Kaum etwas ist so gesund für das Gehirn wie Bewegung. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Hauptfunktion des Gehirns die Bewegung des Körpers ist. Es gibt zahlreiche Vorteile von Bewegung für den Körper. Da Körper und Geist miteinander verbunden sind, ist Bewegung auch hervorragend für das Gehirn und deine geistige Gesundheit. Zum Glück ist das Maß an physischer Aktivität, das man braucht, um dem Gehirn etwas Gutes zu tun, nicht besonders hoch. Vielleicht überrascht es dich, dass so etwas simples wie ein Spaziergang sich deutlich auswirkt. Du musst auch nicht schnell gehen. Ein gemütlicher Spaziergang für eine halbe Stunde reicht schon, um etwas für das Gehirn zu tun.

Ein halbstündiger Spaziergang geht doch klar, oder? Dieser Fakt hat uns erfreut, denn wir merken auch, dass wir in dieser Phase der Pandemie immer öfter spazieren gehen, um uns zu bewegen und an die frische Luft zu kommen. 

Dieser Artikel beschäftigt sich mit acht spezifischen, wissenschaftlich erwiesenen Möglichkeiten, wie ein Spaziergang das Gehirn unterstützt.

Vorteile des Spazierens für das Gehirn

Da es auch wissenschaftlich bewiesen ist, werden den Menschen die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn immer klarer. Es ist eine Tatsache, dass Bewegung die Denkleistung, die Stimmung, die Kreativität, das Erinnerungsvermögen und das Lernen verbessert. Darüber hinaus reduziert Bewegung altersbedingten Verfall, Symptome von Depressionen und das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken.

Es verlangsamt Demenz und senkt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken:

Untersuchungen haben ergeben, dass durch regelmäßige Spaziergänge das Volumen der grauen Substanz im Gehirn steigt. Anhand des Volumens kann man erkennen, wie gesund das Gehirn ist. Ein geringes Volumen zeigt an, dass Hirnzellen absterben. Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass es reicht, acht Kilometer pro Woche spazieren zu gehen, um die Widerstandsfähigkeit des Gehirns gegen Alzheimer und leichte kognitive Beeinträchtigungen zu verbessern und den Gedächtnisverlust zu reduzieren. MRT-Scans ergaben, dass das Gehirnvolumen bei gesunden Erwachsenen, die diese Strecke zurücklegen, erhalten bleibt.

Ein Pensum von zehn Kilometern pro Woche mindert kognitiven Untersuchungen und Testergebnissen zufolge das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung für 13 Jahre um 50%. Die gleichen Ergebnisse erfolgten bei Untersuchungen, bei denen man weitere Faktoren ausschloss, um die Ergebnisse nicht zu verfälschen. Dazu zählten Geschlecht, Blutdruck und Alter.

Stärkerer Geist durch stärkere Beine:

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass eine höhere Muskelkraft mit besseren kognitiven Leistungen korrelieren. Mittels einer Studie erkannte man, dass starke Beine ein Anzeichen für gesundes Altern sind. Forscher untersuchten 324 gesunde weibliche Zwillinge über einen Zeitraum von zehn Jahren. Generell hatten die Zwillinge, die am Anfang der Studie stärkere Beine hatten, nach Ablauf der zehn Jahre bessere kognitive Fähigkeiten und weniger altersbedingte Veränderungen im Gehirn. Dieser Umstand deutet darauf hin, dass Spaziergänge zur Stärkung der Beine helfen können, um das Gehirn im Alter fit zu halten.

Spazieren fördert den Hippocampus:

Der Hippocampus setzt sich aus einigen Strukturen tief im Inneren des Gehirns zusammen. Er ist von großer Bedeutung für das Lernen und das Erinnerungsvermögen. Bei Alzheimer wird zunächst dieser Teil des Gehirns in Mitleidenschaft gezogen. Bewegung ist die beste Methode, den Hippocampus zu stärken und wachsen zu lassen. Gemütliche Spaziergänge sind dabei das Mittel der Wahl. Je mehr du spazieren gehst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Hippocampus schrumpft und die kognitiven Leistungen nachlassen.

Ungünstigerweise kann der Hippocampus nicht nur schnell wachsen, sondern auch schrumpfen. Das kann durch schlecht behandeltes Diabetes, mangelnde Bewegung, Angstzustände, Gehirnerschütterungen, unbehandelte Depressionen, Fettleibigkeit, chronischen Stress oder eine schlechte Ernährung passieren. Durch die abnehmende Größe des Hippocampus steigt die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken.

Bewegung verbessert die Neuroplastizität und die Neurogenese:

Der Hippocampus verfügt über die einzigartige Kompetenz, täglich neue Hirnzellen (Neuronen) zu bilden. Dieser Vorgang wird als Neurogenese bezeichnet. Durch Studien konnte man beobachten, dass im Hippocampus pro Tag ungefähr 700 Hirnzellen hergestellt werden kann. Die meisten dieser Neuronen sterben allerdings ab, denn sie brauchen viel Unterstützung für das Wachstum, damit sie eigenständige Zellen im Hippocampus werden können.

Durch Bewegung wird das Gehirn besser durchblutet. Das erhöht den Sauerstoffgehalt, wodurch biochemische Veränderungen eintreten, die die Neuronen verteidigen. Sie werden durch den Wachstumsfaktor BDNF geschützt, der als Dünger fungiert. Eine Erhöhung von BDNF verstärkt erwiesenermaßen viele kognitive Fähigkeiten, einschließlich Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und Lernen.

