Meditation – Ein Leitfaden für Anfänger

Möchten Sie lernen, wie man meditiert, wissen aber nicht, wie man am besten anfängt? Oder fragen Sie sich, ob Meditation Sie tatsächlich glücklich machen wird? Welchen Mehrwert das für ihr Leben schaffen könnte?

Wenn Ihnen eine dieser Fragen bekannt vorkommt, dann lesen Sie weiter, um diesen vollständigen Leitfaden für den Beginn der Meditation zu lesen. Zunächst werden wir über den Nutzen der Meditation und die verschiedenen verfügbaren Meditationsarten sprechen. Anschließend zeigen wir ihnen einen Schritt-für-Schritt-Plan für den Aufbau dieser einfachen Praxis auf, die Ihrem Leben eine Dosis Glück hinzufügen wird.

16 Bewährte Vorteile der Meditation

Solange Sie nicht wissen, welche konkreten Vorteile Meditation Ihrem Leben bringen kann, sind Sie wahrscheinlich nicht allzu sehr daran interessiert, sich die Zeit dafür zu nehmen. Nachdem Sie über diese 16 Vorteile der Meditation gelesen haben, werden sie sich vermutlich doch noch umentscheiden. Los geht’s:

1. Sie verhindert ein Überdenken oder Grübeln.

Übermäßiges Nachdenken führt oft zu schweren Ängsten. Da Meditation ein Gefühl der Gelassenheit vermittelt, hilft sie bei der Kontrolle Ihrer Gedanken und Gefühle. Umfangreiche Forschungen haben gezeigt, wie die Ruhe der Meditation ängstliche Gedanken vermindern und Menschen helfen kann, ihr Denken neu auszurichten.

2. Meditation vermindert Stress und Angstgefühle.

Meditation fördert die „Entspannungsreaktion“, eine Technik, die gegen die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ angeht. Diese angeborene Reaktion ist von Person zu Person unterschiedlich, je nach ihren bisherigen Erfahrungen. Wenn jemand zum Beispiel einen traumatischen Autounfall erlebt hat, verspürt er beim Sitzen in einem Auto, sehr wahrscheinlich mehr Stress als jemand, der noch nie zuvor einen solchen Unfall hatte.

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist das, was wir in Zeiten von belastenden Ereignissen erleben. Diese physiologische Reaktion auf Stress beinhaltet oft eine schnelle Herzfrequenz, beschleunigte Atmung, Muskelverspannungen und Schwitzen. Meditation reduziert diese Symptome, indem sie die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, während Sie Ihre Muskeln absichtlich entspannen.

3. Meditation stimuliert Produktivität und Kreativität.

Die Kognitionspsychologin Lorenza Colzato behauptet, dass Meditation ein wirksames Mittel ist, um divergentes Denken anzuregen. Diese Art des Denkens ist ein Schlüsselfaktor zur Förderung von Kreativität und Produktivität.

Meditation stimuliert Ihren Neokortex, den Bereich des Gehirns, der für Ihr kreatives Denken zuständig ist. Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Menschen die meditieren, weniger starr denken als Menschen, die nicht meditieren, was ihnen erlaubt, kreativer zu sein.

4. Meditation fördert eine bessere Schlafqualität.

Studien zeigen, dass diejenigen, die sich an Achtsamkeitsmeditation beteiligen, ihre Schlafgewohnheiten verbessern können.

Meditation steigert die Produktion von Melatonin im Gehirn, das von demselben Gehirnbereich produziert wird, der Ihren Schlaf-/Wachzyklus steuert. Mit dieser Steigerung des Melatoninspiegels werden Sie einen erholsameren Schlaf erleben. Meditation erhöht auch den Serotoninspiegel, was ebenfalls zur Regulierung des Schlafs beiträgt.

5. Sie baut glücklichere und stärkere Beziehungen auf.

Eine Studie über Meditation und Glück erklärt, dass Achtsamkeitsmeditation und Selbstmitgefühl Prädiktoren des Glücks sind. Wenn man sich in einem Zustand des Glücks befindet, kann man eine positive Perspektive behalten und bessere, stärkere Beziehungen zu anderen Menschen aufbauen. Um positive Beziehungen zu anderen Menschen zu haben, muss man auch eine positive Beziehung zu sich selbst haben. Diese beruhigende und fokussierende Aktivität kann Ihnen helfen, mit Ihrem wahren Selbst in Kontakt zu kommen.

Meditation kann Sie auch über die Kraft des Vergebens lehren. Sie hilft ihnen ihre Aufmerksamkeit darauf zu richten, dauerhafte Verbindungen und langfristige Beziehungen zu anderen Menschen zu schaffen.

