8 Arten, wie Spazierg√§nge deinem Gehirn helfenūü•ĺūüĆ≥

Kaum etwas ist so gesund f√ľr das Gehirn wie Bewegung. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Hauptfunktion des Gehirns die Bewegung des K√∂rpers ist. Es gibt zahlreiche Vorteile von Bewegung f√ľr den K√∂rper. Da K√∂rper und Geist miteinander verbunden sind, ist Bewegung auch hervorragend f√ľr das Gehirn und deine geistige Gesundheit. Zum Gl√ľck ist das Ma√ü an physischer Aktivit√§t, das man braucht, um dem Gehirn etwas Gutes zu tun, nicht besonders hoch. Vielleicht √ľberrascht es dich, dass so etwas simples wie ein Spaziergang sich deutlich auswirkt. Du musst auch nicht schnell gehen. Ein gem√ľtlicher Spaziergang f√ľr eine halbe Stunde reicht schon, um etwas f√ľr das Gehirn zu tun.

Ein halbst√ľndiger Spaziergang geht doch klar, oder? Dieser Fakt hat uns erfreut, denn wir merken auch, dass wir in dieser Phase der Pandemie immer √∂fter spazieren gehen, um uns zu bewegen und an die frische Luft zu kommen.¬†

Dieser Artikel besch√§ftigt sich mit acht spezifischen, wissenschaftlich erwiesenen M√∂glichkeiten, wie ein Spaziergang das Gehirn unterst√ľtzt.

Vorteile des Spazierens f√ľr das Gehirn

Da es auch wissenschaftlich bewiesen ist, werden den Menschen die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn immer klarer. Es ist eine Tatsache, dass Bewegung die Denkleistung, die Stimmung, die Kreativit√§t, das Erinnerungsverm√∂gen und das Lernen verbessert. Dar√ľber hinaus reduziert Bewegung altersbedingten Verfall, Symptome von Depressionen und das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken.

Es verlangsamt Demenz und senkt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken:

Untersuchungen haben ergeben, dass durch regelm√§√üige Spazierg√§nge das Volumen der grauen Substanz im Gehirn steigt. Anhand des Volumens kann man erkennen, wie gesund das Gehirn ist. Ein geringes Volumen zeigt an, dass Hirnzellen absterben. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass es reicht, acht Kilometer pro Woche spazieren zu gehen, um die Widerstandsf√§higkeit des Gehirns gegen Alzheimer und leichte kognitive Beeintr√§chtigungen zu verbessern und den Ged√§chtnisverlust zu reduzieren. MRT-Scans ergaben, dass das Gehirnvolumen bei gesunden Erwachsenen, die diese Strecke zur√ľcklegen, erhalten bleibt.

Ein Pensum von zehn Kilometern pro Woche mindert kognitiven Untersuchungen und Testergebnissen zufolge das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung f√ľr 13 Jahre um 50%. Die gleichen Ergebnisse erfolgten bei Untersuchungen, bei denen man weitere Faktoren ausschloss, um die Ergebnisse nicht zu verf√§lschen. Dazu z√§hlten Geschlecht, Blutdruck und Alter.

Stärkerer Geist durch stärkere Beine:

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine h√∂here Muskelkraft mit besseren kognitiven Leistungen korrelieren. Mittels einer Studie erkannte man, dass starke Beine ein Anzeichen f√ľr gesundes Altern sind. Forscher untersuchten 324 gesunde weibliche Zwillinge √ľber einen Zeitraum von zehn Jahren. Generell hatten die Zwillinge, die am Anfang der Studie st√§rkere Beine hatten, nach Ablauf der zehn Jahre bessere kognitive F√§higkeiten und weniger altersbedingte Ver√§nderungen im Gehirn. Dieser Umstand deutet darauf hin, dass Spazierg√§nge zur St√§rkung der Beine helfen k√∂nnen, um das Gehirn im Alter fit zu halten.

