A C H T S A M K E I T

Dieser Artikel liefert einen vollständigen Leitfaden, wie man ganz leicht Achtsamkeit praktiziert. Er behandelt die Vorteile von Achtsamkeit, erklärt die Praxis der Achtsamkeit und wie man Achtsamkeit zu einem Teil des Lebens macht.

Hast du dich schon einmal ängstlich, gestresst und von deinem Leben überfordert gefühlt? Wir leben in einer schnelllebigen Gesellschaft. Wenn du versuchst eine E-Mail zu beantworten, während du einen wichtigen Text für die Arbeit liest, über die Spielsachen deiner Kinder fällst, versuchst, den Hund zu füttern und gleichzeitig das Mittagessen kalt wird, ist das für dich wahrscheinlich täglicher Stress.

Zum Glück gibt es eine ganz einfache Methode, mit der du dich auf natürliche Weise beruhigen kannst und das Leben ein bisschen mehr genießen kannst. Das nennt man A c h t s a m k e i t. Bei der Achtsamkeit lenkt man die volle Aufmerksamkeit bewusst auf das Hier und Jetzt und versucht es ohne Wertung anzunehmen. Das ist eine gute Startposition, um die Suche nach dem Kern des Glücks zu beginnen.

Wenn du nichts falsch machst, kannst du durch Einsamkeit Stress und Ängste reduzieren und wirst dich weniger überfordert fühlen. Stattdessen wirst du die kleinen Freuden des Alltags mehr zu schätzen wissen. In einer chaotischen Welt ist Achtsamkeit möglicherweise genau das, was du brauchst, um mit dem ganzen Irrsinn umgehen zu können. Wenn das nach einem Zustand klingt, den du gerne erreichen würdest, dann solltest du diesen perfekten Leitfaden zur Achtsamkeit durchlesen.

Als erstes wollen wir auf die Vorteile der Achtsamkeit eingehen, besonders auf die Frage, inwiefern sie sich positiv auf das mentale und physische Wohlbefinden auswirkt.

Inhaltsverzeichnis

Vorteile der Achtsamkeit

1. Achtsamkeit erhöht die emotionale Reaktionsfähigkeit.

Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Menschen für Meditation entscheiden. Eine mangelnde emotionale Reaktionsfähigkeit steht dabei oft an erster Stelle. Achtsamkeit, oder auch “Zen”, ist gleichbedeutend damit, Rückschläge gut verarbeiten zu können und ihnen nicht zu viel Bedeutung beizumessen.

Und da ist auf jeden Fall etwas dran. Studienteilnehmer konnten durch Achtsamkeitsmeditation ihre Emotionen von Störfaktoren isolieren und sich besser als die Kontrollgruppe auf kognitive Aufgaben fokussieren.

2. Achtsamkeit fördert die Leistungsfähigkeit, Konzentration und das Gedächtnis.

Eine der wichtigsten kognitiven Fähigkeiten des Menschen ist es, sich aufmerksam auf eine zu erledigende Aufgabe zu konzentrieren. Achtsamkeit ist eine der wenigen Methoden, die dem gedanklichen Abschweifen und den negativen Auswirkungen eines Konzentrationsverlusts entgegenwirken. Wissenschaftliche Untersuchungen an Schülern haben festgestellt, dass es einen Zusammenhang zwischen Aufmerksamkeit und Achtsamkeit gibt, egal ob inner- oder außerhalb des Klassenzimmers.

Zudem konnte durch Forschung festgestellt werden, dass regelmäßige Meditation eine Verdickung der Großhirnrinde (verantwortlich für Konzentration, Gedächtnis und Lernen) verursacht.

3. Achtsamkeit reduziert das Grübeln und Hadern.

Angst äußert sich häufig in Form von krampfhaftem Überdenken und Grübeln. Wenn du dir über etwas Sorgen machst, klammert sich dein Gehirn daran fest und es wird schwer, sich wieder davon zu lösen. Wenn man nicht aufpasst, gerät man in eine Gedankenschleife, in der jedes negative Ergebnis wieder und wieder abgespielt wird. Jeder weiß, dass es nichts bringt. Denn Sorgen allein verhindern nicht, dass etwas geschieht. 

Eine Studie hat sich mit Menschen befasst, die zuvor keine Erfahrungen mit Achtsamkeit gesammelt haben. Die Gruppe, die sich in Achtsamkeit übte, zeigte weniger Ängste und Grübeln als die Kontrollgruppe.

4. Achtsamkeit wirkt stressmindernd.

Unsere heutige Gesellschaft ist auf vielen Ebenen sehr komplex und übt dadurch Druck auf Menschen aus, die sich von diesem Stress geplagt fühlen. Dadurch können sich weitere gesundheitliche Probleme entwickeln. Achtsamkeit kann vorbeugend zum Stressabbau genutzt werden und Menschen durch schwierige Zeiten helfen.

5. Achtsamkeit ist gesund für die Psyche.

Wissenschaftler konnten feststellen, dass integratives Körper-Geist-Training wünschenswerte strukturelle Veränderungen im Gehirn herbeiführt, die als präventive Maßnahmen gegen psychische Erkrankungen zu bezeichnen sind. Die Anwendung dieser Methode verbessert die Effizienz des Teils im Gehirn, der für die Verhaltensregulation verantwortlich ist.

6. Achtsamkeit reduziert Schmerzen.

Allein in den USA haben ungefähr 100 Millionen Menschen mit chronischen Schmerzen zu kämpfen, wovon aber 40-70% keine adäquate medizinische Versorgung erhalten. Viele Untersuchungen konnten zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen reduzieren kann, ohne dass endogene Opioide eingesetzt werden müssen.

Selbst hergestellte Opioide werden in der Regel als der zentrale Teil des Gehirns zur Schmerzlinderung ohne Medikamente gesehen. Dieses System stellt drei Opioide her, darunter Beta-Endorphin, Dynorphine und Met- und Leu-Enkephaline. Sie wirken zusammen, um Schmerzen durch Achtsamkeit zu lindern.

7. Achtsamkeit hemmt die Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten.

Auch hier konnte durch wissenschaftliche Studien festgestellt werden, dass positive Veränderungen des Gehirns, die durch Achtsamkeitsmeditation verursacht werden (beispielsweise die Reduktion von Stress und Ängsten), die Entwicklung altersbedingter kognitiver Störungen wie Demenz oder Alzheimer hemmen können.

Studienteilnehmer, die an Alzheimer erkrankt waren, zeigten nach dem achtwöchigen Programm zum Stressabbau mit Hilfe von Achtsamkeit eine geringere Verschlechterung ihres Zustandes als die Kontrollgruppe, die nicht teilnahm.

