So linderst du Stress und Angst mit Magnesium

Wenn man unter Stress und Ängsten leidet kann man mit Hilfe von Magnesium positive Ergebnisse erzielen. Tatsächlich haben bis zu 75% aller Menschen einen Magnesiummangel, weshalb es hilfreich ist, zu wissen, wie man seinen Haushalt auf natürliche Weise wieder auffüllt. Die Wirkung des essentiellen Minerals gegen Stress und Ängste ist so stark, dass man es auch als “ursprüngliche Beruhigungsquelle” oder “Valium der Natur” bezeichnet. Es gibt im Körper über 600 Stoffwechselfunktionen für die ein Bedarf an Magnesium herrscht, doch zu wenige Menschen nehmen genug Magnesium über die Nahrung auf.

In den zurückliegenden 70 Jahren haben Angststörungen massiv zugenommen, während immer mehr Menschen einen Magnesiummangel haben. Möglicherweise steht das in Zusammenhang. Angstzustände sind so stark vom Magnesiumhaushalt abhängig, dass Forscher gezielt Angstzustände bei Versuchstieren heraufbeschwören konnten, indem sie ihnen Magnesium vorenthielten.

Wie reduziert Magnesium Ängste und Stress?

Die Fähigkeit von Magnesium, Ängste und Stress zu lindern, ist erstaunlich effektiv. Das Mineral löst zahlreiche Mechanismen aus, die letztlich zu einer inneren Ruhe führen, die Ängste reduziert und das Gehirn fit hält.

1. Magnesium erhöht die entspannende y-Aminobuttersäure

Ein Weg von Magnesium, Stressgefühle zu hemmen, ist, sich an Rezeptoren der y-Aminobuttersäure zu binden und diese zu stimulieren.

Abgekürzt als GABA ist dieser Stoff ein primärer inhibitorischer Neurotransmitter, der das Tempo der Gehirnaktivität senkt. Wenn man zu wenig GABA hat, verweilt das Gehirn in einem aktiven Modus, was Entspannung deutlich erschwert.

Einen niedrigen GABA-Spiegel erkennt man daran, dass man schnell überfordert und unstrukturiert ist, lange grübelnd wach liegt oder sich über ein Thema nach dem anderen Sorgen macht.

Wenn es einem an y-Aminobuttersäure fehlt, kann das zu einigen stressbedingten Störungen führen, zum Beispiel Panikattacken, Reizdarmsyndrom, generalisierte Angststörung, Chorea Huntington, tardive Dyskinesie oder sogar der Parkinson-Krankheit.

2. Magnesium wirkt entzündungshemmend

Ängste können auch durch Magnesium bekämpft werden, indem es seine entzündungshemmenden Fähigkeiten entfaltet.

Dauerhafte Entzündungen können sich im ganzen Körper einnisten, sogar im Gehirn. Eine Vielzahl an psychiatrischen und neurologischen Störungen lässt sich durch Entzündungen im Gehirn erklären, unter anderem Depressionen, bipolare Störungen, Angststörungen, Suchterkrankungen, Schizophrenie, Morbus Parkinson oder Alzheimer.

Ein niedriger Magnesiumspiegel geht oft Hand in Hand mit pro-inflammatorischen Markern. Die sogenannten Zytokine sind entzündliche Semiochemikalien des Immunsystems. Sie aktivieren Entzündungen im Gehirn, zerstören dort das Gewebe und beeinträchtigen die Gehirnfunktion. Zytokine sind ein maßgeblicher Faktor bei Depressionen, Apathie, Angststörungen, Konzentrationsschwächen, Reizbarkeit, Schizophrenie, bipolaren Störungen, Suizidgefahr, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwächen.

3. Magnesium reduziert Stresshormone

Dinge wie Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Benebelung, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Schlaflosigkeit, Depressionen, Demenz oder weitere beliebige psychische Störungen können durch einen Überschuss des Stresshormons Cortisol begünstigt werden. Durch Magnesium wird die Ausschüttung von Stresshormonen eingeschränkt. Es funktioniert gewissermaßen wie ein Filter und hält diese Stoffe davon ab, ins Gehirn zu gelangen.

