Dopamin – Wie du deinen Spiegel natürlich erhöhen kannst

Ein niedrige Dopaminspiegel kann allerlei negative Auswirkungen, wie mangelnde Motivation, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Suchtverhalten und Gedächtnisverlust mit sich führen. Deshalb möchten wir dich heute über diesen wichtigen Stoff deines Körpers aufklären und dir Wege aufzeigen, wie du deinen Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst.

WAS IST DOPAMIN?

In deinem Gehirn gibt es etwa 86 Milliarden Neuronen. Diese kommunizieren miteinander Chemikalien, die als Neurotransmitter bezeichnet werden. Dopamin ist einer davon und spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf unsere Aufmerksamkeit, unser Gedächtnis, unsere Stimmung, dem Lernen, unserem Schlaf und der Bewegung.

Dopamin ist ein Transmitter, den viele Tiere im Gehirn haben. Jedoch unterscheiden wir uns auf Grund unseres verhältnismäßig hohen Dopaminspiegels. Das könnte der Grund sein, weshalb wir so einzigartig sind. Hauptsächlich deshalb, weil Dopamin zu unserem hohen Intelligenzniveau beiträgt und es uns ermöglicht, komplex sozial zu interagieren, zu sprechen, Pläne zu erstellen und Ziele zu setzen.

Dopamin-Dysfunktion ist die Ursache für eine Handvoll Krankheiten, vor allem für die Parkinson-Krankheit, die durch den Tod dopaminproduzierender Zellen verursacht wird.

Relativ wenige Neuronen produzieren Dopamin, und diese nur in einigen wenigen Bereichen des Gehirns zu finden, darunter im Hippocampus (das „Gedächtniszentrum“ des Gehirns) und in der Amygdala (das „Angstzentrum“). 

FUNKTION UND STRUKTUR

Neurotransmitter werden oft nach ihrer Funktion kategorisiert, entweder exzitatorisch oder inhibitorisch. Hemmende, inhibitorische, Neurotransmitter verringern die Wahrscheinlichkeit, dass ein Nervenimpuls ausgelöst wird, während erregende, exzitatorische, Neurotransmitter die Chancen erhöhen.

Strukturell wird es als Monoamin bezeichnet. Damit ist es in derselben Kategorie wie Serotonin, Noradrenalin und Adrenalin.

WELCHE WIRKUNG HAT DOPAMIN?

Dopamin ist dein „Motivationsmolekül“. Es steigert die Tatkraft und die Konzentration. Darüber hinaus ist Dopamin für dein Vergnügungs-Belohnungssystem verantwortlich. Es ermöglicht dir, Gefühle von Genuss, Glückseligkeit und Euphorie zu erleben. Zu wenig Dopamin kann dich unkonzentriert, unmotiviert, lethargisch und sogar depressiv machen.

DOPAMIN-MANGEL-SYMPTOME

Hier ist eine Liste der häufigsten Dopaminmangelsymptome:

  • Teilnahmslosigkeit
  • selbstzerstörerische Verhaltensweisen, insbesondere Abhängigkeiten
  • Müdigkeit
  • Hoffnungslosigkeit
  • Unfähigkeit, Aufgaben zu erledigen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unfähigkeit, mit anderen in Verbindung zu treten
  • Unfähigkeit, Freude zu empfinden
  • mangelnde Motivation
  • niedrige Libido
  • Gedächtnisverlust
  • Stimmungsschwankungen
  • Schlafprobleme

Dopaminmangel kann sich auch als bestimmte psychiatrische Störungen manifestieren, darunter Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADD), bipolare Störungen und Süchte aller Art. 

Dem Dopaminmangel liegen viele Ursachen zugrunde:

Schlechte Ernährung

Zu wenig Eiweiß in deiner Ernährung kann zu einer unzureichenden Menge an L-Tyrosin führen – einer Aminosäure, die die Vorstufe von Dopamin ist. Möglicherweise fehlt dir auch einer oder mehrere der Kofaktoren, die für die Umwandlung von L-Tyrosin in Dopamin erforderlich sind. Dazu zählen Vitamine des B-Komplexes, Kupfer, Zink oder Eisen. 

Diese Gesundheitszustände sind mit Dopaminmangel verbunden: 

  • bipolare Störung
  • chronische Entzündungen
  • Depression
  • überschüssiges Kupfer
  • genetische Störungen
  • Hormonungleichgewicht
  • Mangan-Toxizität
  • Quecksilber-Toxizität
  • Fettleibigkeit
  • Parkinson-Krankheit
  • Schizophrenie
  • Drogenmissbrauch
  • Schilddrüsenerkrankungen

Verschreibungspflichtige und Freizeitdrogen

Leider gibt es viele verschreibungspflichtigen Medikamenten, die als Dopamin-Antagonisten bezeichnet werden und die Dopamin-Aktivität blockieren. Drei Haupttypen von Medikamenten fallen in diese Kategorie: trizyklische Antidepressiva, Medikamente gegen Übelkeit und Erbrechen sowie einige Antipsychotika. Freizeitdrogen – darunter Alkohol, Marihuana, Kokain, Methamphetamin, Ecstasy, Amphetamine und LSD – beeinflussen die Verarbeitungswege von Dopamin.