8. Achtsamkeit bringt höhere geistige Flexibilität.

Eine Studie gibt Grund zur Annahme, dass Menschen durch Achtsamkeit nicht nur weniger reaktiv werden, sondern auch mehr kognitive Flexibilität erhalten. Menschen, die sich in Achtsamkeit üben, haben oft eine reflektiertere Eigenwahrnehmung, wobei im Gehirn neue Verknüpfungen entstehen und Informationen, die in der Gegenwart aufgenommen werden, auf eine andere Art verarbeitet werden.

Meditation aktiviert auch das Areal im Gehirn, das mit adaptiven Reaktionen auf Stress verbunden ist. Einfache gesagt bedeutet das, dass man sich schneller von gedanklichen Teufelskreisen erholt, die durch ein negatives Erlebnis entstanden sind.

9. Achtsamkeit erhöht die Belastbarkeit und die Gelassenheit.

Bei einer Studie wurde die Aktivität des links-rechten präfrontalen Kortex des Lama Oser, der rechten Hand des Dalai Lama, untersucht. Man stellt fest, dass sie im Vergleich zu stichprobenartig genommenen Werten von anderen unglaublich hoch war. Dieser Wert deutet auf ein hohes Maß an Gelassenheit, Zufriedenheit und Widerstandsfähigkeit gegen Belastungen hin, was man mit seiner disziplinierten Achtsamkeit begründen kann.

10. Achtsamkeit lässt glücklichere Beziehungen entstehen.

Es herrscht zwar kein wissenschaftlicher Konsens darüber, doch aktuelle Studies des Gehirns weisen darauf hin, dass es bei Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, sowohl zu funktionellen als auch zu strukturellen Veränderungen in den Hirnregionen kommt, die für Freundlichkeit, Einfühlungsvermögen und Mitgefühl verantwortlich sind.

Ein weiterer Vorteil der Achtsamkeit ist ihre Auswirkung auf die Amygdala, die für die Verarbeitung von Emotionen zuständig ist. Durch Praktiken der Achtsamkeit verringert sich ihre Verbindung zum präfrontalen Kortex genauso wie ihr Volumen. Daraus leitet sich ab, dass Achtsamkeit die Emotionsregulation fördert und die Reaktivität herabsenkt. Beide Faktoren sind wichtig für den Aufbau und das Pflegen von Beziehungen.

11. Achtsamkeit verringert Angstzustände.

Studien besagen, dass Achtsamkeit ein probates Mittel gegen Ängste ist. Eine regelmäßige Praxis lässt neue Verknüpfungen im Gehirn entstehen, sodass man seine Aufmerksamkeit neu ausrichten kann. Du kannst dadurch lernen, Gedanken als das, was sie sind, zu erkennen und von ihnen abzulassen, statt einen negativen Gedanken obsessiv zu verfolgen und dir alle möglichen Ergebnisse zu überlegen.

12. Besserer Schlaf durch Achtsamkeit.

Die Achtsamkeitsmeditation löst eine Entspannungsreaktion im Körper aus, die das exakte Gegenteil einer Stressreaktion ist. Durch diese Reaktion werden stressbedingte Begleiterscheinungen wie Bluthochdruck, Schmerzen und Depressionen unterbunden. Diese Beschwerden sorgen an sich oft für Schlaflosigkeit oder unruhigen Schlaf.

Eine Studie mit älteren Menschen konnte aufzeigen, dass Achtsamkeitsmeditation zu einem gesunden Schlaf führen kann. Laut der Studie kann die Meditation die Entspannungsreaktion verstärken, indem sie die Funktion der Aufmerksamkeitsfaktoren, die die Kontrolle über das autonome Nervensytem vermitteln, erhöht.

13. Achtsamkeit verbessert die Erholung von Krankheiten bzw. den Umgang mit ihnen.

Wahrscheinlich verbindest du Meditation und Achtsamkeit mit einer besinnlichen, intimen Zeit des Friedens. Und vermutlich assoziierst du Krankenhäuser und Arztpraxen mit Schmerzen, Angst und Chaos. Wie kann man also Achtsamkeit mit dem Gesundheitswesen vereinen?

Die eCALM-Studie ist ein Therapieprogramm für Krebspatienten. Ihr zufolge lindert Achtsamkeit die körperlichen Symptome von Stress und verringert die emotionale Reaktion auf belastende Erlebnisse. Zudem kann sie das posttraumatische Wachstum erleichtern, Erschöpfung verringern und die Energiereserven erhöhen.

Eine weitere Studie hat sich damit befasst, dass Achtsamkeit bei ehemaligen Brustkrebspatienten Ängste reduziert und das posttraumatische emotionale und mentale Wachstum fördert, sowie Spiritualität und Energie erhöhen kann.

14. Achtsamkeit unterstützt Kreativität.

Um kreativ zu sein, muss ein Mensch eine gewisse Ausgewogenheit zwischen dem kontrollierenden und dem improvisierenden Netzwerk des Gehirns aufweisen. Diese Gleichgewicht führt in Verbindung mit Selbstausdruck zu kreativem Schaffen. Das Praktizieren von Achtsamkeit ist ein wichtiger Teil bei der Herstellung dieses Gleichgewichts.

In einer Studie wurden die Auswirkungen zwei verschiedener Meditationspraktiken auf konvergentes und divergentes Denken analysiert, wodurch man feststellen konnte, dass achtsame Meditation beide Arten des Denkens maßgeblich fördert.

15. Achtsamkeit erleichtert Schülern den Weg zu akademischem Erfolg.

Es ist bekannt, dass sich Menschen nicht nur akademischen Erfolg, sondern auch Gesundheit und Zufriedenheit in der Jugend wünschen. Diese Ziele korrelieren miteinander, was bedeutet, dass emotionales und soziales Wohlbefinden maßgebliche Auswirkungen auf akademischen Erfolg haben. Es gibt einige wichtige Fähigkeiten die einen zu einem guten Schüler machen, welche von der Kompetenz abhängen, ob man seine Gefühle verstehen und verarbeiten kann. Dazu zählt sich seiner selbst bewusst zu sein, die Motivation aufrecht zu erhalten, bei produktiven Aufgaben die Aufmerksamkeit zu wahren, weiterzumachen, wenn etwas mühsam wird, sowie mit der Frustration des Lernens und der Kommunikation mit Gleichaltrigen umzugehen.

