unter anderem Ernest Hemingway, Henry David Thoreau, J. K. Rowling und L. M. Montgomery, sagten, dass SpaziergĂ€nge das einzige verlĂ€ssliche Mittel gegen Schreibblockaden sind. Was diese Persönlichkeiten vertreten oder vertraten belegt die Wissenschaft: Spazieren fördert die KreativitĂ€t. Eine Studie der Stanford University ergab, dass Gehen die KreativitĂ€t um 60% erhöht.

Motivation fĂŒr SpaziergĂ€nge

Gesunde Erwachsene sollten pro Woche mindesten 150 Minuten mit moderater aerober AktivitÀt beschÀftigt sein. Zu Beginn kannst du dich auf diesen Rat besinnen:

Es ist in Ordnung, langsam zu beginnen, insbesondere wenn du nicht besonders trainiert bist. Fang mit fĂŒnf Minuten pro Tag an und erhöhe das Zeitfenster wöchentlich um fĂŒnf Minuten, bis du bei mindestens einer halben Stunde angelangt bist. Es bedarf eines gewissen Engagements, um regelmĂ€ĂŸig spazieren zu gehen. So bleibst du motiviert:

  • Stelle dich auf Erfolge ein. Fang mit einem einfachen Ziel an, beispielsweise in deiner Mittagspause fĂŒnf oder zehn Minuten spazieren zu gehen. Wenn das zur Gewohnheit geworden ist, ersetze es durch einen 20-minĂŒtigen Spaziergang nach der Arbeit. Lege fest, wann und wie lange du spazieren gehst. Bald wirst du an einem Punkt sein, der dir noch vor Kurzem in weiter Ferne erschien.
  • Sorge fĂŒr Abwechslung. Wenn du in der Natur spazieren gehst, solltest du verschiedene Wege ausprobieren, damit es nicht eintönig wird. Wenn du alleine loslĂ€ufst, solltest du jemanden deine Strecke wissen lassen. Orientiere dich an sicheren, beleuchteten Wegen.
  • Lass dich durch einen versĂ€umten Tag nicht demotivieren. Es ist nicht schlimm, wenn dein tĂ€glicher Spaziergang mal ausfĂ€llt. Mach dir nochmal bewusst, wie sehr dir körperliche AktivitĂ€t gut tut und mache sie wieder zur Routine.
  • Hab Spaß beim Spazieren. Wenn dir alleine langweilig wird, kannst du einen Freund oder Nachbarn mitnehmen. Wenn dich GruppenaktivitĂ€ten motivieren, kannst du dich einer Laufgruppe anschließen. Auch Musik zu hören eignet sich gut, um SpaziergĂ€nge unterhaltsamer zu machen.

Wenn du dein Tempo oder deine Strecke nach und nach ausweitest, kannst du den Nutzen der SpaziergÀnge nach und nach maximieren.

Danke fĂŒrs Lesen und bleib gesund!

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