72 Achtsamkeitspraktiken für den ganzen Tag

Inhaltsverzeichnis

Morgendliche Achtsamkeitsübungen 

1.Früh aufstehen

Die Entscheidung morgens früher aufzustehen, lässt dich mit Achtsamkeit in den Tag starten und gibt dir mehr Zeit, das Leben auszukosten.

2. Dankbarkeit als 1.Gedanke

Den Tag mit Dankbarkeit zu starten lehrt uns, sich auf das Positive zu konzentrieren und Negatives, wie etwa Enttäuschung und Frustration der letzten Tage, auszublenden.  

3. Einen achtsamen Körperscan

Um in Verbindung zu kommen, wie man sich wirklich fühlt, ist ein Body-can die einfachste Methode. Dies ist eine meditative Praxis, bei der man sich auf einzelne Teile des Körpers konzentriert. Du kannst bei den Zehen starte und dich hoch bis zum Kopf arbeiten. Das Wichtige dabei ist, seine Aufmerksamkeit gezielt auf jedes einzelne Körperteil zu lenken und in sich zu hören, was man dabei empfindet. 

4. Morgendliche Atemübung

Wenn du auch nur ein paar Minuten am Tag konzentriert und achtsam auf ihre Atmung achten, führt dies schon zu Stressabbau und gewisser Entspannung. Dies ist dahin zurückzuführen, das ein rhythmisches, tiefes Atmen eine Reflexstimulation des parasympathischen Nervensystems bewirkt. Eine Verringerung der Herzfrequenz ist die Folge und somit entspannen sich die Muskeln. Zudem verbessert man seine Lungen- und Atemkapazität.

5. Achte auf deine Gedanken 

Eine Wolke von Negativität hindert einen, seine Zeit kreativ und produktiv zu nutzen. Beobachte deine Gedanken und lass die Negativen wie Wolken weiterziehen und bewerte sie nicht. Lass sie da sein und gib ihnen keine Wertung. Dass wird dich entspannter in den Tag starten lassen. 

6. Mache dein Bett 

Jeden Morgen sein Bett zu machen, wird als „Schlussstein“-Gewohnheit angesehen. Es wird mit Wohlbefinden und Produktivität in Verbindung gebracht und hat eine bessere Haushaltsfähigkeit als Resultat. 

7. Ein Badezimmer-Ritual 

Die Vorbereitung am Morgen sollte als eine Art aufmerksames Ritual angesehen werden, mit dem du dir etwas Gutes tust.

8. Wasser trinken

Der Körper hat über die Nacht, seit ca. 7-8 Stunden, keine Zufuhr von Flüssigkeit und benötigt daher Wasser um sich zu rehydrieren. Trinkwasser ist natürlich nichts Neues, doch es geht darum, diese alltägliche Gewohnheit achtsam auszuführen. Zudem wird nach einem großen morgendlichen Glas Wasser, laut Forschern, der Stoffwechsel für knapp 1 ½ Stunden um 24% hochgeschraubt. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit am Tag wird höher. Wenn du nicht genügend Wasser zu dir nimmst, fühlst du dich aufgrund der Dehydrierung schnell ausgelaugt und müde. Unwohlsein und Kopfschmerzen sind mögliche Folgen.

9. Duschmeditation 

Es mag zuerst seltsam klingen in der Dusche zu meditieren, jedoch ist es bekannt, dass einem unter der Dusche die besten Ideen kommen. Auf diesem Prinzip ruht diese Meditation. Das warme Wasser hilft, dass dein Geist zur Ruhe kommt und gibt dir die Freiheit, kreative Ideen zu sammeln. Diese Meditation als Achtsamkeitsübung ist perfekt, da man dabei nichts Neues erlernen muss sondern nur dir Dinge, die man schon kennt, etwas abändert. 

10. In den Spiegel lächeln 

Lächeln hat eine deutlich positive Auswirkung auf dein Wohlbefinden. Denn Lächeln verlangsamt den Herzschlag und entspannt den Körper. Er setzt Endorphine frei, die einen glücklich machen und Stresshormone abbaut. Zudem erhöht es die Produktivität bei einer Aufgabe. 

11. Morgenmeditation 

Meditation ist der Schlüssel vieler Achtsamkeitsübungen. Nur 10 Minuten täglich, unterstützt alle anderen Achtsamkeitsmethoden. Denn das Meditieren ist eine gute Art und Weise, seinen Geist zu trainieren und stärken. Hauptgrund einer Mediation besteht darin, die Gewohnheiten und Muster des eigenen Geistes zu analysieren. Dabei wird das unaufhörlich chaotisches Gedankenwirrwarr gezähmt und man gewinnt mit der Zeit mehr Kontrolle über seine Gedanken. Somit wird erzielt, dass man nicht mehr von seinen Gedanken und Emotionen eingeschränkt wird. 

12. Morgenseiten schreiben 

Du kannst in deinen Seiten am Morgen alles niederschreiben, was dir in den Sinn kommt und soll nur für dich selbst sein. 

13. Lesen von inspirierenden Inhalten 

Wichtig beim achtsamen Handeln ist, eigene Annahmen und Überzeugungen stets zu hinterfragen. Man sollte sich selbst fordern und die Perspektiven und Meinungen anderer lesen. Auch werden dadurch eigene Werte und Ziele unterstützen. 

14. Tagesabsicht festlegen

Ein Plan, etwas zu tun hat weniger Gewicht, als eine Absicht, etwas zu tun. Dabei bedeutet Absicht, entschlossen zu sein, und mit Willenskraft etwas zu verwirklichen. Dabei ist die Verwirklichung der Denkweise oder Handlung oberste Priorität. Es gibt einem das Gefühl, zielstrebig zu sein und motiviert sein Ziel zu erreichen. Diese Unverfrorenheit etwas abzuschließen, ist bei einem Plan nicht möglich. 