Forscher gelangten zu der Erkenntnis, dass Studenten, die in Achtsamkeit erprobt sind, bessere Leistungen im “Verbalen Denken” erzielen  und ihr Arbeitsgedächtnis verbessern können. Besonder in Diskussionen über Schulreformen kommt die Betonung der akademischen Leistung zum Tragen, wobei wichtige Beiträge in der Regel von Menschen geleistet werden, die einen umfassenden und ganzheitlichen Bildungsansatz vertreten.

16. Achtsamkeit reduziert die subjektiv empfundene Einsamkeit.

Einsamkeit heißt nicht nur, in einem ruhigen Haus zu leben, oder wenig Zeit mit anderen Menschen zu verbringen. Einsamkeit schadet auf Dauer dem Geist und kann dadurch sogar die körperliche Gesundheit gefährden.

Einsamkeitsgefühle stehen in Verbindung mit einem höheren Risiko für Depressionen, Alzheimer, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Angstzuständen, wodurch eine reduzierte Lebenserwartung erfolgt. Deshalb ist es wichtig, Menschen, die in Isolation leben, wirksam behandeln zu können.

Bei einer Studie mit 40 erwachsenen Teilnehmern konnte man beobachten, dass eine tägliche halbstündige Meditation über einen Zeitraum von acht Wochen Gefühle der Einsamkeit reduzieren konnte.

17. Achtsamkeitsmeditation verringert unterbewusste xenophobe Vorurteile.

Studien konnten aufzeigen, dass Achtsamkeit negative Gedanken und Assoziationen in positive umwandeln kann. Mit Hilfe impliziter Assoziationstests wurde die Achtsamkeit in Bezug auf verschiedene Verzerrungen untersucht. Durch die Tests wurde deutlich, dass bei Menschen, die der Achtsamkeitsmeditation zuhören, die Achtsamkeit steigt und die impliziten Verzerrungen abnehmen.

18. Achtsamkeit erhöht die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper.

Durch Achtsamkeit kann man lernen, sich selbst zu akzeptieren und zu mögen, ohne sich dabei wertend zu begegnen. Sie fördert eine wertneutrale Sicht auf die Welt. Menschen, die mit ihrem Körper nicht zufrieden sind, beschäftigen sich ausgiebig mit ihrem Aussehen und verlieren die Kompetenz, sich ohne ein Urteil zu betrachten.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 teilte die weiblichen Teilnehmer in eine Gruppe zur Meditationsintervention und eine Kontrollgruppe. Die Teilnehmer der Interventionsgruppe trainierten drei Wochen lang ihr Selbstmitgefühl durch Meditation. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe gelang ihnen ein deutlicher Abbau von Körperscham und körperlicher Unzufriedenheit sowie ein Gewinn an Selbstwert, körperlicher Wertschätzung und Selbstmitgefühl. Überraschenderweise konnten diese Auswirkungen auch nach drei Monaten noch festgestellt werden.

19. Achtsamkeit verringert die Fälle von Burnout und sorgt für mehr Kontinuität am Arbeitsplatz.

In den 1970er Jahren tauchten die ersten Berichte über Burnout am Arbeitsplatz auf. Im Zentrum standen dabei meist Menschen, die eine Anstellung in der Humanmedizin oder im Gesundheitswesen hatten. Die wissenschaftlichen Arbeiten zu Burnout am Arbeitsplatz wächst zwar stetig, doch es gibt keine feststehende Definition. Im Kern steht dabei die Unfähigkeit, adäquat auf dauerhaften beruflichen Stress zu reagieren. Betroffene erfahren dabei eine hohe emotionale Erschöpfung, eine niedrige Leistungsfähigkeit und eine Depersonalisierung.

Ein berufliches Burnout kann sich als Aggressivität, vermindertes Engagement, Depression, sinkende Motivation und geringere kognitive Leistung äußern. Diese Phänomen steht zudem in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für physische und psychische Probleme wie Angstzustände, Depressionen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Es wurde herausgefunden, dass es eine gegenteilige Beziehung zwischen der Absicht eines Arbeitsplatzwechsels und Achtsamkeit gibt, was bedeutet, dass Mitarbeiter, die in Achtsamkeit erprobt sind, länger an ihrem Arbeitsplatz verweilen.

Das waren die 19 Vorteile der Achtsamkeit. Gab es welche, die dir besonders gut gefallen haben und du auch ausprobieren möchtest? Bevor wir uns damit befassen, wie man Achtsamkeit in den Alltag einbauen kann, wollen wir einen Blick auf die Geschichte der Achtsamkeit werfen.

Geschichte der Achtsamkeit

In diversen religiösen und säkularen Traditionen wird die Achtsamkeit bereits seit Jahrtausenden angewendet. Man findet sie schon lange beim Yoga, nicht-religiöser Meditation oder in hinduistischen und buddhistischen Praktiken. Achtsamkeit wird dabei an und für sich oder als Teil einer übergeordneten Tradition angewendet.

Große Bekanntheit erlangte die Achtsamkeit im Osten durch spirituelle und religiöse Institutionen. Im Westen ist ihre Popularität jedoch an bestimmte Personen und bestimmte Institutionen gebunden, wobei auch hier der Ursprung in der östlichen Region und bestimmten Praktizierenden liegt.

Wie man Achtsamkeit praktiziert

Die Bandbreite an Möglichkeiten, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren, ist ein beinahe unbegrenzt, doch in diesem Abschnitt werden wir einen simplen, aus acht Schritten bestehenden Prozess zur Übung der Achtsamkeit vorstellen.

1. Erlaube dir, nichts zu tun und einfach nur zu sein.

Wenn du etwas erreichen willst, musst du nicht zwangsläufig schnell rennen. Für die optimale Produktivität bei deinen Aufgaben, musst du deinen Körper und deinen Geist mit Energie aufladen. Genehmige dir eine Ruhepause und sieh sie als wichtigen Teil eines dauerhaft guten Lebens.

2. Nimm dir Zeit und Raum für die Übungen zur Achtsamkeit.

Der Raum, in dem du die Übung durchführst, sollte entspannend und ruhig sein. Außerdem solltest du ein Zeitintervall wählen, bei dem du damit rechnest, nicht unterbrochen zu werden. Suche dir einen friedlichen Raum in deinem Haus, der dir erlaubt, dich zu entspannen, während du Achtsamkeit praktizierst. Nutze diesen Raum ausschließlich zur Meditation. Dadurch weiß dein Körper, wenn du dich dort hinsetzt, sofort, dass er sich entspannen soll.

3. Bemühe dich bewusst, dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, ohne eine Bewertung abzugeben.

Wenn du einmal aufhörst, über etwas zu grübeln, ist der einzige Moment, in dem du wirklich lebst, die Gegenwart. Beschäftige dich nicht mit der Vergangenheit oder der Zukunft und schätze dich im Augenblick. Achte auf die Geräusche, die du um dich herum wahrnimmst und konzentriere dich immer wieder auf deine Atmung.