Dopamin-Deregulierung

Alle potenziell süchtig machenden Substanzen und Verhaltensweisen – einschließlich Koffein, Zucker, Videospiele, Handy-Nutzung, Glücksspiel – überfluten das Gehirn mit unnatürlich hohen Dopaminspiegeln. 

Unsere Rezeptoren sind allerdings so empfindliche, dass man sie mit dieser Überflutung langanhaltend schaden kann und dieses Bombardement sogar zum Tod führen kann. Der Körper schaltet in so einem Fall einen Schutz ein, der die Downregulation genannt wird. Dabei werden die Rezeptoren weniger empfindlich gemacht oder sogar ganz abgeschaltet.

Ein erhöhter Dopaminspiegel ist das Ergebnis einer oder mehrerer der folgenden Ursachen:

  • es wird mehr Dopamin hergestellt
  • der Dopaminabbau verlangsamt sich
  • es wird mehr Dopamin rezirkuliert
  • es werden mehr Dopamin-Rezeptoren geschaffen
  • bestehende Dopamin-Rezeptoren funktionieren besser

UNGESUNDE WEGE ZUR ERHÖHUNG DES DOPAMINSPIEGELS

Nur wenigen Menschen ist bewusst, dass sie sich „selbst medikamentös behandeln“, um einen Dopaminschub zu erhalten, wenn sie potenziell süchtig machende und selbstzerstörerische Verhaltensweisen an den Tag legen.

Der Konsum und Missbrauch von Koffein, Alkohol, Zucker, Nikotin, Drogen, Einkaufen, Sex, Videospielen, Online-Pornos, Macht und Glücksspiel sind allesamt wirksame (aber vorübergehende) Dopaminbooster.

GESUNDE WEGE ZUR NATÜRLICHEN DOPAMINVERSTÄRKUNG

  1. Eine gute Ernährung

Bisher gibt es noch keine ausreichenden Forschungen zu Nahrungsmittel, die den Dopaminhaushalt erhöhen. Man weiß allerdings bereits, dass Äpfel, Avocados, Bananen, Bohnen, Auberginen, Orangen, Erbsen, Kochbananen und Spinat dazugehören. 

Das mit der Nahrung aufgenommene Dopamin durchquert jedoch nicht die Blut-Hirn-Schranke. Deshalb solltest du dich auf Lebensmittel konzentrieren, die die benötigten Grundbausteine für die Dopaminsynthese bereithalten. Ein solcher Baustein ist beispielsweise die Aminsäure L-Tyrosin und kommt häufig in proteinreichen Lebensmitteln vor.

Wir haben dir noch weitere Lebensmittel und Gewürze aufgelistet, die L-Tyrosin enthalten oder über andere Mechanismen das Dopamin erhöhen:

  • tierische Produkte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte)
  • Äpfel
  • Weizen
  • Avocados
  • Bananen
  • Hülsenfrüchte
  • Kakao
  • Sojaprodukte
  • grünes Blattgemüse
  • Rüben
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Hafer
  • Erdnüsse
  • Rosmarin
  • Sesam- und Kürbiskerne
  • Kurkuma
  • Meeresgemüse zB. Algen
  • Wassermelone
  • Fava-Bohnen, auch Saubohnen genannt, sind eines der wenigen Nahrungsmittel, die L-Dopa enthalten, eine Aminosäure, die eine direkte Vorstufe von Dopamin ist. 

Im Gegensatz zu Dopamin kann L-Dopa die schützende Blut-Hirn-Schranke überwinden, was es zum gegenwärtigen Goldstandard bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit macht. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an natürlichen Probiotika wie Joghurt, Kefir und rohem Sauerkraut können ebenfalls die natürliche Dopaminproduktion erhöhen.

50% deines Dopamins befindet sich im Darm, wo es von Darmmikroben der Gattung Bacillus, Escherichia, Serratia und Lactobacillus plantarum synthetisiert wird. Daraus lässt sich leicht schließen, dass die Gesundheit deiner Darmflora essentiell für die Dopaminproduktion ist.

2. Was solltest du vermeiden?

Definitiv große Mengen gesättigter Fettsäuren, wie sie in tierischem Fett und Palmöl vorkommen. Diese senken die Empfindlichkeit der Rezeptoren enorm.

Auch hat Zucker, wie so oft, keine so guten Auswirkungen und führt letztendlich zu einem Dopaminmangel.

Du solltest auch nicht zu viel Essen. Wenn dein Darm mal etwas zur Ruhe kommen kann, kann er in dieser Zeit die Anzahl der Dopaminrezeptoren erhöhen. Dazu eignen sich kleine Fastenperioden, wie das Intervallfasten.

3. Dopaminverstärkende Zusatzmittel

Es gibt keine direkte Pille, die reines Dopamin enthält, jedoch kann man sich natürliche Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die über verschiedene Mechanismen den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen.