Spazieren fördert den Hippocampus:

Der Hippocampus setzt sich aus einigen Strukturen tief im Inneren des Gehirns zusammen. Er ist von gro√üer Bedeutung f√ľr das Lernen und das Erinnerungsverm√∂gen. Bei Alzheimer wird zun√§chst dieser Teil des Gehirns in Mitleidenschaft gezogen. Bewegung ist die beste Methode, den Hippocampus zu st√§rken und wachsen zu lassen. Gem√ľtliche Spazierg√§nge sind dabei das Mittel der Wahl. Je mehr du spazieren gehst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Hippocampus schrumpft und die kognitiven Leistungen nachlassen.

Ung√ľnstigerweise kann der Hippocampus nicht nur schnell wachsen, sondern auch schrumpfen. Das kann durch schlecht behandeltes Diabetes, mangelnde Bewegung, Angstzust√§nde, Gehirnersch√ľtterungen, unbehandelte Depressionen, Fettleibigkeit, chronischen Stress oder eine schlechte Ern√§hrung passieren. Durch die abnehmende Gr√∂√üe des Hippocampus steigt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken.

Bewegung verbessert die Neuroplastizität und die Neurogenese:

Der Hippocampus verf√ľgt √ľber die einzigartige Kompetenz, t√§glich neue Hirnzellen (Neuronen) zu bilden. Dieser Vorgang wird als Neurogenese bezeichnet. Durch Studien konnte man beobachten, dass im Hippocampus pro Tag ungef√§hr 700 Hirnzellen hergestellt werden kann. Die meisten dieser Neuronen sterben allerdings ab, denn sie brauchen viel Unterst√ľtzung f√ľr das Wachstum, damit sie eigenst√§ndige Zellen im Hippocampus werden k√∂nnen.

Durch Bewegung wird das Gehirn besser durchblutet. Das erh√∂ht den Sauerstoffgehalt, wodurch biochemische Ver√§nderungen eintreten, die die Neuronen verteidigen. Sie werden durch den Wachstumsfaktor BDNF gesch√ľtzt, der als D√ľnger fungiert. Eine Erh√∂hung von BDNF verst√§rkt erwiesenerma√üen viele kognitive F√§higkeiten, einschlie√ülich Aufmerksamkeit, Erinnerungsverm√∂gen und Lernen.

Diese Faktoren beg√ľnstigen das Wachstum und die Wandlungsf√§higkeit des Gehirns, indem neue synaptische Verkn√ľpfungen und neuronale Bahnen hergestellt werden. Diesen Vorgang nennt man Neuroplastizit√§t. Neuroplastizit√§t erm√∂glicht Genesung und Lernen.

Spaziergänge verringern Depressionen:

Untersuchungen zufolge ist das beste Mittel gegen Depressionen aerobes Training, wobei Joggen und Spaziergänge an der Spitze stehen. Wir können die wissenschaftlichen Details nicht erläutern, da es auch mehrere Erklärungsansätze gibt. Wir denken, dass in einer Kombination der Erläuterungen die Wahrheit liegt.

Regelm√§√üige Bewegung ‚Äď und seien es nur Spazierg√§nge ‚Äď k√∂nnen als pr√§ventive und akute Ma√ünahmen gegen Depressionen in den Alltag integriert werden. In einer Harvard-Studie entpuppte sich Bewegung genauso wirksam bei Symptomen und Ursachen von Depressionen wie Medikamente. Generell ist bei Bewegung die Regelm√§√üigkeit h√∂her einzuordnen als Intensit√§t.

Spazieren reduziert mentale und körperliche Erschöpfung

An der University of Georgia wurde eine Studie durchgef√ľhrt, die ergab, dass schon drei moderate Trainingseinheiten ‚Äď beispielsweise spazieren gehen ‚Äď in der Woche die M√ľdigkeit um mehr als die H√§lfte reduzieren k√∂nnen. Die Ergebnisse der Studie geben Aufschluss, dass Bewegung sich direkt auf das zentrale Nervensystem auswirkt, um die M√ľdigkeit zu verringern und die Energie zu erh√∂hen.