Die Verfasserin des Bestsellers “The Magnesium Miracle”, Carolyn Dean, stellte fest, dass ein Hauptfaktor bei Panikattacken und Angstzuständen ein Magnesiummangel ist. Sie erläutert, dass der Körper in Stresssituationen Stresshormone produziert, die eine Reihe an körperlichen Reaktionen auslösen, die allesamt Magnesium verbrauchen. Dean studierte über Jahrzehnte hinweg die Auswirkungen von Magnesium und erkannte, dass der Zusammenhang zwischen Magnesium und Ängsten so stark ist, dass sie immer wieder dafür plädiert, den Magnesiumspiegel zu erhöhen, um Ängste bekämpfen zu müssen.

Symptomatisch äußert sich ein Magnesiummangel meist durch Muskelverspannungen und -krämpfe. Ein erhöhter Muskeltonus führt nicht nur zu einem Gefühl der Anspannung, sondern bedingt auch permanent die Flucht-oder-Kampf-Reaktion, bei der die Stresshormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden. Magnesium kann die Spannung in den Muskeln lösen und dadurch diesen Kreislauf beenden.

4. Magnesium verbessert die Plastizität des Gehirns

Gehirnplastizität bzw. Neuroplastizität ist der Fachbegriff für die Fähigkeit des Gehirns, zu regenerieren, neue Hirnzellen zu bilden und neue neuronale Verbindungen zu entwickeln.

Es gibt nur wenige Nährstoffe, von denen man weiß, dass sie die Neuroplastizität erhöhen und Magnesium ist einer von ihnen. Tatsächlich gibt es Belege dafür, dass eine vermehrte Aufnahme von Magnesium die Wirkung von kognitiven Verhaltenstherapien bei der Behandlung von Angststörungen verbessern kann. Ein Erklärungsansatz bezieht sich auf die erhöhte Plastizität des Gehirns, das sich dadurch neu verdrahten kann, um weniger Ängste zu spüren.

5. Magnesium verbessert das generelle mentale Wohlbefinden

Das Leben kann von Grund auf geändert werden, wenn man einen Magnesiummangel behebt. Du kannst fest damit rechnen, dass sich dein psychischer Zustand verbessert – du wirst dich bald ruhiger, stressresistenter und glücklicher fühlen. Weitere positive Effekte sind ein verbesserter Schlaf, ein höheres Energielevel sowie eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit – sobald dein Magnesiumspiegel auf dem optimalen Level ist.

6. Magnesium fördert den Abbau von Schwermetallen

Angstzustände und verschiedenste neurologische Störungen können durch Schwermetalle wie Blei, Aluminium und Quecksilber ausgelöst werden. Ungünstigerweise können sie einen Weg in das Gehirn finden und sich dort ansammeln. Es gibt Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Magnesium Schwermetalle bindet und aus dem Körper entfernt. Das ist durchaus eine wünschenswerte Funktion, doch es ist noch nicht geklärt, ob Magnesium auch Schwermetalle aus dem Gehirn entfernen kann.

7. Magnesium kann Depressionen lindern

Viele Menschen, die Angstzustände haben, leiden auch unter Depressionen, da ein enger Zusammenhang zwischen den beiden Störungen besteht. In der Tat haben 90% aller Menschen mit einer Angststörung eine Depression. Umgekehrt wurde bei 85% der Menschen mit schwerer Depression auch eine Angststörung festgestellt.

Magnesium kann gegen beide Probleme helfen. Bei der Durchführung einer Studie wurde festgestellt, dass man Depressionen mit Magnesium genauso gut behandeln kann wie mit verschreibungspflichtigen Antidepressiva.