4. Achte darauf, wann du etwas bewertest und lasse davon ab.

Es ist ganz normal, dass man ab und zu etwas beurteilt. Es ist allerdings wichtig, dass man sich dieses Umstandes bewusst ist und Urteile nur als kurze Gedanken gewähren lässt. Urteile sollten nicht in Stein gemeißelt und dauerhaft sein, damit man seine Meinung anpassen und ändern kann, also lass dich nicht von einem ersten Urteil vereinnahmen.

5. Es ist nicht schlimm, wenn deine Gedanken während der Übung abschweifen. Steuere deine Aufmerksamkeit sanft zurück in die Gegenwart.

Kein Mensch kann immer verhindern, dass der Geist während einer Achtsamkeitsmeditation abschweift. Es ist kein Problem, wenn man den Gedanken ausfindig macht und wieder davon ablässt. Sobald er weg ist, solltest du ein paar Mal tief durchatmen und dich wieder auf deine Übung konzentrieren.

6. Achte nicht auf die Zeit. Denke nicht an die Vergangenheit. Mach dir keine Sorgen über die Zukunft.

Die Vergangenheit kann man nicht ändern. Warum fällt es dir trotzdem so schwer sie loszulassen? Denke nicht mehr an Dinge, die bereits passiert sind. An die Zukunft zu denken bringt letztlich genauso wenig, da sie noch nicht da ist. Sie wird früh genug kommen. Lege stattdessen deinen Fokus auf die Gegenwart, ohne zu überlegen, welche Uhrzeit es ist und was du als Nächstes tun musst. Blende aus, wie viel Zeit vergeht, bis du wieder aufstehst.

7. Konzentriere dich auf deine Motivationen, Gedanken, Worte und Handlungen.

Aus welchen Gründen denkst, sagst oder tust du etwas? Wenn du jemandem etwas erzählst, willst du ihn dadurch bereichern oder tust du es zu deinem eigenen Plaisir? Hinterfrage deine Beweggründe hinter allem, was du tust, bevor du es tust, um zu sehen, ob es sinnvoll ist. Versuche immer einen guten Grund zu haben, wenn du den Mund öffnest oder dich für eine Handlung entscheidest.

8. Kehre in die Gegenwart zurück.

Wenn dir auffällt, dass nostalgische Gefühle in dir aufkommen oder du dir Sorgen über die Zukunft machst, dann hole dich und deine Konzentration wieder in das Hier und Jetzt. Halte kurz inne und mach dir bewusst, dass du die Vergangenheit nicht mehr ändern kannst und die Zukunft ohnehin kommen wird. Lebe im Augenblick, um inneren Frieden zu schaffen.

Das ist nur ein grobes Abbild der Achtsamkeit. Wie bereits erwähnt gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in Achtsamkeit zu üben. Du kannst sie beispielsweise mit Meditation kombinieren. Dieser Variante wollen wir uns im nächsten Abschnitt widmen.

Achtsamkeit und Meditation

Meditation bringt genauso wie Achtsamkeit viele physische und psychische gesundheitliche Vorteile mit sich, weshalb beides oft fälschlicherweise als das Gleiche verstanden wird. Die Praxis der Achtsamkeit kann als eine Form der Meditation gesehen werden.

Menschen, die meditieren, nehmen oft an, dass bei einer Sitzung etwas bestimmtes passiert. Zum Beispiel denken manche, dass sie ihren Geist vollkommen entleeren und absoluten Frieden spüren können. Manche glauben sogar, dass sie sich schwerelos fühlen können.

Achtsamkeit ist allerdings nur eine Übung, mit deren Hilfe man sich Dinge bewusst macht. Es gibt keine zeitlichen Vorgaben, wann und wie viel du dich täglich damit beschäftigen sollst. Du kannst dich jederzeit frei entscheiden, achtsam zu sein, sogar während eines Gesprächs mit einem Freund.

Achtsamkeitsmeditation ist eine bestimmte Art der Meditation, die unter Buddhisten “Samatha” genannt wird. Wenn dir die Idee gefällt, beides zu einer leichten achtsamen Meditationsübung zu vereinen, solltest du diesen einfachen Leitfaden befolgen. Im folgenden Abschnitt findest du 14 Schritte, um Meditation zu einer Praxis der Achtsamkeit hinzuzufügen. Die Schritte kannst du ganz individuell an deine Abläufe anpassen.

Achtsame Meditation: Eine Anleitung in mehreren Schritten

1. Lege einen Zeitpunkt und einen Anlass für deine Sitzungen fest.

Es muss nicht täglich zur exakt gleichen Uhrzeit passieren, doch durch einen verknüpften Anlass, wie das Trinken des Morgentees oder das Zähneputzen kann dein Gehirn ein Signal vermitteln, dass der Körper sich beruhigen soll. Das wird dir helfen, in die richtige Stimmung für die Meditation zu kommen.

2. Suche einen ruhigen Ort, an den du dich zurückziehen kannst.

Möglicherweise hast du im Eigenheim einen Raum zur Meditation hergerichtet. Vielleicht fühlst du dich aber auch an der frischen Luft oder an einem ganz anderen Ort wohler. Wo du die Übung durchführst ist letztlich egal, solange du dich entspannen kannst und nicht unterbrochen wirst.

3. Mach es dir gemütlich.

Finde eine komfortable Pose auf einem stabilen Untergrund. Optimal ist es, die Meditation sitzend zu praktizieren. Wenn dich während der Meditation die Müdigkeit übermannt, solltest du dich aber hinknien oder sogar aufstehen. Ziehe lockere Klamotten an, damit deine Atmung nicht beeinträchtigt wird.

4. Sei dir bewusst, was deine Beine machen.

Platziere deine Fußsohlen behutsam auf dem Boden unter dir, wenn du auf einem Stuhl sitzt. Wenn du auf einem Kissen sitzt, solltest du deine Beine bequem vor dir überkreuzen.

5. Sitze aufrecht, bleibe aber trotzdem entspannt.

Erlaube deiner Wirbelsäule eine natürliche kurvige Position. Am wichtigsten ist, dass es sich angenehm anfühlt. Stell dir vor, dass sich ein Faden von deinem Steißbein bis zum höchsten deines Kopfes zieht, sodass sich dein Kinn anhebt und du ganz gerade sitzt

6. Sei dir nicht böse wegen abschweifender Gedanken.

Wenn deine Gedanken von einem Thema zum nächsten wandern, kämpfe nicht krampfhaft dagegen an, sondern halte kurz inne, beobachte sie und versuche nicht darauf zu reagieren. Bleibe sitzen und lege deine Aufmerksamkeit auf sie. Es kann zwar schwierig sein, die Meditation fortzusetzen, doch genau das solltest du tun. Versuche immer wieder, in die Gegenwart zurückzukehren.