15. Drei Tagesziele aufstellen 

Die Zahl drei ist überschaubar, deshalb das Aufstellen von drei Tagesziele. Somit grenzt man die Liste auf die drei wichtigsten Ziele ein, die man mit Sicherheit im Laufe des Tages erreichen kann. Natürlich gibt es immer die Möglichkeit, mehr zu tun als geplant.

16. Visualisierung der täglichen Ziele

Visualisierung hilft dabei, Leistungsangst und alltäglichen Stress abzubauen. Dafür fordert es die körperlichen und geistigen Anstrengungen und verbessert die Leistung. Nachweislich wirkt es sich auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und motorische Kontrolle aus. Es ist eine einfache Achtsamkeitsübung zu Visualisieren, und doch hat sie so eine große positive Auswirkung auf den Geist und befreit diesen von Negativität.  

17. Tee- oder Kaffeeritual

Um sein eigenes Morgenritual zu durchlaufen, muss mein keiner keiner alten traditionellen Zeremonie folgen. Es ist viel simpler, denn alles was man macht, ist das was man eh tut, langsamer und achtsamer zu tun. So kann man diese Handlung mehr genießen und aufnehmen. 

18. Mit Bedacht Frühstücken 

Beim Frühstück, auch wenn es nur eine Schüssel Joghurt oder ein Stück Toast ist, lohnt es sich, diese Aktivität achtsamer zu gestalten. Dabei beinhaltet achtsames Essen nicht nur das, was man isst, sondern auch wie man isst. 

19. Familienmediation

Eine tägliche zehnminütige Familienmediation stärkt die Nähe und Präsenz einer Familie. Zudem kann es den Kindern helfen, erfolgreicher in der Schule zu sein. Man bringt den Kindern bei, schlechtes Verhalten und negative Gedanken abzuwehren. Zudem hilft es ihnen, sich zu konzentrieren und ihr Selbstvertrauen zu stärken. Auch hat es eine positive Auswirkung darauf, wie man sich selbst und anderen mit mehr Mitgefühl und Respekt begegnet.

20. Präsenz bei der Familie  

Achtsam mit sich umgehen, bedeutet auch sich Zeit für seine Liebsten zu nehmen. Gut eignet sich dafür, der Morgen vor dem Alltag. Zusammen frühstücken zum Beispiel oder sich kurz vor dem Haus verlassen, unterhalten und umarmen. 

21. Mit der Natur verbinden

An stressigen Morgen ist meist nur der Fußweg von Haustür zu Auto, die einzige Zeit draußen. Jedoch sollte man unbedingt ein paar Minuten seiner Morgenroutine draußen verbringen. Denn dies hat einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden, ob körperlich oder psychisch. Viele Studien haben bereits bewiesen, welch Vorteile ein Aufenthalt in der Natur haben kann. Es wird allgemein Stress abgebaut, kann aber sogar diverse Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern. Zudem wird das Immunsystem gestärkt und die Kreativität gefördert. Auch die Konzentration und das Gedächtnis wird verbessert. 

22. 10-minütiges Übungsaufwärmen

Ein guter Start, Bewegung als Achtsamkeitsübung zu betrachten, ist sich Gedanken über seine Einstellung dazu zu machen. Um seinen Widerstand geben die Bewegung zu bekämpfen, sollte man es als Möglichkeit sehen, eine Verbindung mit seinem Körper herzustellen. Man ist sich seinen körperlichen Fähigkeiten bewusster. Um den Ball ins Rollen zu bringen, reicht es oft aus, sich für ein paar Übungen Zeit zu nehmen. Auch wenn man es nicht schafft; einer kompletten Übungsroutine zu befolgen, ist es ein Start sich beispielsweise 10 Minuten lang aufzuwärmen, damit man sich selbst und seine Energie zum Aufschwung bringt. 

23. Yoga-Routine zum Sonnengruß

Wie auch bei der Meditation, gibt es beim Yoga unterschiedliche Stile von Praktiken und die dazu angestrebten Ergebnisse. Meistens enthalten die Übungen körperliche Posen. Diese speziellen Posen sollen einem körperliche Ausdauer und Kraft schenken und den Körper reinigen. Dabei arbeitet Yoga mit der Energie des Körpers um den Geist zur Ruhe zu bringen und seinen Bewusstseinszustand zu erhöhen. Dies wird durch Energiekontrollen, Atemkontrollen und Pranayama erreicht. Für eine kurze Yogaeinheit am Morgen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Empfehlenswert, um mit der Praxis zu starten, ist der Sonnengruß („Surya Namaskar“ in Sanskrit).

24. Aufräumen

Um emotionale Verwirrungen und Blockaden zu heilen, sollte man Ordnung schaffen. Wenn du dir in einem Teil deines Alltags Kontrolle und Ordnung schaffst, lässt dich das mehr Ruhe und positive Energie ausstrahlen. Aus diesem Grund sollte man sich angewöhnen, einen Raum täglich knapp 10 Minuten aufzuräumen und überschaubarer zu organisieren. Diese Handlung kann einem helfen, seinen Haushalt besser unter Kontrolle zu haben und zu organisieren. Somit schafft man eine friedliche und ruhige Umgebung. Dies wiederum unterstützt andere Achtsamkeitsübungen. 