6. Sie entwickelt emotionale Stärke und Belastbarkeit.

Nach Untersuchungen von Badri Bajaj und Neerja Pande ist die psychische Belastbarkeit bei achtsamen Menschen stärker ausgeprägt. Sie haben die Fähigkeit, mit Stresssituationen und negativen Emotionen besser umzugehen als andere.

Das mag daran liegen, dass diejenigen, die Meditation praktizieren, in der Lage sind, negative Gedanken zu erkennen, wenn sie aufkommen, und sich dann an ihnen vorbei zu bewegen. Sie halten sich nicht mit ihrem Stress oder irgendwelchen aufkommenden negativen Emotionen auf. Vielmehr können sie die Gefühle anerkennen und dann ihre Gedanken neu ausrichten.

7. Meditation kultiviert ein Gefühl des Mitgefühls.

In einem Artikel der Zeitschrift „Greater Good Magazine“ wird erläutert, dass Meditation uns hilft, Selbstmitgefühl und Mitgefühl gegenüber anderen Menschen zu entwickeln. Wenn Sie meditieren, entwickeln Sie ein Gefühl der Selbsterkenntnis und sie kommen so in Kontakt mit ihren Gefühlen. Dieses Selbstbewusstsein hilft Ihnen, die subtilen Signale, die Ihr Körper und Ihre Stimmung senden, aufzugreifen und sich entsprechend anzupassen.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass es Menschen, die meditieren, an Mitgefühlsmüdigkeit mangelt. Mitfühlende Müdigkeit tritt auf, wenn Menschen emotional abschalten und sich von anderen Leidenden abwenden, um sich vor der Erfahrung eines stellvertretenden Traumas zu schützen. Menschen, die meditieren, sind in der Lage, sich auf natürliche Weise vor den belastenden Gefühlen anderer Menschen zu schützen und stattdessen mit Mitgefühl zu handeln, um Heilung zu ermöglichen.

8. Meditation vermindert Gefühle der Einsamkeit.

„Psychology Today“ berichtet, dass Meditation ein Heilmittel gegen Einsamkeit ist. Sie ermöglicht es Ihrem Gehirn, die Dinge zu akzeptieren und zu verstehen, welche Sie traurig, einsam oder deprimiert machen.

Achtsamkeitsmeditation lehrt Ihren Geist, aufmerksam auf den gegenwärtigen Moment zu achten. Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren der Achtsamkeitsmeditation den Geist lehrt, auf den gegenwärtigen Moment aufmerksam zu sein, anstatt sich mit vergangenen Ereignissen aufzuhalten oder in die Zukunft zu projizieren. Einfach in der Lage zu sein, den gegenwärtigen Augenblick zu schätzen, verringert das Gefühl der Einsamkeit.

9. Es verbessert Konzentration.

Meditation entspannt in erster Linie das Gehirn, um Stress abzubauen. Wenn das geschieht, wird Ihr Gehirn funktionstüchtiger, und Sie lernen, sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Eine andere mögliche Erklärung für die erhöhte Konzentrationsfähigkeit nach der Meditation ist die Erhöhung der Gamma-Hirnwellenfrequenzen, welche auftreten.

Diese Gehirnwellen ermöglichen eine verbesserte Wahrnehmung der Realität aufgrund der erhöhten Sinneswahrnehmung. Dies erhöht auch den Gesamtfokus und verbessert die Fähigkeit, Informationen schnell zu verarbeiten und sie später wieder abzurufen.

Meditation hilft auch, den Fokus und die Konzentration zu verbessern, weil es Ihrem Gehirn ermöglicht, den Prozess der „Synchronisation des gesamten Gehirns“ zu durchlaufen. Während dieses Prozesses arbeiten die linke und die rechte Gehirnhälfte zusammen, was eine erhöhte Leistungsfähigkeit des Gehirns ermöglicht. Dies ist für den Gesamtfokus entscheidend, da Sie dadurch Informationen aufnehmen und effizient verarbeiten können.

10. Meditation sorgt für geistige Klarheit und Wachsamkeit.

Die Meditationspraxis entwickelt die Fähigkeit, „präsent“ zu sein, indem sie Ihrem Geist erlaubt, von Ablenkungen und unnötigen Gedanken abzulenken. Da sie es Ihnen erlaubt, ruhig und entspannt zu bleiben, wird Ihr Geist klar und wird sich voll bewusst, was um Sie herum geschieht.