7. Sei dir über deine Motivation im Klaren.

Das muss kein langer Prozess sein. Überlege dir zunächst, warum du dich grundsätzlich in Achtsamkeit üben willst und was deine Ziele dahinter sind. Vielleicht möchtest du die Menge an Bewertungen, die du normalerweise abgibst, reduzieren oder du willst dich schon zu Beginn des Tages energetisch fühlen.

8. Hebe langsam deine Blick, wenn du fertig bist.

Man kann nicht sagen, dass man zu lange oder zu kurz meditiert. Doch wenn du gerade erst anfängst, solltest du zunächst mit kürzeren Einheiten beginnen, die ungefähr zehn Minuten dauern. Je wohler du dich mit der Zeit fühlst, desto mehr kannst du die Intervalle erweitern.

9. Dämpfe deinen Blick.

Lass dein Kinn ein bisschen fallen und senke deine Augenlider. Deine Augen müssen nicht geschlossen sein – du kannst alles, was in deinem Sichtfeld ist, registrieren, ohne dich darauf zu konzentrieren.

10. Fokussiere dich auf deine Atmung.

Denke an deinen Atem und achte auf die Luft, die in deinen Körper und wieder heraus strömt. Stelle fest, welche physischen Wahrnehmungen mit der Atmung einhergehen. Bemerke wie Bauch und Brust sich heben und senken.

11. Lenke deine Aufmerksamkeit nach und nach wieder auf das Hier und Jetzt und deine Umgebungen.

Achte auf alles, was sich im Raum befindet. Wackle zunächst langsam mit deinen Fingern und Zehen. Bewege anschließend deinen Körper immer großflächiger. Stehe ohne Eile auf und konzentriere dich auf alle Geräusche in deinem Umfeld. Überlege, wie sich dein Körper im gegenwärtigen Moment anfühlt, achte dabei auf jede einzelne Pore. Denke über deine Emotionen und Gefühle nach.

12. Kontrolliere, ob du mental abschweifst.

Es ist okay, wenn das passiert. Du willst kommende Gedanken nicht hart abschneiden, sondern dich behutsam zu deiner Atmung zurückführen.

13. Entspanne dich in deinem ganzen Körper.

Gehe alle deine Muskeln durch und überprüfe, ob jeder von ihnen entspannt ist. Fange unten mit deinen Zehen an und arbeit dich bis ganz nach oben. Lege besonderen Wert, auf deine Schultern, deinen Kiefer und dein Gesicht, da in diesen Bereichen besonders oft Spannung sitzt.

14. Vergiss deine Arme nicht.

Lass deine Arme locker und beuge deine Ellenbogen ein wenig. Deine Oberarme sollten parallel zu deinem Oberkörper herabhängen und deine Handflächen auf einer angenehmen Stelle auf deinen Beinen liegen.

Achtsamkeit im Beruf

Wenn du den ganzen Tag lang Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren und Aufgaben nicht beenden kannst, weil du Ablenkungen nicht widerstehen kannst, könntest du Achtsamkeit bei der Arbeit praktizieren.

Versuche an Werktagen direkt nach dem Aufwachen zwei Minuten ganz ruhig liegen zu bleiben und dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du verspürst bestimmt gleich den Impuls, dich auf das zu konzentrieren, was heute ansteht, doch lass diese Gedanken los und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Genieße die Ruhe vor dem Sturm.

Nach der Ankunft im Büro solltest du dir dann zehn Minuten für eine Aktivität nehmen, die das Gehirn unterstützt. Mache das entweder schon am Schreibtisch oder noch im Auto, führe eine kurze Achtsamkeitsübung durch, bevor du mit der Arbeit beginnst. Nutze diese Minuten, um ganz bei dir zu sein.

Entspanne dein Muskeln, setz dich gerade hin und senke deinen Blick. Richte deinen Fokus auf deine Atmung und achte auf das Ein- und Ausatmen. Zähle stumm jeden Atemzug, damit deine Aufmerksamkeit auch wirklich bei deiner Atmung bleibt. Wenn du bemerkst, dass etwas deine Konzentration stört, wende dich davon ab und kehre zu deiner Atmung zurück.

Achtsamkeit bei Ängsten

Die Konzentration auf deine Atemzüge kann dir auch dabei helfen, Ängste zu reduzieren. Die Wirkung des Atmens spielt in deinen Gedanken vermutlich meistens keine Rolle, doch wenn du dir dessen bewusst wirst, kannst du lernen, wie du dich damit selbst beruhigst.

Wenn du Ängste in dir aufsteigen spürst, fange einfach an, dich auf deine Atmung zu konzentrieren und spüre, wie die Luft in deine Lungen eindringt und wieder hinausströmt.

Wenn du dir angewöhnen willst, konzentriert tief einzuatmen, solltest du folgende vier Punkte beachten:

1. Entspanne dich nicht so sehr, dass du herumlümmelst und durch eine schlechte Haltung deine Atemzufuhr einschränkst. Sitze gerade, damit der Sauerstoff ohne Hindernis in deine Lungen strömen kann. Prüfe alle Körperregionen, um festzustellen, wo (Ver-)Spannungen sitzen und stell dir anschließend vor, in diese Stellen hinein zu atmen, damit sich beim Ausatmen eine Entspannung einstellt.

2. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Das solltest du tun, da in der Nase kleine Härchen und weitere Schutzmechanismen sind, die Giftstoffe und weitere Fremdkörper aus der Luft filtern. Die Nase kann darüber hinaus giftige Gase und andere Verunreinigungen in der Luft erkennen. Durch den Mund können außerdem Bakterien und Viren besser eindringen, also überlasse deiner Nase das Einatmen.

3. Übe beim Einatmen die Bauchatmung, bei der man den Sauerstoff in den Rumpf aufnimmt und den Magen nach außen drückt. Atme so ein, als würde die gesamte Luft in deinem Bauch landen. Beim Ausatmen solltest du langsam durch den Mund ausatmen und den Magen wieder in seine normale Position zurückkehren lassen.