25. Wiederholen von positive Affirmationen

Affirmationen als Achtsamkeitsübung sind positive Sätze, die einen selbst und wer man sein möchte, beschreiben. Man wiederholt sie immer wieder und verwendet das Präsens, als wäre es schon geschehen. Diese achtsam ausgeführten positiven Affirmationen können zu einer Verstärkung der chemischen Bahnen im Gehirn führen. Dabei wird die Verbindung zwischen Neuronen stärker und die Wahrscheinlichkeit ,dass die gleiche Botschaft noch einmal übermittelt wird, wird erhöht. 

Achtsamkeitsübungen am späten Vormittag 

26. Achtsames Fahren 

Es sollte einem bewusst sein, wie abwesend viele Menschen im Berufsverkehr am Morgen sind und mit wie viel Stress das Autofahren verbunden sein kann. Besonders wenn die eigene Morgenroutine das Autofahren zur Arbeit, Schule oder Supermarkt beinhaltet, kennt man dieses Szenario. Sich beim Fahren bewusst sein, kann im Fall der Fälle Leben retten.

27. Übergangsatmung

Fast jeder kennt es, wenn man aus dem Auto steigt, ins Büro rast und sich dort direkt in eine Arbeit stürzt. Manche sprechen erst noch mit Kollegen, andere überprüfen direkt E-Mails oder starten direkt mit einem Projekt. Auf den ersten Blick wirkt es natürlich fleißig und produktiv, wenn man sofort eine Arbeit verfolgt, wenn man ankommt. Jedoch hinkt ein Teil von einem hinterher und ist mit der Verarbeitung von Gefühlen und Gedanken beschäftigt, die man mit sich herumträgt. Um sein Gedankenwirrwarr zu sortieren und sich zu entspannen, kann einem die Übergangsatmung helfen. Man sollte sich einen achtsamen Moment nehmen, indem man die Atmung übt, bevor man mit etwas anderem beginnt. So kann man die darauffolgenden Arbeit ruhiger und gesammelter angehen. 

28. Schreibtisch aufräumen 

Bei einer visuelle Unordnung wird die Kreativität und Produktivität einer Person enorm gehemmt. Es lenkt einen ab und verhindert Klarheit. Die paar Minuten des achtsamen Aufräumens des Schreibtisches hilft einem, konzentriert zu überlegen, wohin man seine Sachen legen möchte und was man behält oder wegwirft. Wenn man fertig mit dem reorganisieren ist, hat man eine Möglichkeit für mehr emotionale und geistige Energie geschaffen. Somit kann man mit mehr Konzentration an deine Arbeit gehen und beginnen. 

29. Fokus auf den Arbeitszweck

Es stellt sich bei der Arbeit oft  die Frage, warum man dies überhaupt macht. Die erste Antwort darauf wäre, um Geld zu verdienen und seine Rechnungen zahlen zu können. Doch wirklich wichtig ist, warum man genau diesen spezielle Arbeit ausübt. Man sollte zielstrebig und mit Liebe an seine Arbeit herangehen. Dabei ist es irrelevant wie schwer und herausfordernd diese Arbeit sein mag. Solang man sich bewusst ist, was für einen Zweck seine Arbeit erfüllt, kann man sich intensiver auf jede einzelner Aufgabe konzentrieren und diese besser bewältigen. 

30. Achtsamer E-Mail-Check

Das Überprüfen der E-Mails, am Computer oder Smartphone, hat eine hohe Suchtgefahr. Die meisten prüfen ihre Posteingänge unzählige mal am Tag. Aus diesem zwanghaften Verhalten resultieren Ängste und Stress. Es ist wichtig, diese schlechte Gewohnheit aufzugeben und achtsamer damit umzugehen. Dadurch ist man konzentrierter und produktiver. Zudem kann man sich die E-Mails bewusster durchlesen und darauf reagieren. 

31. Aufgaben stapeln

Wenn man Aufgaben, die sich ähneln, zusammenfasst, beispielsweise das Erledigen aller Hausarbeiten, wirkt sich das positiv auf die Konzentration und Produktivität aus. Dazu gelangt man damit in einen sogenannten „Fließzustand“ und man arbeitet automatisch länger und achtsamer. Zudem erleichtert es, die Aufgabe zu rationalisieren und den Stress, sowie das Hinauszögern, zu verringern. Es fällt einem allgemein leichter, die Handlung auszuführen. 

32. Pomodoro-Technik

Die sogenannte Pomodoro-Technik besteht darin, die Arbeitsphasen in 25-Minuten-Intervalle zu teilen. Zwischen diesen Intervallen, oder auch „Pomodoros“ genannt, gibt es jeweils eine Pause. Diese Technik soll sich positiv auf die Produktivität auswirken. 

33. Ablenkungen verringern

Der Mensch ist süchtig danach, sich der Ablenkung hinzugeben und ist somit direkt befriedigt. Aus diesem Grund fällt es einem schnell schwer, sich länger als ein paar Minuten durchgehend zu konzentrieren. Um dieses Problem zu beheben, muss man sich bewusst werden, wie man mit Hilfe des achtsamen Handelns an seine Ziele kommt und mit Ablenkung umgehen zu können. Die Angst „etwas zu verpassen“ muss man ignorieren und dann, wenn man achtsam handeln sollte, bekämpfen. 

34. Ergebnisorientiertes Denken 

Viele gehen an eine Arbeit mit der Einstellung, sie einfach hinter sich zu bringen. Man arbeitet sich gedankenlos durch die Aufgaben, damit man einen Punkt nach dem anderen abhaken kann und zum nächsten kommt. Anstatt so an eine Aufgabe heranzugehen, sollte man sich jeweils ein paar Minuten Zeit nehmen, um achtsam zu reflektieren, was man erreichen möchte. Dabei übt man das sogenannte „ergebnisorientierte Denken“. Dabei richtet man seine Aufmerksamkeit auf das gewünschte Ziel, und nicht auf die herrschenden Probleme. Somit wird erreicht, dass man Dinge bewältigen kann, die andere behindern könnten, oder eine Möglichkeit in etwas sieht, die andere gar nicht sehen würden. 