Eine weiter Studie kam zu dem Ergebnis, dass eine ergänzende Einnahme von Magnesiumtaurinat oder Magnesiumglycinat sehr schnell, bisweilen in der ersten Woche, zu einer entscheidenden Linderung bei mittelschweren bis schweren Depressionen führen kann.

Magnesium erhöht den stimmungsaufhellenden Neurotransmitter Serotonin und hilft somit gegen Depressionen. Eine Unterstützung mit Magnesium hat sich ebenso als Günstig bei bipolaren Störungen, ADHS und Schizophrenie erwiesen, die ebenfalls oft in Kombination mit Ängsten vorkommen.

8. Magnesium hält den Blutzucker im Gleichgewicht

Magnesium gleicht den Blutzuckerspiegel aus, was sich positiv auf das Gehirn auswirkt. Der entscheidende Brennstoff der Gehirns ist Glukose, womit das Gehirn ständig versorgt werden muss. Wenn der Blutzuckerspiegel deutlich fällt und das Gehirn den notwendigen Treibstoff nicht erhält, produzieren die Nebennieren mehr Cortisol und Adrenalin. Als Folge wird gespeicherter Zucker freigesetzt, damit der Blutzucker wieder auf einen normalen Wert kommt.

Wenn du bereits einmal eine Unterzuckerung erlebt hast, weißt du, welche Ängste ein solcher Zustand in einem auslöst. Der Fachbegriff dafür lautet Hypoglykämie. Die Symptome gleichen denen einer Angstzustandes: hoher Puls, Schwitzen, Zittern, Nervosität und Schwindel. Wenn du Grund zur Annahme hast, dass deine Angstzustände mit einer Hypoglykämie verbunden sind, solltest du unbedingt auf deine Ernährung achten.

Du solltest auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten und dich stattdessen mehr an gesunden Fetten, Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten orientieren. Zusätzlich solltest du in Erwägung ziehen, ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Untersuchungen zufolge verhindert die Einnahme von 340 mg Magnesium täglich, dass bei Menschen mit Hypoglykämie der Blutzucker zu stark sinkt.

Wie steht die moderne Gesellschaft einem gesunden Magnesiumspiegel im Weg?

Machst du dir auch Gedanken darüber, ob du genug Magnesium zu dir nimmst und warum das so ein häufiges Problem geworden ist.

In den letzten 100 Jahren hat die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsmittel signifikant abgenommen. Anfang des 20. Jahrhunderts lag beispielsweise die durchschnittliche Aufnahme eines Amerikaners pro Tag bei ungefähr 500 mg. Bis heute ist dieser Wert auf ca. 200 mg gesunken. Infolgedessen fehlt es über 75% aller Amerikaner an Magnesium. Doch nicht nur in den USA, sondern auch in anderen Ländern ist dieser Mangel ein präsentes Problem.

Die folgenden Punkte sind die Hauptgründe für diesen Umstand:

  • Wenn man unter chronischem Stress leidet, wird Magnesium über den Urin ausgeschieden.
  • In stark bewohnten Gebieten wird der Wasserversorgung Fluorid zugesetzt. Dieser Stoff bindet an Magnesium, wodurch Menschen es schlechter aufnehmen können.
  • Es gibt Risikogruppen für einen Magnesiummangel. Darunter fallen ältere Menschen, Diabetiker und Alkoholiker.
  • Bei gastrointestinalen Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, Zöliakie und Ungleichgewicht der Darmflora behindern die Absorption von Magnesium. Die Pharmazeutin Suzy Cohen beschrieb in ihrem Buch “Drug Mug Muggers: Which Medications Are Robbing Your Body of Essential Nutrients – and Natural Ways to Restore Them”, dass es über 200 Medikamente gibt, die die Aufnahme von Magnesium blockieren.
  • Der Konsum raffinierter Lebensmittel, die wenig Magnesium enthalten, ist massiv gestiegen. Sogar gesunde Produkte haben oft wenig Magnesium, da sie in mineralstoffarmen Böden gezüchtet werden.