Hier ein Blick auf einige der besten Nahrungsergänzungsmittel zur natürlichen Erhöhung des Dopaminspiegels:

  • L-Tyrosin (bereits weiter oben im Text erwähnt)
  • Mucuna Pruriens (eine tropische Hülsenfrucht, die L-Dopa, die Dopamin-Vorstufe, enthält)
  • Kurkumin (Hauptwirkstoff des Gewürzes Kurkuma)
  • Ginkgo Biloba

Essentielle Nährstoffe:

Schließlich gibt es mehrere Kernnährstoffe, d.h. Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fette, die für die Dopaminsynthese benötigt werden:

  • die Vitamine B6, B9, B12 
  • Vitamin D 
  • Magnesium 
  • Eisen 
  • Fischöl 

4. Ausreichend Bewegung

Körperliche Bewegung ist eines der besten Dinge, die du für dein Gehirn tun kannst. Es steigert die Produktion neuer Gehirnzellen, verlangsamt die Alterung der Gehirnzellen und verbessert den Fluss von Nährstoffen zum Gehirn. Und es kann eben auch deinen Dopamin-, Serotonin- und Noradrenalinspiegel erhöhen, ein Stresshormon/Neurotransmitter mit Doppelfunktion, der dir hilft, mit Stresssituationen besser umzugehen. 

Bereits Spaziergänge oder sanfte Übungen wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong bieten starke Vorteile für Körper und Geist. Auch schon das häufige Aufstehen während des Tages kann den dopaminsenkenden Effekten eines längeren Sitzens entgegenwirken. 

Wenn du dabei im Freien bist, ist das nochmal besser. Denn Sonnenlicht erhöht die Anzahl der Dopaminrezeptoren und bildet Vitamin D, das die Gene aktiviert, die Dopamin freisetzen. 

5. Meditation

Die Vorteile der Meditation wurden in über 1.000 Studien nachgewiesen. Denn über verschiedene Prozesse baut die Praxis ein gesünderes und widerstandsfähigeres Gehirn auf. Eine der Studien ergab, dass eine regelmäßige Ausübung den Dopaminspiegel um bis zu 65% erhöhen kann! Crazy, oder?

Was tut die Meditation genau? Sie…

  • verbessert die Plastizität des Gehirns
  • gleicht Gehirnchemikalien, einschließlich Dopamin, aus
  • baut stärkere neuronale Verbindungen auf
  • reduziert Stresshormone
  • beruhigt die Gehirnentzündung
  • erhöht die Durchblutung des Gehirns

6. Musik

Das Hören von Musik, beziehungsweise schon allein die Erwartung, kann die Freisetzung von Dopamin verursachen. Hirnscans haben gezeigt, dass das Lustzentrum des Gehirns aufleuchtet, wenn Musik gehört oder gespielt wird. 

7. Berührungen und soziale Interaktion

Alle Arten von angenehmen Berührungen erhöhen den Dopaminspiegel. Beispielsweise erhöht eine therapeutische Massage das Dopamin um 31%, und senkt gleichzeitig das Stresshormon Cortisol um eine entsprechende Menge. Die Umarmung initiiert nützliche Gehirnchemikalien wie Dopamin, Oxytocin und Serotonin. 

Das Streicheln eines Tieres kann sowohl dir als auch dem Gestreichelten einen Dopaminschub und eine Menge anderer Wohlfühlchemikalien im Gehirn geben. 

Es müssen aber nicht immer zwingend Berührungen sein. Jegliche positiven, sozialen Interaktionen sorgen für eine Steigerung des Dopamins. Körperkontakt ist eben nur noch etwas wirksamer.

8. Ausreichend Schlaf

Die Forschung hat herausgefunden, dass Dopamin eine größere Rolle bei der Schlafregulation spielt als bisher angenommen, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin steuert. Schlafmangel führt dazu, dass die Anzahl der Dopaminrezeptoren sinkt Das tritt bereits nach einer kurzen Nacht ein. 

9. Kalt duschen

Eine Dusche mit 14°C warmem Wasser kann den Dopaminspiegel erheblich erhöhen – bis zu 250%! Menschen, die oft kalt duschen berichten, dass es die Stimmung und Produktivität steigert, sogar mehr als der geliebte Kaffee.

Also noch einmal alles zusammengefasst:

Ausreichendes Dopamin sorgt dafür, dass du dich lebendiger, konzentrierter, produktiver und motivierter fühlst. Deshalb ist es wichtig, auf deinen Dopaminspiegel zu achten. Es gibt gute Möglichkeiten, diesen auf natürliche Weise zu erhöhen. Dazu zählen die richtige Ernährung, ausreichend Bewegung und Schlaf, Meditation und der Verzicht auf ungesunde Dopaminschübe wie Drogen, Zucker etc.

Wir hoffen, dir hat dieser Artikel gefallen und du konntest Neues lernen. Danke für’s Lesen und bleib gesund! Deine diefaktenseite 🙂

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