Es stimuliert Endorphine:

Endorphine sind gemeinhin als Gl√ľckshormone bekannt, da sie Schmerzen lindern und das Wohlbefinden steigern. Sie sind eine Art nat√ľrliches Antidepressivum des K√∂rpers. Das ist auch der Grund, warum Sport so wirksam gegen Depressionen ist. Endorphine steigern das Gl√ľcksgef√ľhl, f√∂rdern die mentale Gesundheit und reduzieren Stress. Bereits ein zehnmin√ľtiger Spaziergang f√ľhrt zu einer Freisetzung von Endorphinen.

Spaziergänge machen kreativ:

Nikola Tesla ging jeden Tag lange im Stadtpark spazieren, wobei er seine Ideen ausgiebig durchdachte, bevor er sie aufschrieb. Steve Jobs bestand darauf, bei wichtigen Meetings spazieren zu gehen, insbesondere wenn kreative L√∂sungen gefragt waren. Friedrich Nietzsche sagt, dass alle wirklich gro√üen Gedanken beim Gehen empfangen werden. Einige ber√ľhmte Autoren, unter anderem Ernest Hemingway, Henry David Thoreau, J. K. Rowling und L. M. Montgomery, sagten, dass Spazierg√§nge das einzige verl√§ssliche Mittel gegen Schreibblockaden sind. Was diese Pers√∂nlichkeiten vertreten oder vertraten belegt die Wissenschaft: Spazieren f√∂rdert die Kreativit√§t. Eine Studie der Stanford University ergab, dass Gehen die Kreativit√§t um 60% erh√∂ht.

Motivation f√ľr Spazierg√§nge

Gesunde Erwachsene sollten pro Woche mindesten 150 Minuten mit moderater aerober Aktivität beschäftigt sein. Zu Beginn kannst du dich auf diesen Rat besinnen:

Es ist in Ordnung, langsam zu beginnen, insbesondere wenn du nicht besonders trainiert bist. Fang mit f√ľnf Minuten pro Tag an und erh√∂he das Zeitfenster w√∂chentlich um f√ľnf Minuten, bis du bei mindestens einer halben Stunde angelangt bist. Es bedarf eines gewissen Engagements, um regelm√§√üig spazieren zu gehen. So bleibst du motiviert:

  • Stelle dich auf Erfolge ein. Fang mit einem einfachen Ziel an, beispielsweise in deiner Mittagspause f√ľnf oder zehn Minuten spazieren zu gehen. Wenn das zur Gewohnheit geworden ist, ersetze es durch einen 20-min√ľtigen Spaziergang nach der Arbeit. Lege fest, wann und wie lange du spazieren gehst. Bald wirst du an einem Punkt sein, der dir noch vor Kurzem in weiter Ferne erschien.
  • Sorge f√ľr Abwechslung. Wenn du in der Natur spazieren gehst, solltest du verschiedene Wege ausprobieren, damit es nicht eint√∂nig wird. Wenn du alleine losl√§ufst, solltest du jemanden deine Strecke wissen lassen. Orientiere dich an sicheren, beleuchteten Wegen.
  • Lass dich durch einen vers√§umten Tag nicht demotivieren. Es ist nicht schlimm, wenn dein t√§glicher Spaziergang mal ausf√§llt. Mach dir nochmal bewusst, wie sehr dir k√∂rperliche Aktivit√§t gut tut und mache sie wieder zur Routine.
  • Hab Spa√ü beim Spazieren. Wenn dir alleine langweilig wird, kannst du einen Freund oder Nachbarn mitnehmen. Wenn dich Gruppenaktivit√§ten motivieren, kannst du dich einer Laufgruppe anschlie√üen. Auch Musik zu h√∂ren eignet sich gut, um Spazierg√§nge unterhaltsamer zu machen.

Wenn du dein Tempo oder deine Strecke nach und nach ausweitest, kannst du den Nutzen der Spaziergänge nach und nach maximieren.

Danke f√ľrs Lesen und bleib gesund!

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