35. Flow-Status

Der ungarische Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi definiert “Flow”, in seinem Bestseller „Flow: The Psychology of Optimal Experience“: „Ein Zustand, in dem die Menschen so sehr in eine Aktivität involviert sind, dass nichts anderes eine Rolle zu spielen scheint; die Erfahrung ist so angenehm, dass die Menschen dies auch weiterhin tun werden, selbst wenn sie dafür hohe Kosten aufwenden müssen, nur um es zu tun“.

Der sogenannte “Flow” ist eine ultimative Form der Achtsamkeit. Dabei ist man vollkommen Blut etwas beschäftigt, dass man mit der zu erledigten Aufgabe „eins“ wird. Es fallen alle Ablenkunge weg und man konzentriert sich auf diese eine Sache. Man erreicht einen Geisteszustand, den man sich bei jeder Anstrengung, egal ob Privatleben oder Arbeit, zum Ziel setzen sollte.  

Achtsamkeitsübungen nachmittags

36. Langsame Arbeit

Um präsenter im Augenblick zu sein und einen Zustand des Flusses in jeder Arbeit zu erreichen, sollte man alles was man macht, langsamer tun. Wenn man sich nun mehr Zeit für die Erledigung jeder einzelnen Aufgabe nimmt, wird man im Endeffekt produktiver sein und mehr Erfolg sehen. Dabei kann es auch nur um den Abwasch gehen oder eben auch ein wichtiges Projekt.

37. Präsenz bei Kollegen 

Viele werden auf der Arbeit für ihre Interaktionen mit den Kollegen, dem Chef oder auch den Kunden kritisiert. Sowohl die unterschiedlichen Persönlichkeiten, also auch der ständige Leistungsdruck erzeugen viel Konkurrenz und einige Konflikte. Zu einer guten Kommunikationen zählen Empathie, Freundlichkeit und Höflichkeit. Sie werden als selbstverständlich in einem Arbeitsumfeld angesehen. Um das Arbeitsumfeld zu verbessern und auch sich selbst, und seiner Seele etwas Gutes zu tun, sollte man daran arbeiten, bei seinen Kollegen präsenter zu sein.  Dabei können auch nur weniger Minuten mehr Präsenz einen ausschlaggebenden Unterschied machen. Mehr Zufriedenheit auf dem Arbeitsplatz ist die positive Wirkung. 

38. Geist des Anfängers kultivieren

Beim Kultivieren des Geistes eines Anfänger geht es darum, die Bereitschaft zu entwickeln, Meinungen loslassen zu können. Dabei handelt es sich um bereits existierende Meinungen über wie die Dinge sein sollten. Grundlegend dafür sind das eigene Wissen und Überzeugungen. 

39. Achtsame Begegnungen 

Um Begegnungen, wie Teammeeting, für einen selbst und andere Teilnehmer wertvoller zu machen, kann man jeweils davor und danach eine Achtsamkeitsübung machen. So sieht man es schon eher nicht mehr als Energie- oder Zeitverschwendung. 

Folgende Tipps helfen, das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen. 

  • sich vor der Sitzung auf seine Emotionen einstellen.
  • die Denkweise eines Anfängers fördern.
  • fordern, sich gegenseitig zu respektieren und akzeptieren. 
  • immer positives Feedback anbieten.
  • konzentriert bei der Sache bleiben 

40. Stehen, strecken, bewegen

Einen ganzen Tag am Schreibtisch zu Arbeiten, egal ob im Home Office oder Büro, führt dazu, ihren Körper und dessen Bedürfnisse hintenanzustellen. Es ist erforscht, dass langes Sitzen, ob bei der Arbeit oder vor dem Fernseher, mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und sogar Krebs verknüpft werden kann. Ein paar mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, gleicht das lange Sitzen leider noch nicht aus. 

Der Körper profitiert schon vom einfachen Aufstehen, Dehnen der Muskeln und kurzer Bewegung. Dies kann wie ein „Reset“ Button für den Körper gesehen werden. Wenn man sich dessen bewusst wird, was der Körper alles leistet, wird man ihn mit mehr Respekt behandeln, selbst an einem stressigen Arbeitstag. 

40. Wertschätzung zeigen

Man vergisst in seinem geschäftigen und schnellen Leben oft, seinen Mitmenschen Wertschätzung zu schenken. Man ist mit seinen eigenen Aufgaben, Verpflichtungen und Gedanken so sehr beschäftigt, dass man sich vieles nicht bewusst ist. Beispielsweise wie andere uns unterstützen und helfen. 

Wichtig ist es, sich Zeit zu nehmen, seine Wertschätzung gegenüber Mitmenschen auszudrücken. Dies zeigt, dass man sich der Wertigkeit und Menschlichkeit seiner Mitmenschen bewusst ist. Zudem drückt es eine volle Präsenz gegenüber dieser Person aus. Wenn man also seine Wertschätzung ausdrückt, werden anderen von einem angezogen sein und auch der Respekt für einen selbst wird steigen. 

42. Digitale Pause

Unsere elektrische Geräte dienen uns des Öfteren als erste Trostquelle bei Überforderung auf der Arbeit, in der Schule etc. Das erzeugt in uns ein falsches Gefühl der Notwendigkeit etwas zu tun. Wir denken wir verpassen etwas Wichtiges, wenn wir nicht ständig „online“ sind.