4. Stelle sicher, dass du die Unterschiede zwischen flacher Atmung und Bauchatmung kennst. Flache Atmung hörst an der Brust auf und liefert keinen weiteren gesundheitliche Nutzen. Durch Bauchatmung füllen sich die Lungen hingegen vollständig mit Sauerstoff, wodurch ein umfänglicher Austausch stattfindet. Als Nebeneffekt werden die Organe im Bauch bei dieser Atemtechnik massiert, da sich das Zwerchfell bewegt.

Achtsamkeit bei Depressionen

Wenn man gegen Depressionen kämpft und die kognitiven Symptome, die alle Lebensbereiche betreffen können, lindern will, ist Achtsamkeit ein probates Mittel. Negative Gedanken beispielsweise können negative Gefühle auslösen, die die Depression weiter verstärken. Eine mangelnde Konzentrationsfähigkeit kann beruflichen oder schulischen Erfolgen im Weg stehen.

Sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren hilft Menschen, sich ihren negativen Gedanken bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten. Stattdessen sollen sie akzeptiert und als nicht dauerhaft verstanden werden. Durch Achtsamkeit können Menschen diese Gedanken reflektiert in die Wirklichkeit einordnen und ihnen ihre Macht nehmen.

Die Kompetenz, seine Gedanken zu beobachten, anstatt darin zu wühlen, verhindert, dass man sich von negativen Gedanken einnehmen lässt. Du kannst sie gewähren lassen, dann werden sie kommen und wieder gehen.

Ein Aspekt der Achtsamkeit ist es, den Sinn für die eigenen Gefühle und Empfindungen zu schulen, damit man sich der Prozesse innerhalb des Körpers bewusst werden kann. Dazu zählen unter anderem der Herzschlag, die Atmung und alle Geräusche, die man hört.

Ebenso ist es wichtig, ein Verhältnis zur Natur entwickeln, wenn man gegen eine Depression kämpft. Es entfaltet sich eine wohltuende Wirkung, wenn man täglich ein paar Minuten in Ruhe im Sonnenlicht verbringt. Viele Studien belegen, dass der Aufenthalt in der Natur gesund ist, da dadurch das Immunsystem gestärkt, die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität verbessert, Stress abgebaut und das Gedächtnis verbessert wird. Darüber hinaus kann die Zeit in der Natur die Symptome von Angststörungen und Depressionen lindern.

Achtsamkeit für Eltern

Nimm dir täglich einige Minuten Zeit für Achtsamkeitsmeditation. Du kannst diese Zeit zur Entspannung nutzen oder dich einfach auf dich konzentrieren ohne unterbrochen zu werden.

1. Sei stolz darauf, als Elternteil “gut genug” zu sein. Wusstest du, dass “gut genug” das neue perfekt ist? Kein Vater und keine Mutter weiß immer, was er oder sie tut, wenn es um die Erziehung geht. Man sammelt lediglich Erfahrung und wird souveräner. Akzeptiere, dass nicht immer alles glatt läuft und sei dir bewusst, dass du nicht viel falsch machen kannst, wenn du deine Kinder liebst.

2. Nimm regelmäßig Abstand von bewegten Bildern. Schalte deinen Fernseher, dein Handy und alle weiteren elektronischen Geräte ab, die dich davon abhalten könnten, Zeit mit deiner Familie zu verbringen. Lies stattdessen ein Buch oder unterhalte dich mit den Menschen, die in deinem Haushalt leben. 

3. Führe einen “ruhigen Stuhl” in deinem Heim ein. Wenn sich jemand auf diesen Stuhl setzt, heißt das, dass er sich entspannen und nicht gestört werden möchte. Er sollte für den ganzen Hausstand zugänglich sein, wenn jemand ihn braucht. Er sollte für eine ruhige Umgebung sorgen.

4. Entschuldige dich zuerst. Ich weiß, dass das manchmal ein hohes Maß an Überwindung kostet, vor allem, wenn man nicht hundertprozentig dahinter steht. Doch im Endeffekt ist es die beste Option, also solltest du sie ergreifen.

5. Setze deinen Kindern vernünftige Grenzen. Erkenne deine unerreichten persönlichen Ziele und belaste deine Kinder nicht damit. Halte deine Kinder fern von Angelegenheiten, die von Erwachsenen bearbeitet werden sollten. Erlaube deinen Kindern, in ihrer eigenen, kindgerechten Welt zu leben. Vergiss nicht, dass sie deine Kinder sind, und nicht deine Freunde.

6. Schenke deinen Nächsten mehr Beachtung, denn so kannst du deine Liebe am deutlichsten ausdrücken. Stecke dein Handy weg, wenn ein anderer Mensch in deiner Gegenwart ist. Lerne, wie man aktiv zuhört, indem man auf das Gesagte des Gegenüber eingeht und durch die Körpersprache Aufmerksamkeit signalisiert. Achte darauf, dass dich nebensächliche Dinge nicht ablenken, wenn du mit deinen Liebsten zusammen bist. Nimm dir Zeit, um deinen Kindern zuzuhören, wenn sie dir am Abend von ihrem Tag erzählen oder lies eine Geschichte vor. Diese Momente erscheinen zwar klein, doch sie sind umso wichtiger, also lass sie nicht vorbeiziehen.

7. Trainiere deine Empathie und deine Freundlichkeit. Denke nicht schlecht über dich selbst. Lass ein Kompliment eines guten Freundes nicht ungeachtet. Begegne dir selbst mit Respekt und Wertschätzung, sei stolz auf das, was du erreicht hast und auf das, was du bist. Wenn du dir selbst mit Achtung begegnest, werden deine Kinder das erkennen und nachahmen.

8. Lebe nach strukturierten Abläufen. Kinder lieben gewisse Routinen. Das Leben wird dadurch angenehmer und etwas berechenbarer. Deine Kinder können dadurch lernen, Dinge zu erwarten und damit umzugehen. Selbstverständlich kann man von diesen Strukturen auch abweichen, das ist sogar gesund. Doch im Normalfall solltest du versuchen, die Routine einzuhalten, die für deine Familie funktioniert.

Achtsamkeit in der Schule

Lege täglich ein paar Pausen ein, in denen du Achtsamkeit übst. Das kann so aussehen, dass ein Schüler eine Glocke erklingen lässt oder die Aufmerksamkeit der Klasse auf eine andere Weise in Anspruch nimmt, auch wenn ein Thema gerade in vollem Gange ist. Zunächst halten alle kurz inne, wonach sie kurz aufstehen und sich strecken können. Wenn sie sich wieder hinsetzen sollten sie ein paar Mal tief durchatmen. Auch für die Schüler sind das wertvolle Momente, in denen sie sich überlegen können, wofür sie dankbar sind. Nach der Pause kann mit der Unterrichtseinheit mit erfrischten und erholten Schükern fortgefahren werden.