Meditation hilft Ihnen, Ihr Gehirn bewusst mit Sauerstoff zu versorgen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie den Atem anhalten, während Sie eine E-Mail lesen oder tief in Gedanken versunken sind? Dafür gibt es sogar einen Begriff. „E-Mail-Apnoe“ ist, wenn Sie vergessen zu atmen, während Sie arbeiten. Dieser Begriff wurde geschaffen, weil 80% der Menschen vergessen zu atmen, wenn sie ein elektronisches Gerät benutzen. Bei der Meditation lernen Sie, wie Sie tief atmen und Ihren Zellen den Sauerstoff geben können, den sie brauchen.

11. Meditieren hemmt den Ausbruch von psychischen Störungen.

Die Meditationspraxis kann in jungen Jahren auch das frühzeitige Auftreten psychischer Störungen hemmen. Stress kann eine große Rolle bei psychischen Störungen spielen, und es ist erwiesen, dass Meditation Stress und die Produktion von Cortisol (dem Stresshormon) reduziert.

Da Meditation auch zur Verbesserung des Schlafs beiträgt, können Sie Ihrem Gehirn jede Nacht genügend Zeit geben, sich zu erholen und vor dem Beginn des nächsten Tages auszuruhen. Dadurch bleibt Ihr Geist auch friedlich und Stress wird abgebaut.

12. Es wirkt als Schmerzmittel.

Meditation, und insbesondere Achtsamkeitsmeditation, ist eine preiswerte Möglichkeit, chronische Schmerzen und Krankheiten zu behandeln. „Psychology Today“ berichtet, dass in klinischen Studien nachgewiesen wurde, dass Meditation Schmerzen um 57% vermindert. Wenn Sie sie weiterhin praktizieren, können Sie die Schmerzen um über 90% verringern.

Meditieren hat mehrere Vorteile, die dazu beitragen können, die Schmerzen, die Sie empfinden, zu verringern. Zum Beispiel hilft es Ihnen, sich der schmerzfreien Körperteile bewusst zu werden, und hilft Ihnen, zu merken, wie sich die Schmerzen, die Sie empfinden, in ihrer Empfindung verändern. Wenn Sie Ihre Schmerzen auf diese Weise wahrnehmen, wird sich ihre Intensität verringern und Ihre Symptome lindern.

13. Sie steigert die gesamte kognitive Leistung.

Vor allem im Alter verbessert die Meditation die allgemeine kognitive Funktion und unterstützt gleichzeitig die allgemeine psychische Gesundheit. Eine Studie erklärt, dass Meditation das Auftreten neurodegenerativer Erkrankungen im Alter bekämpfen kann. Die während der Meditation auftretenden Veränderungen im Gehirn und der Abbau von Stress, zu dem die Meditation führt, können das Fortschreiten kognitiver Störungen wie der Alzheimer-Krankheit und anderer Formen der Demenz verlangsamen.

Darüber hinaus fördert die Meditation die Neuroplastizität, d.h. die Fähigkeit Ihres Gehirns, seine physische Form zu verändern und seine Funktionsweise in Abhängigkeit von Ihren persönlichen Erfahrungen zu verändern. Meditation ist mit einer erhöhten kortikalen Dicke verbunden, was mit einer erhöhten Aufmerksamkeitsspanne und einer verbesserten sensorischen Verarbeitung einhergeht. 

14. Meditation reguliert Ihren Blutdruck.

WebMD berichtet, dass ein hohes Stressniveau einige Unregelmäßigkeiten in Ihren Blutdruckwerten verursachen kann. Sie schlagen unter anderem vor, Meditation zu praktizieren, um die Anzeichen und Symptome von Stress auf natürliche Weise zu bekämpfen.

15. Meditieren stärkt Ihre Immunität und Ihr Energieniveau.

Gemäss “Mind Body Green” nimmt die elektrische Aktivität in der linken Gehirnhälfte zu, wenn Sie meditieren. Diese elektrische Aktivität regeneriert mehr Abwehrzellen, die Ihr Immunsystem stärker und leistungsfähiger machen können.

Meditation (insbesondere eine Praxis, die auch Yoga einschließt) setzt Endorphine frei. Endorphine entspannen Ihren Geist und Körper und helfen sie für Aktivitäten bereit zu halten. Gleichzeitig verringern sie das Cortisol, was wichtig ist um genügend Energie zu haben. Einige Studien haben herausgefunden, dass Meditation diese energieverzehrende Chemikalie um 50% reduzieren kann, was Ihre Energie sogar verdoppeln könnte.

16. Meditation steigert den Sexualtrieb und die Libido.

Wenn Sie gestresst sind, steigt der Kortisol- und Adrenalinspiegel in Ihrem Körper. Diese Hormone können Ihre Libido verringern und Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Da der Hauptzweck der Meditation darin besteht, Ihren Stress abzubauen, bedeutet dies, dass sie auch Ihr Sexualleben verbessern kann.