Um dieses Verhalten zu vermeiden und konzentrierter zu sein, sollte man sich bewusst dafür entscheiden, von seinen elektrischen Geräten teilweise Abstand zu nehmen. Während eines Tages ist es gut, zwei oder drei kleine digitale Pausen einzulegen, die knapp 10 Minuten dauern. Man kann auch erst mit einer Pause starten und sich langsam hochtasten. 

43. Auf seine Stimmungen einstellen 

Meistens ist man bei all seinen Aktivitäten, ob auf der Arbeit oder im Alltag, so damit beschäftigt, dass man seinen Gefühlen keinerlei Aufmerksamkeit gibt. 

Man verspürt etwa Stress, Frustration oder körperliche Symptome, aber man ist nicht darauf konzentriert, seine Gefühle bewusst zur Kenntnis zu nehmen. Dabei bemerkt man nicht, wie seine eigenen Stimmungen die Qualität der Arbeit beeinflussen. Wenn man sich auch nur ein paar Minuten erlaubt, um sich auf seine Stimmungen einzustellen und diese zu bewerten, kann man daran arbeiten. Somit können sie auch die endgültige Qualität ihrer Aufgabe verbessern. 

44. Strategische Akzeptanz 

Ein Rückschlag ist oft einfach das, was es ist. Man kann dabei nichts mehr tun, um Dinge zu ändern oder das Ergebnis zum Besseren zu wenden. Um trotz des unerwarteten Rückschlags voranzukommen, sollte man eine strategische Akzeptanz gegenüber der negativen Situation und seine eigene Reaktionen dazu üben. Wenn man sich also achtsam Zeit dafür nimmt, seine Gefühle zu akzeptieren, macht man den Weg frei, eine Lösung für sein Problem zu finden. Daraus resultierend kann man das Problem loslassen oder eine neue Richtung einschlagen.  

45. Ein objektiver Berater sein

Wenn man zu sehr in Details eines Problems verstrickt ist, ist es fast unmöglich Klarheit zu bewahren um die bestmöglichen nächsten Handlungen zu unternehmen und das Problem zu entwirren. Mögliche negative Folgen sind ein Teil jeder Entscheidung. Wenn dies eintrifft können die eigenen Emotionen so überwältigend sein, dass man nicht mehr klar und geordnet denken kann. Von Außenstehenden Ratschläge zu erhalten, kann sehr hilfreich sein. Trotzdem ist der beste Ort der Lösungsfindung immer im Inneren eines selbst. Man muss den Job des Beraters selbst in die Hand nehmen und seine eigene Intuition anzapfen. 

46. Mindmaps als Brainstorming 

Mindmaps sind Diagramme und verbinden die Informationen und Ideen zu einem zentralen Thema. Es ist vergleichbar mit einem Baum und dessen ausladende Zweige. Zentral steht das Hauptthema und die Zweige sind Unterthemen, die man zu dem Zentralpunkt brainstormt. 

Man unterstützt seine Achtsamkeitsübungen auf mehreren Ebenen mit der Verwendung dieser Mindmaps anstatt sich Ideen nur linear zu notieren. Durch die Verwendung von Zahlen, Wörtern, Bildern und Farben behält man Informationen knapp sechsmal besser, also wenn man sich nur auf Wörter begrenzt. Zudem fördert es die Verknüpfung von Konzepten durch Assoziationen, die während des Mindmappings entsteht. Das kann helfen, auf mehr Ideen zu kommen und eine tiefere Bedeutung und Verbindung zum zentralen Thema zu finden. 

47. Musik-Pause 

Eine gute Achtsamkeitsübung ist Musik hören. Man baut dadurch Stress ab, es hebt die Stimmung, erhöht den IQ und hat noch viele weiter Vorteile für die körperliche und psychische Gesundheit. Beispielsweise führt das Hören von Musik, besonders klassischer Musik, zur Verbesserung des Gedächtnis und der Lernfähigkeit! Wenn man also eine Pause einlegt, und sich entscheidet dabei aktiv Musik zu hören, kehrt man positiver und produktiver an seine Arbeit zurück. 

48. Demut kultivieren

Bescheiden sein, bedeutet mit sich selbst im Reinen zu sein, genug Selbstvertrauen zu haben und nicht die Notwendigkeit zu sehen, angeben zu müssen und sich defensiv zu verhalten. Demut zu üben hilft, bewusst selbstzerstörerische Gedanken und Verhaltensweisen loszulassen. Die „Ich-immer-zuerst“-Einstellung wird aufgegeben, und man sieht sich weder unter, noch über anderen. Demut ist somit eine Erfahrung des Wachstum eines selbst. 

49. Denkweise des Wachstums

Viele die ihre Denkweise schon gefestigt haben, glauben das ihre Fähigkeiten und Intelligenz schon festgelegt sind. Diese Qualitäten müssen sie immer wieder unter Beweis stellen. Ihr Ziel ist es, intelligent und verantwortungsvoll zu erscheinen und mit aller Kraft jegliche Art des Scheiterns zu vermeiden. Wenn solche Menschen dann doch einmal Misserfolge erleben, was im Leben nunmal auch passiert, sehen sie dies als direktes Maß für ihren Selbstwert und ihre Kompetenz an. 

Wenn man jedoch eine wachstumsorientierten Denkweise verfolgt, ist man der Überzeugung, dass Veränderungen möglich und sogar notwendig sind. Man betrachtet das Scheitern nicht als etwas schlimmes, sondern die Gelegenheit zu Lernen und Wachsen. Man sucht dabei sogar nach Risikochancen und ist risikofreudig. Man fordert sich selbst heraus, seine Grenzen zu überschreiten und Dinge tun, was andere einem niemals zutrauen würden. 