Überprüfe immer wieder dein Level an Aufmerksamkeit und bitte deine Schüler, das Gleiche zu tun. Kontrolliere, ob alle Schüler konzentriert sind und nicht gedanklich abschweifen. Lenke den Fokus wieder auf das Thema.

Beende deinen Unterricht immer mit einem Moment der Achtsamkeit. Halte dir zum Stundenende fünf Minuten frei, in denen die Schüler ihre Augen schließen und sich auf ihre Atmung konzentrieren können. Trage ihnen auf, darüber nachzudenken, was sie durch den Unterricht gelernt haben. Somit können die Kinder zwischen jeder Stunde eine kleine mentale Pause machen. Die Lehrkraft kann den Unterricht dann mit einem Kompliment für die Schüler beenden, indem sie ihre Arbeit und ihren Fleiß honoriert.

Für jede:n Lehrer:in ist Achtsamkeit ein wichtiges Thema. Der Unterricht erfordert viel Konzentration und Geduld, weshalb es zu sehr anstrengenden Tagen kommt, die mit Achtsamkeit gemeistert werden können.

Achtsamkeit für Kinder

Die Methode der Achtsamkeit kann man am besten mit der kommenden Generation teilen, indem man sie den eigenen Kindern beibringt.

1. Achtsame Körperhaltungen

Trage deinen Kindern auf, einen Ort zu suchen, an dem sie sich sicher und geborgen fühlen, an dem sie eine achtsame Körperhaltung einnehmen können, wenn sie das brauchen. So kann man seinen Kindern ganz simpel Achtsamkeit vorstellen. 

2. Die Kunst der Berührung

Lass deine Kinder die Augen schließen und drücke ihnen dann jeweils einen Gegenstand mit einer angenehmen Oberfläche in die Hand. Die Kinder sollen nacheinander ihren Gegenstand beschreiben, sodass die Kinder lernen, den Tastsinn losgelöst von anderen Sinnen zu nutzen und Erfahrungen damit zu machen.

3. Die Hörübung mit der Glocke

Für diese Übung brauchst du eine Glocke, die du läuten kannst. Bitte deine Kinder, auf das Geräusch zu achten, wie es langsam leiser wird. Gib deinen Kindern die Anweisung, die Hände zu heben, wenn sie denken, dass der Klang vollständig verklungen ist. Lass deine Kinder dann noch eine Minute lang schweigen und achte dabei genau auf alle anderen Geräusche des Raumes, sobald die Glocke verstummt ist. Fordere deine Kinder danach dazu auf, alle Geräusche aufzuzählen, die sie in dieser kurzen Zeit wahrgenommen haben. Durch diese Übung lernen Kinder, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und ihre Sinne bewusst zu nutzen.

4. Die Herzschlag-Übung

Deine Kinder sollen eine Minute lang auf einer Stelle in die Luft springen. Nach dieser Minute sollen sie sich hinsetzen und mit ihren Fingern ihren Puls erspüren. Während sie auf ihren Herzschlag achten, sollten sie die Augen verschlossen halten und ihren Fokus auf ihre Atmung legen, um zu sehen, welche Veränderungen in ihrem Körper stattfinden.

5. Atem-Kumpels

Gib deinen Kindern die Anweisung sich auf den Rücken zu legen und drück jedem ein Kuscheltier in die Hand. Sie sollen die Kuscheltiere auf den Bauch legen und dann eine Minute lang ganz ruhig atmen. Dabei sollen sie darauf achten, wie das Plüschtier – ihr “Atem-Kumpel” – die Atembewegung mitmacht. Erkundige dich nach allen Empfindungen, die sie beobachten konnten.

Gib deinen Kindern die Vorstellung, dass sich ihre wandernden Gedanken in Luftblasen verwandeln und davonschweben. Mit dem Kuscheltier ist diese Art der Meditation für die Kinder reizvoller, die dabei erkennen werden, dass sie auch Spaß haben können, ohne wild zu sein.

6. Herz an Herz

Setze dich mit deinen Kindern in einem Kreis hin und lasse eines nach dem anderen über seine Gefühle sprechen. Erkundige dich, wo genau sie in ihrem Körper das spüren, was sie beschreiben. Frage deine Kinder, was sie gerne fühlen und welche Empfindungen sie gar nicht leiden können.

Sprich mit den Kindern darüber, was sie tun, damit es ihnen besser geht. Absolviere dann eine Übung zur Achtsamkeit mit ihnen und rufe ihnen erneut ins Gedächtnis, wie man belastende Gedanken loslässt, sich beruhigt und den Fokus auf die Atmung legt, wenn es einem schlecht geht.

7. Riechen und Raten

Such dir etwas aus, was einen intensiven, wohlriechenden Duft verströmt. Das kann ein Zitronenstück sein oder auch ein Gewürz wie Rosmarin oder Thymian. Deine Kinder sollen die Augen schließen und dann an dem Gegenstand riechen, wobei sie ihre volle Aufmerksamkeit auf ihren Geruch richten. Düfte sind ein hervorragendes Mittel gegen Ängste.

8. Die “Quetschen- und Entspannen-Meditation”

Nachdem die Kinder sich hingelegt und ihre Augen geschlossen haben, trage ihnen auf, jeden einzelnen Muskel anzuspannen, von den Zehen bis zum Kopf. Jeder angespannte Muskel sollte ein paar Sekunden in diesem Zustand gehalten werden, bevor er und damit der ganze Körper wieder entspannt wird. Die Kinder können sich mit Hilfe der Übung physisch und psychisch lockern. Diese Methode ist auch sehr geeignet, wenn man Kindern beibringen will, aufmerksam im Hier und Jetzt zu sein.

Achtsamkeit für Jugendliche

Auch Jugendliche können Achtsamkeitsübungen durchführen, die für Erwachsene konzipiert wurden. Sie brauchen lediglich eine Anleitung und das nötige Interesse für das Erlernen der Praktiken.

1. Verleihe der Achtsamkeit eine Bedeutung für das alltägliche Leben der Jugendlichen.

Du musst ihnen vermitteln, welchen Nutzen sie davon haben, damit sie üben wollen. Zeige den Teenagern wie die Achtsamkeit Stress lindern kann, der in Verbindung mit Sport oder Prüfungen auftritt. Erwähne außerdem, dass man dadurch die Konzentrationsfähigkeit für die Schule verbessern kann.

2. Wenn du Achtsamkeit in einer Gruppe lehrst, ist eine Teilnehmerzahl von zwölf oder weniger Personen am besten für optimale Partizipation und Lernerfolg. 