Die besten Lieferanten für Magnesium

Die folgenden Lebensmittel decken 10% oder mehr deines Tagesbedarfs ab:

  • brauner Reis
  • schwarze Bohnen
  • Chiasamen
  • Edamame
  • Spinat
  • Mandeln
  • Cashews
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • geschrotetes Weizen oder Getreide
  • Erdnussbutter
  • Naturjoghurt
  • Sojamilch
  • gebackene Kartoffeln

Schokolade wird zwar oft damit beworben, dass sie so viel Magnesium liefert, doch sie hat es nicht auf die Liste geschafft. Besonders für Schokoladenliebhaber mag das jetzt eine Enttäuschung sein, da sie sich nicht mehr mit diesem Argument rechtfertigen können.

Überraschenderweise sind auch Hülsenfrüchte, Körner und Samen nicht die besten Lieferanten, denn sie enthalten Phytate, die die Aufnahme der meisten Mineralien, darunter auch Magnesium, einschränken. 

Trinke magnesiumhaltiges Mineralwasser

Eine alternative Magnesiumzufuhr bietet das Trinken von Mineralwasser aus natürlichen Quellen. Mineralwasser hat eine lange Geschichte gesundheitlicher Vorteile. Weltweit baden Menschen seit Jahrtausenden in heißen Quellen und trinken das dortige Wasser.

Bekannte Marken, die solches Wasser vertreiben sind Evian, Fuji, San Pellegrino und Perrier. In Deutschland ist das Gerolsteiner Mineralwasser sehr magnesiumreich. In einer Ein-Liter-Flasche befinden sich 108 mg Magnesium, was bereits ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs darstellt.

Es mag zwar Extravaganz und Dekadenz ausstrahlen, ein solches Wasser zu trinken, doch es ist immer noch günstiger als die meisten anderen Getränke, für die die Menschen Milliarden ausgeben, egal ob Limonaden, Energydrinks, Kaffee oder abgefüllte Tees.

Die optimalen Magnesiumpräparate gegen Angststörungen

Wenn du Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen willst, ist es wichtig, dass du dir überlegst, welches Produkt du nehmen willst.

Falsche Präparate können tatsächlich deiner Gesundheit schaden. Wegen der großen Auswahl ist es gar nicht so leicht, ein gutes Präparat zu finden. Hier sind einige Informationen, damit du eine bessere Entscheidung treffen kannst.

Die schlechtesten Formen von Magnesium: Sulfat und Oxid. Billige Produkte enthalten oft Magnesiumsulfat oder -oxid, die beide eine abführende Wirkung haben. Magnesiumoxid ist nicht dafür geeignet, den gesamten Magnesiumspiegel zu erhöhen und ändert nichts an Angstzuständen. Es werden nur 4% davon aufgenommen, der Rest wird einfach ausgeschieden, was unter Umständen schnell und plötzlich geschehen muss. Magnesiumsulfat findet man in Bittersalz. Es kann tatsächlich Ängste reduzieren, sollte aber nicht oral eingenommen werden, sondern eher als Badezusatz verwendet werden.

Der Verzehr kann zu starkem Durchfall führen, was dein Elektrolytgleichgewicht stört. Im Ernstfall kann es dadurch zu einer ernsten Hypermagnesiämie kommen. Die Liste der Nebenwirkungen von Magnesiumsulfat ist lang und manche können durchaus gefährlich sein, zum Beispiel Atemlähmung, Amnesie oder Kreislaufzusammenbruch.