50. Körpersprache beobachten

Eine achtsame Kommunikation, die effektiv ist, bezieht sich auf den gesamten Körper und nicht nur auf Mund und Ohren. Der Gesichtsausdruck und die Bewegungen des Körpers, drücken mehr über die wahren Gefühle aus, als die Worte die man sagt. 

51. Lachpause

Oft fühlt sich unser Leben einfach zu ernst an und man sollte sich täglich Zeit nehmen, einfach mal zu lachen. Achtsamkeit braucht nicht immer intensive Aufmerksamkeit oder Disziplin. Die beste Möglichkeit, die Gegenwart bewusst wahrzunehmen, ist die spontane Art. Wenn man während des Tages eine Pause zum Lachen einlegt, gibt man sich selbst eine Art mentale Flucht. Dadurch gelingt es einem, das Leben aus einer positiveren Perspektive genießen zu können. 

52. Liebevolle-Güte-Meditation

Die liebevolle-Güte-Meditation ist eine gute Möglichkeit, es sich leichter zu machen, mit anderen zu interagieren. Unter liebevoller Güte versteht man, sich mitfühlend und urteilsfrei anderen und sich selbst gegenüber zu stellen. Man sollte dabei keine Gegenleistung erwarten. Es ist eine Übung aus Liebe, die man durch tägliche Meditation erreicht. Es kann einem helfen, sich präsenter zu fühlen und mehr Empathie zu entwickeln. Man lässt sich weniger stark von den negativen Stimmungen anderer beeinflussen. 

53. ABC-Methode mit Ablenkungen und Unterbrechungen 

Auch wenn man versucht, potenzielle Ablenkungen soweit wie möglich zu umgehen, sind sie unvermeidlich im alltäglichen Leben. Sowohl gewisse Emotionen und Gedanken, als auch Unterbrechungen, die nicht erwartet waren, können den Arbeitsfluss stören und eine Ablenkung darstellen. Mit Hilfe der „ABC-Methode“, eine Achtsamkeitsmethode, kann man lernen, wie man Ablenkungen, die einen aus der Bahn werfen, weit möglich verhindern kann.  Wenn man nun bemerkt, dass man abgelenkt wird, startet man mit dem „A“ der ABC-Methode. 

Für das „A“ steht Bewusstsein. Es ermöglicht einen, bei egal was man tut, innezuhalten, und sich der Ablenkung bewusst zu werden. Dabei kann man sich sagen:“das ist eine Ablenkung und ich kann darüber entscheiden“.

Das „B“ steht für das Nachdenken über die Optionen, die einem vorliegen und das tiefes Durchatmen. Es stellt sich die Frage, ob man sich mit der Ablenkung beschäftigen sollte oder nicht. 

Das „C“ bedeutet, sich bewusst für etwas entscheiden, wie man die Ablenkung umgehen will. Wenn man sich also dafür entscheidet, die Ablenkung zu ignorieren, konzentriert man sich wieder achtsam auf seine eigentliche Aufgabe. Sich stattdessen mit der Ablenkung zu beschäftigen, macht man dies bewusst und lässt nicht zu, dass diese Unterbrechung einen entgleist.

Abendliche Achtsamkeitsübungen 

54. den Arbeitstag mit Bedacht beenden 

Wenn man seinen Arbeitstag gedanklich abschließen kann, ist der Kopf freier. Somit kann man gesammelter seine Abendroutine verfolgen und sich entspannter auf den nächsten Tag vorbereiten. Dies wird einem das Gefühl von Erneuerung bringen und man kann besser in den bevorstehenden Tag starten. 

55. Eigene Achtsamkeitsmassage

Wenn man auf seinen Körper achtet und merkt, wenn man sich an bestimmten Stellen unwohl fühlt, kann man diese Quelle des Schmerzes und Stresses, die das Unwohlsein verursacht, selbst angehen. Eine gute Behandlung von Muskelverspannungen sind Massagetherapien. Dies hat eine direkte Wirkung auf das Muskelgewebe. Es ermöglicht dem Muskel, durch die Lösung der Kontraktion, den Schmerz zu lindern. Sie löst auch die „Entspannungsreaktion“ aus, bei der sich deine Herzfrequenz verlangsamt, dein Blutdruck sinkt und du weniger Stresshormone produzierst. Schließlich kann die Massage die Blutzirkulation verbessern und die Nervenkompression verringern.

56. Mentaler Mini-Urlaub

Am Ende des Tages, auf der Arbeit, Schule, Uni etc., hat dein Geist und Körper viel Stress angesammelt. Man fühlt sich oft geistig ausgelaugt und allgemein sehr müde und erschöpft. Auch an sonst erfolgreichen Tagen wird man mit Entscheidungen und Herausforderungen konfrontiert und Erschöpfung ist die natürliche Folge. Wenn man keinen ruhigen Übergang von den Anstrengungen des Tages zu dem Nachhausekommen am Abend schafft, bringt man diese Unruhe schnell mit ins Haus und überträgt sie. Durch das Üben der Visualisierung, eines mentaler Urlaubs, schafft man einen friedlicheren und achtsamen Übergang vom stressigen Tag zum Leben daheim. Dabei visualisiert man seinen perfekten Entspannungsort und versetzt sich in einen erholsamen und glücklichen Geisteszustand. Somit ist es möglich, entspannter seine nächsten Aufgabe durchzuführen.  

57. Beziehungen pflegen 

Unsere Beziehungen im Leben, sind die Dinge, die wirklich wichtig sind, wenn alles andere wegfällt. Die Pflege dieser wichtigen Beziehungen erfordert tägliche achtsame Aufmerksamkeit. Für Familie und Freunde braucht man Zeit, und man braucht ihre, damit man sich im Leben wirklich erfüllt fühlt.