Unterrichte kleinere Gruppen, damit du jedem Teilnehmer seine verdiente Aufmerksamkeit zukommen lassen kannst. Somit kann jeder Schüler lernen, wie Achtsamkeit ihm im Speziellen helfen kann.

3. Im schulischen Kontext ist es am besten, den Schülern Achtsamkeit nach ihrem ersten Jahr beizubringen. 

Es ist wichtig, dass man Teenagern dabei hilft, die kindliche Phase hinter sich zu lassen und ein Alter zu erreichen, in dem man Verantwortung übernimmt und sich auf wichtige Aufgaben konzentrieren. Je reifer man ist, desto eher ist man dazu fähig.

4. Nutze eine App zur Achtsamkeit, um sicherzustellen, dass regelmäßig geübt wird.

Jugendliche verbringen viel Zeit an ihrem Handy. Wenn sie eine App auf dem Handy haben, die sie somit oft sehen, praktizieren sie Achtsamkeit auch privat.

Apps und Bücher über Achtsamkeit

Wenn du mehr über Achtsamkeit lernen willst, ist es sinnvoll, so viele Plattformen wie möglich zu nutzen, um mehr über das Thema in Erfahrung zu bringen. Bald wirst du sehen, welches Medium am besten zu dir passt.

Deshalb empfehle ich dir, dich mit folgenden Dingen auseinanderzusetzen.

Apps

1. iMindfulness

Diese App ist fantastisch, unabhängig davon, ob du schon lange Achtsamkeitsmeditation betreibst oder du ein Neuling auf dem Gebiet bist.

2. Headspace

Diese App nutzt gesprochene Wortübungen, die man ungefähr zehn Minuten täglich durchführen soll. In der kostenlosen Version der App stehen zehn Sitzungen zur Verfügung. Wenn diese dich überzeugen, kannst du jederzeit mehr kaufen.

3. Breethe

Breethe kann man zu jeder Tageszeit nutzen, um sich zu motivieren und eine Anleitung zu achtsamen Übungen zu erhalten. Nutzer der App werden dabei unterstützt, ihre Achtsamkeitspraxis von früh bis spät aufrechtzuerhalten.

4. Aura

Diese App ist besonders gut für Menschen, die viel unterwegs sind. Sie hat täglich dreiminütige Meditationen parat, damit die Leute kurz die Energie auftanken können, die sie brauchen.

5. Buddhify

Diese App bietet viele verschiedene Meditationen an, die sich unterschiedlichen Themen widmen. Du kannst also immer eine Meditation aussuchen, die zu deiner aktuellen Gefühlslage passt. Wenn du dich aktuell überfordert fühlst, kannst du dich für eine entsprechende Meditation entscheiden. Wenn du dich vor etwas fürchtest, kannst du dir eine beruhigende Meditation anhören, mit deren Hilfe du die Situation meisterst.

6. Calm

Calm hat viele entspannende Klänge wie das Grillenzirpen, Regen oder einem knisternden Kaminfeuer in petto, die im Hintergrund der geführten Meditationen laufen, damit der Nutzer sich in seinem Umfeld wohlfühlt.

Bücher

1. “Bouncing Back: Rewiring Your Brain for Maximum Resilience and Well-Being”

In diesem Buch präsentiert Linda Graham dem Leser auf kreative Art Möglichkeiten, wie er seine Widerstandsfähigkeit erhöhen kann.

2. “10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works – A True Story”

Dan Harris, der Moderator von Nightline, berichtet in diesem Buch von seiner Reise durch die Welten der Spiritualität und der Selbsthilfe. In diesem Zuge zeigt er den Lesern realistische Wege zum Glück.

3. “The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want”

Die Autorin Sonja Lyubomirsky liefert in diesem Werk einen kompletten Leitfaden dazu, wie man die verschiedenen Aspekte des Glücks versteht. Er beruht auf jahrelangen wissenschaftlichen Forschungen.

4. “Happiness: Essential Mindfulness Practices”

Autor Thich Nhat Hanh stellt in diesem Buch eine Sammlung der wichtigsten Praktiken zusammen, die einem beibringen, im Augenblick, statt in der Vergangenheit oder der Zukunft, zu leben.

5. “The End of Stress: Four Steps to Rewire Your Brain”

In diesem Sachbuch stellt Dr. Don Joseph Goewey die einfache, aber kraftvolle Veränderung der persönlichen Einstellung, die ein an Stress gewöhntes Gehirn in ein Gehirn verwandeln kann, dass auf Erfolg ausgerichtet ist.

6. “Feeling Good: The New Mood Therapy”

Psychiater David D. Burns erläutert in diesem Buch die außergewöhnlichen Dinge, die du tun kannst, um deine Stimmung sofort zu verbessern und eine positive Grundstimmung zu erhalten. Für diese Methoden gibt es sogar wissenschaftliche Beweise.

7. “What to Say When You Talk to Your Self”

In diesem Buch bringt Dr. Shad Helmstetter dem Leser bei, wie man negative Denkmuster ablegt und durch neue, gesunde Gedanken ersetzt, die das Leben verändern können.

8. “A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook”

Bob Stahl beschäftigt sich in diesem Werk mit dem Umstand, dass Schmerz und Stress ein unvermeidbarer Teil des Lebens ist, der im suboptimalen Fall zu Anspannung, Reizbarkeit und Burnout führen kann. Seine These ist, dass der Kern zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Leben darin liegt, Stress durch achtsame, nicht beurteilende Aufmerksamkeit auszugleichen.

9. “The Power of No: Because One Little Word Can Bring Health, Abundance, and Happiness”

James Altuchers Buch ist ein sehr hilfreiches Buch für Leser, die die Macht des Neinsagens wiedererlangen wollen. Er zeigt auf, dass einem das Wort “Nein” viel Zeit und Ärger ersparen kann.

Abschließende Worte zur Praxis der Achtsamkeit…

Wenn das Gebiet der Achtsamkeit für dich Neuland ist, dann solltest du dich ihr zunächst fünf Minuten pro Tag widmen, bis du dich damit sicher fühlst. Mit ihrer Hilfe kannst du deine Lebensqualität verbessern, indem du negative Gedanken und Stress abbaust, deine Energie und deine Sensibilität für dein Bewusstsein steigerst und lernst, wie du negative Gedanken vorbeiziehen lässt. Achtsamkeit ist eine Praxis, die bereits seit Jahrtausenden ein Mittel für Menschen ist, um ihr Leben zu verbessern.

Wir hoffen, dich hat dieser umfangreiche Artikel inspirieren können. Danke fürs Lesen und viel Freude beim Ausprobieren! Deine diefaktenseite 🙂

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