Diese Faktoren begünstigen das Wachstum und die Wandlungsfähigkeit des Gehirns, indem neue synaptische Verknüpfungen und neuronale Bahnen hergestellt werden. Diesen Vorgang nennt man Neuroplastizität. Neuroplastizität ermöglicht Genesung und Lernen.

Spaziergänge verringern Depressionen:

Untersuchungen zufolge ist das beste Mittel gegen Depressionen aerobes Training, wobei Joggen und Spaziergänge an der Spitze stehen. Wir können die wissenschaftlichen Details nicht erläutern, da es auch mehrere Erklärungsansätze gibt. Wir denken, dass in einer Kombination der Erläuterungen die Wahrheit liegt.

Regelmäßige Bewegung – und seien es nur Spaziergänge – können als präventive und akute Maßnahmen gegen Depressionen in den Alltag integriert werden. In einer Harvard-Studie entpuppte sich Bewegung genauso wirksam bei Symptomen und Ursachen von Depressionen wie Medikamente. Generell ist bei Bewegung die Regelmäßigkeit höher einzuordnen als Intensität.

Spazieren reduziert mentale und körperliche Erschöpfung

An der University of Georgia wurde eine Studie durchgeführt, die ergab, dass schon drei moderate Trainingseinheiten – beispielsweise spazieren gehen – in der Woche die Müdigkeit um mehr als die Hälfte reduzieren können. Die Ergebnisse der Studie geben Aufschluss, dass Bewegung sich direkt auf das zentrale Nervensystem auswirkt, um die Müdigkeit zu verringern und die Energie zu erhöhen.

Es stimuliert Endorphine:

Endorphine sind gemeinhin als Glückshormone bekannt, da sie Schmerzen lindern und das Wohlbefinden steigern. Sie sind eine Art natürliches Antidepressivum des Körpers. Das ist auch der Grund, warum Sport so wirksam gegen Depressionen ist. Endorphine steigern das Glücksgefühl, fördern die mentale Gesundheit und reduzieren Stress. Bereits ein zehnminütiger Spaziergang führt zu einer Freisetzung von Endorphinen.

Spaziergänge machen kreativ:

Nikola Tesla ging jeden Tag lange im Stadtpark spazieren, wobei er seine Ideen ausgiebig durchdachte, bevor er sie aufschrieb. Steve Jobs bestand darauf, bei wichtigen Meetings spazieren zu gehen, insbesondere wenn kreative Lösungen gefragt waren. Friedrich Nietzsche sagt, dass alle wirklich großen Gedanken beim Gehen empfangen werden. Einige berühmte Autoren, unter anderem Ernest Hemingway, Henry David Thoreau, J. K. Rowling und L. M. Montgomery, sagten, dass Spaziergänge das einzige verlässliche Mittel gegen Schreibblockaden sind. Was diese Persönlichkeiten vertreten oder vertraten belegt die Wissenschaft: Spazieren fördert die Kreativität. Eine Studie der Stanford University ergab, dass Gehen die Kreativität um 60% erhöht.

Motivation für Spaziergänge

Gesunde Erwachsene sollten pro Woche mindesten 150 Minuten mit moderater aerober Aktivität beschäftigt sein. Zu Beginn kannst du dich auf diesen Rat besinnen:

Es ist in Ordnung, langsam zu beginnen, insbesondere wenn du nicht besonders trainiert bist. Fang mit fünf Minuten pro Tag an und erhöhe das Zeitfenster wöchentlich um fünf Minuten, bis du bei mindestens einer halben Stunde angelangt bist. Es bedarf eines gewissen Engagements, um regelmäßig spazieren zu gehen. So bleibst du motiviert:

• Stelle dich auf Erfolge ein. Fang mit einem einfachen Ziel an, beispielsweise in deiner Mittagspause fünf oder zehn Minuten spazieren zu gehen. Wenn das zur Gewohnheit geworden ist, ersetze es durch einen 20-minütigen Spaziergang nach der Arbeit. Lege fest, wann und wie lange du spazieren gehst. Bald wirst du an einem Punkt sein, der dir noch vor Kurzem in weiter Ferne erschien.
• Sorge für Abwechslung. Wenn du in der Natur spazieren gehst, solltest du verschiedene Wege ausprobieren, damit es nicht eintönig wird. Wenn du alleine losläufst, solltest du jemanden deine Strecke wissen lassen. Orientiere dich an sicheren, beleuchteten Wegen.
• Lass dich durch einen versäumten Tag nicht demotivieren. Es ist nicht schlimm, wenn dein täglicher Spaziergang mal ausfällt. Mach dir nochmal bewusst, wie sehr dir körperliche Aktivität gut tut und mache sie wieder zur Routine.
• Hab Spaß beim Spazieren. Wenn dir alleine langweilig wird, kannst du einen Freund oder Nachbarn mitnehmen. Wenn dich Gruppenaktivitäten motivieren, kannst du dich einer Laufgruppe anschließen. Auch Musik zu hören eignet sich gut, um Spaziergänge unterhaltsamer zu machen.

Wenn du dein Tempo oder deine Strecke nach und nach ausweitest, kannst du den Nutzen der Spaziergänge nach und nach maximieren.

Danke fürs Lesen und bleib gesund!

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