Eine der besten Zeiten, um sich wieder mit seinen Lieben zu verbinden, ist am Ende des Tages, wenn die Familie wieder zusammen zu Hause ist. Man übernimmt die Verantwortung für sein emotionales Wohlbefinden und Glücklichsein, wenn man Zeit für eine „Wiederverbindung“ mit seinen einplant. 

58. Gehmeditation 

Eine Gehmeditation erfordert die Einbeziehung aller Sinne. Man nimmt bewusst war, wie die Füße den Boden berühren, die Augen die Blicke um einen herum aufnehmen, die Lungen die Luft ein- und ausatmen und die Ohren alle Geräusche wahrnehmen. 

Diese Praxis ermöglicht, mehr mit der Umwelt verbunden zu sein. In der Natur zu sein, befreit einen von seinem ständigen inneren Dialog des Geistes und macht einem bewusster, wie schön die Natur eigentlich ist. Wenn man das Gehen mit Achtsamkeit verbindet, kann man den Stress seines Tages abbauen und in einem harmonischen Geisteszustand gelangen und seiner Abendroutine starten. 

59. Abendessen-Ritual

Eine sehr gute Achtsamkeitsgewohnheit ist das Schaffen eines Rituals rund um das Abendessen, dass jeder in seiner Familie etablieren sollte. Es schafft den Kindern lebenslange Erinnerungen und mehr Nähe zur Familie. Ein Essensritual bringt die Familie jeden Abend wieder zusammen und hilft, seine Konzentration auf das Feiern der familiären Liebe zu richten. Es bietet eine Atempause vom Druck der Schule, der Arbeit und des allgemeinen Lebens, besonders wenn man bekräftigt, dass das Esszimmer ein unantastbarer Raum ist, in dem jegliche Ablenkungen oder allgemeine Negativität nicht erlaubt sind.

60. Sorgfältig Geschirr waschen

Nicht viele Menschen genießen es, Geschirr zu spülen. Vor allem, wenn man es von Hand ohne Spülmaschine erledigen muss. Jedoch ist das Geschirrspülen eine oft unterschätzte Achtsamkeitsgewohnheit. Tatsächlich hat eine kürzlich durchgeführte Studie gezeigt, dass das Geschirrspülen, verbunden mit Achtsamkeit, Stress deutlich mindern kann. Arbeiten, die wenig Konzentration erfordern, können als eine Pause von Stress beladenen Gedanken gesehen werden, wenn diese Arbeit mit Achtsamkeit ausgeübt wird. Wenn man also seine Aufgabe langsam und mit Bedacht erledigt, kann man die Schönheit alltäglicher Dinge erkennen, die ein fester Bestandteil unseres Lebens sind. 

61. Aufgabenritual entwickeln

Anstatt Arbeiten einfach nur hinter sich zu bringen kann man diese ritualisieren. Man verwandelt diese gefürchteten Arbeiten in besondere Momente der Aufmerksamkeit. 

62. Handarbeit üben

Handarbeit ist jede Art von Arbeit, die den Einsatz der Hände und gewisse Konzentration erfordert. Beispielsweise das Stricken, die Stickerei oder das Weben und Häkeln. Außerdem zählt zu Handarbeit auch Origami, Drahtarbeiten, Mosaikkunst, Schnitzen (auch von Seife) und Kalligraphie. Durch das Praktizieren von Handarbeit entwickelt man eine Verbindung zwischen dem mentalen Fokus, der sensorischen Erfahrung und dem Akt der Schöpfung. Dieser erforderlicher Fokus stellt jedoch keine übermäßige Herausforderung dar, sondern kann zutiefst entspannend und erfüllend sein.

63. Malen 

Malen ist nicht nur etwas für Kinder, sondern auch bei Erwachsenen hat das Malen viele Therapeuten Vorteile erzeugt. Man muss präzise darüber nachdenken, woran man gerade arbeitet und andere Dinge aus dem Kopf bekommen. Dadurch kann das Malen wie eine Mini-Meditation wirken, bei der der Geist frei sein kann. Um zu starten braucht man nur ein paar Buntstifte und eventuell ein paar Malbücher für Erwachsene. 

64. Pause vom Fernsehen

Wenn man mehr auf seinen Fernsehkonsum achtet, ist man auch automatisch aufmerksamer, was genau man sich anschaut. Teilweise ist das Fernsehen einnehmend und lehrreich, aber die durchschnittlichen zufälligen Sendungen enthalten viel zu viel Müll. Anstatt einfach nur den Fernseher einzuschalten und das schauen, was gerade eben läuft, können man achtsame entscheiden, was man sich anschaut. Beruhigende abendliche Achtsamkeitsübungen

65. Sehnsüchte und Begierden zähmen

Je mehr man sich seinen Sehnsüchten und Begierden nachgibt, desto mehr Macht haben sie über einen. Sie machen einen unruhig und frustriert. Wenn Sehnsüchte nicht gestillt werden, und man nicht bekommt was man will, entsteht eine scheinbar endlose Spirale der Enttäuschung in seinem Kopf. Dies führt zu weiteren Frustration. Wenn man sich abends zehn Minuten Zeit nimmt, um seine Sehnsüchte und Begierden zu analysieren, kann man lernen, diese loszulassen. Dies gibt einem ein befreiendes Gefühl der Dankbarkeit für das, was man hat. Resultierend erscheint einem das Leben friedvoller und leichter. 