Hier sind ein paar Magnesium-Ergänzungsmittel und ihre üblichen Verwendungen:

  • Magnesiumcarbonat: ist in Antazida enthalten und wirkt stark abführend
  • Magnesiummalat: hilft gegen Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Fibromyalgie
  • Magnesiumhydroxid: wirkt säurehemmend und abführend; befindet sich in Magnesiummilch
  • Magnesiumtaurat: beruhigend; wird gegen Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck eingesetzt
  • Magnesiumzitrat: wirkt nur leicht abführend; Präparat mit umfassender Wirkung
  • Magnesiumglycinat: ist beruhigend und fördert den Schlaf; gilt als optimal, um einen Mangel zu beheben
  • Magnesiumgluconat: hervorragende Bioverfügbarkeit; gut geeignet, um den Magnesiumspiegel auszugleichen

Eine Studie beschäftigte sich mit fünf Formen von Magnesium im Hinblick auf ihre Bioverfügbarkeit. Magnesiummalat, -taurat und -zitrat entpuppten sich hier als die Spitzenreiter, während Magnesiumoxid und -sulfat deutlich weniger bioverfügbar waren.

Die beste Variante für das Gehirn ist Magnesium-L-Threonat. Magnesium-L-Threonat ist eine recht unbekannte Form von Magnesium, die sich positiv auf das Gehirn auswirkt. Andere Varianten können nicht ins Gehirn gelangen, Magnesium-L-Threonat dagegen wird nicht gefiltert. Da es die Zellmembranen des Gehirns durchschreiten kann, erhöht es den Magnesiumspiegel im Gehirn. Durch diesen Effekt ist es sehr effektiv bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen und verbessert darüber hinaus kognitive Fähigkeiten. Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln, die Magtein enthalten, denn das ist eine patentierte Marke von Magnesium-L-Threonat, die erwiesenermaßen kognitive Fähigkeiten verbessert.

Der Nachteil von Magnesium-L-Threonat ist aber, dass es nicht wirklich einen allgemeinen Magnesiummangels des Körpers beheben kann, da im Verhältnis nur recht wenig elementares Magnesium enthalten ist.

Dosierungen von Magnesium

Wie viel Magnesium man täglich zu sich nehmen sollte, ist ein bisschen vom Alter abhängig, doch die Empfehlung beläuft sich bei Männern auf ungefähr 420 mg, bei Frauen auf ca. 320 mg.

Manchen Menschen tut aber auch eine höhere Dosis gut, insbesondere wenn sie zu Beginn der Einnahme einen Mangel haben.

Offiziell gibt es keine Obergrenze, wie viel Magnesium man täglich zu sich nehmen sollte, doch eine Analyse von Studien ergab, dass man sicherheitshalber nicht mehr als 1400 mg pro Tag aufnehmen sollte. Probanden einer Studie konnten diese Dosis noch vollständig ohne Nebenwirkungen konsumieren.

Nebeneffekte und Wechselwirkungen von und mit Magnesium

Die häufigste Nebenwirkung von Magnesium wurde bereits erwähnt. Es geht dabei um Durchfall. Besonders bei Formen wie Magnesiumsulfat und -oxid, wo das Magnesium schlecht aufgenommen werden kann, ist das ein Problem.

Magnesium-L-Threonat kann zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führen, doch das gilt in der Regel nur für die erste Woche der Einnahme.

Vorsicht ist allerdings bei dem Effekt von Magnesium geboten, die Wirksamkeit mancher Medikamente zu beeinträchtigen.

Symptome eines Magnesiummangels

  • Muskelverspannungen
  • Schreckhaftigkeit
  • kombiniertes Gefühl aus Müdigkeit und Ruhelosigkeit
  • niedriger Blutdruck
  • niedriger Blutzucker
  • Verstopfung
  • Verlangen nach Koffein bis zur Abhängigkeit
  • mangelnde Erholung, auch bei nächtlichem Schlaf
  • geringe Stressresistenz
  • Benebelung
  • Augenringe
  • Palpitation
  • Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit und Schwächegefühl nach sportlicher Betätigung
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Muskelkrämpfe
  • ruhelose Beine
  • Heißhunger auf Salz
  • Panikattacken und Angstzustände

Wir hoffen, dieser Artikel konnte dir weiterhelfen und du hast neues Wissen rund um deine Gesundheit angeeignet.

Danke fürs Lesen und bleib gesund!

Deine diefaktenseite🌿

Das könnte dich auch interessieren…

0 Kommentare

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.