66. Achtsame Erziehung 

Kinder, die eine achtsame Erziehung erleben, haben eindeutige Vorteile. Beispielsweise werden, durch solch eine positive Elternschaft, Depressionen, Ängste, Drogenkonsum und allgemein auffälligem Verhalten oft verhindert. Bedingungslose Liebe und das Setzen von Grenzen, umfasst eine positive Erziehung. Wenn einem diese Art der Elternschaft zusagt, wird es nicht nur dem Wohl der Kinder dienen, sondern auch die Beziehung zum Kind stärken und bewusster gestalten. 

67. Aufmerksamer Tagesrückblick 

Wenn einem das bewusste Leben wichtig ist, sollte man seine Fortschritte beobachten und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Man sollte sich jeden Tag herausfordern, seine Achtsamkeit im Leben zu steigern. 

Man kennt das Sprichwort: „Was gemessen wird, wird getan“. Dieses Sprichwort gilt für die Praxis der Achtsamkeit genauso wie für jedes andere Unterfangen. Tägliche Achtsamkeitsgewohnheiten zu entwickeln, erfordert Ausdauer, Geduld und Engagement. Aber wenn man seine eigenen Fortschritte beobachtet und erkennt wie sich die Übungen auf den eigenen Geisteszustand auswirken, wird man motiviert und hat den Wunsch, daran festzuhalten.

68. Plan für morgen

Die Planung des nächsten Tages selbst ist eine Achtsamkeitsübung, aber auch die die Erledigung dieser Pläne am nächsten Tag. Somit ist ein ruhigeres und organisiertes Leben möglich, was alle anderen Achtsamkeitsübungen unterstützt und einem hilft, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. 

69. „Abschalt-Ritual“

Die Handlungen in der Stunde vor dem Schlafengehen, können die Qualität des Einschlafens und des allgemeinen Schlafs beeinträchtigen. Deshalb ist es empfehlenswert, ein beruhigendes, schlafförderndes Ritual zu schaffen, bevor man das Licht ausmacht und schlafen möchte.

Optimal ist es, das Ritual 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beginnen. Man kann aber auch seine Abendroutine um zehn oder fünfzehn Minuten verschieben, um eine entspannende Übergangszeit zu schaffen. Man kann dieser Gewohnheit immer weitere Zeit hinzufügen, wenn man einige der abendlichen Aktivitäten, die den Schlaf behindern können, auslässt.

70. Abendliches Dankbarkeitsjournal

Bis man abends in seinem Bett liegt, war es ein langer Tag. Selbst wenn man den Tag aufmerksam durchlaufen ist, hat sich am Abend doch etwas Stress angesammelt oder es bestehen sogar ungelöste Probleme. Wenn man vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch schreibt, kann das den Schlaf um einiges verbessern.  In einer Studie wurde festgestellt, dass diese Gewohnheit Depressionen verringert. Zudem wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass das Zeigen von Dankbarkeit am Abend die Qualität des Schlafens, den Optimismus, die allgemeine Gesundheit erhöht. Wenn man also den Wunsch nach einem besseren Schlaf hat, kann man das Einführen einer abendlichen Dankbarkeits-Journal-Sitzung in Betracht ziehen.

70. Aromatherapie

Die Aromatherapie ist eine Form der alternativen Medizin. Die verwendet ätherische Öle aus Pflanzen, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu beeinflussen.

Einer der mächtigsten Sinne des Menschen ist der Geruchssinn. Gerüche können lebendige Erinnerungen hervorrufen und wenn man gute Dinge riecht, fühlt man sich automatisch besser. Wenn man schlechte Dinge riecht, werden negative Emotionen damit verbunden und bringen oft schlechte Erinnerungen hoch. Die Aromatherapie beruht nun darauf, sich mit angenehmen Düften zu umgeben. Einen Duft zu finden, den man mag, macht einen allgemein glücklicher. Es baut Stress ab und hilft, erholsamer zu schlafen und eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. 

71. Abendliches Dankbarkeitsjournal

Bis man abends in seinem Bett liegt, war es ein langer Tag. Selbst wenn man den Tag aufmerksam durchlaufen ist, hat sich am Abend doch etwas Stress angesammelt oder es bestehen sogar ungelöste Probleme. Wenn man vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch schreibt, kann das den Schlaf um einiges verbessern.  In einer Studie wurde festgestellt, dass diese Gewohnheit Depressionen verringert. Zudem wurde in einer anderen Studie festgestellt, dass das Zeigen von Dankbarkeit am Abend die Qualität des Schlafens, den Optimismus, die allgemeine Gesundheit erhöht. Wenn man also den Wunsch nach einem besseren Schlaf hat, kann man das Einführen einer abendlichen Dankbarkeits-Journal-Sitzung in Betracht ziehen.

72. Geleitete Schlafmeditation

Eine geleitete Meditation ist eine ausgezeichnete Achtsamkeitsübung. Es hilft einem sich zu entspannen und folglich besser einschlafen zu können. Bei der geführten Meditation wird man vom Hören einer Meditationssequenz in einen meditativen Zustand versetzt.

Der Sprecher führt dich Schritt für Schritt durch den Prozess, sodass du keinerlei geistige Arbeit leisten musst. Du musst nur den Anweisungen achtsam folgen. Du hörst einfach konzentriert zu und lässt los, um entspannt einzuschlafen. Wenn man den Anweisungen zum Einschlafen folgt und gut zuhört, konzentriert man sich weniger auf seine eigenen Gedanken und Sorgen, die einen vom Einschlafen abhalten könnten. Die beruhigende Wirkung der Schlafmeditation hat oft zur Folge, dass man, bevor die Meditation überhaupt zu Ende ist, schon einschläft.

Wir hoffen sehr, dass dich dieser Beitrag inspirieren konnte und du ein paar Ideen für einen achtsameren Alltag, sammeln konntest. Blieb gesund und munter, deine diefaktenseite 🙂

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