Meditation kann auch die Endorphine in Ihrem Körper erhöhen, bei denen es sich um „Wohlfühlhormone“ handelt. Mit dieser Stimmungsaufhellung werden Sie eher den Wunsch verspüren, sexuell aktiv zu sein und einer anderen Person körperlich nahe zu sein.

7 Gängige Arten der Meditation

1. Achtsamkeitsmeditation

Diese Art der Meditation trainiert Sie, sich auf das zu konzentrieren, was Sie im Moment denken oder fühlen. Sie können sich auf Ihre Gedanken, Gefühle oder Empfindungen konzentrieren. Diese Form der Meditation soll Ihnen helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Erfahrungen mit Akzeptanz und Mitgefühl zu richten. Achtsamkeit ist eine Eigenschaft, die Sie wahrscheinlich schon haben – vielleicht wurde Ihnen nur noch nicht beigebracht, wie man sie einsetzt.

Achtsamkeitsmeditation ist nicht wertend und einladend gegenüber allem, was in Ihr Bewusstsein gelangt, sei es innerhalb oder außerhalb von Ihnen. Wenn Sie absichtlich Achtsamkeitsmeditation praktizieren, achten Sie absichtlich auf sich selbst und Ihre Umgebung, wodurch Sie in Ihrem eigenen Leben vollständiger leben und präsenter sein können. Ebenfalls nützlich bei der Achtsamkeitsmeditation ist es, positive Affirmationen oder Mantras in Ihre Meditationsversuche einzubeziehen. Diese Mantras können Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und die Meditation zu erleichtern.

2. Transzendentale Meditation

Diese Meditationstechnik fördert einen Zustand der Entspannung, indem sie Ihnen hilft, ablenkende Gedanken und Gefühle zu vermeiden. Diejenigen, die diese Art der Meditation praktizieren, sagen, dass sie Sie in einen Zustand reinen Bewusstseins bringt. Die Praxis besteht darin, sich zweimal täglich hinzusetzen und ein Mantra 15-20 Minuten lang mit geschlossenen Augen zu wiederholen. Transzendentale Meditation ist so beliebt, dass sie in Schulen, Unternehmen und Gefängnisprogrammen auf der ganzen Welt ihren Platz gefunden hat.

3. Liebende-Kindheit-Meditation

Als einer der bekanntesten Mediationsstile ermöglicht Ihnen dieser Typ, Ihre Energie so zu konzentrieren, dass Sie die Wärme von Liebe, Güte und anderen positiven Gefühlen spüren. Diese Meditation konzentriert sich darauf zu lernen, Geist und Herz zu erweichen und sich für tiefere Ebenen reiner Liebe zu öffnen. 

Das Gefühl der liebenden Güte hängt nicht davon ab, was ein anderer Mensch für Sie empfindet. Es geht darum, sich selbst aufzuweichen und persönliche Mauern abzubauen, um anschließend Barrieren die man anderen Menschen gegenüber empfindet, ebenfalls zu reduzieren.  Menschen, die diese Art der Meditation praktizieren, können leicht vergeben, sich mit anderen Menschen verbinden und Selbstliebe praktizieren.

4. Zen-Meditation

Zen-Meditation ist die Praxis, Körper und Geist darauf vorzubereiten, ruhig zu sein, um sich für die Erforschung der Natur des eigenen Wesens zu öffnen. Wenn Sie in bestimmten Positionen sitzen und Ihren Geist entspannen, verlangsamen sich Herzfrequenz und Atmung schließlich, und Sie treten in einen nachdenklichen, meditativen Geisteszustand ein.

Diese buddhistische Meditationstechnik stammt ursprünglich aus China und lässt Sie in Ihren spirituellen Zustand eintauchen. Sie ermöglicht Ihnen, geistige Klarheit und Funktionsfähigkeit zu erfahren. Obwohl sie ursprünglich aus China stammt, ist der Begriff „Zen“ ein japanisches Wort, welches „Meditation“ bedeutet.

5. Kundalini Yoga

Das Ziel des Kundalini-Yoga ist es, die Vitalität und das Bewusstsein eines Menschen zu erhöhen. Diese Praxis ist eine Mischung aus körperlicher und spiritueller Meditation, die eine Kombination aus dynamischer Bewegung, Atmung, Fokus und Mantrasingen verwendet.

Was als modernes „Kundalini-Yoga“ bekannt geworden ist, ist in Wirklichkeit eine Kombination vieler Traditionen, darunter Bandha-, Pranayama- und Asana-Yoga, Kriya-Yoga von Patañjali, tantrische Visualisierung des Laya-Yoga und andere Meditationstechniken, die darauf ausgerichtet sind, die spirituelle Energie an der Basis der Wirbelsäule zu erwecken. Durch das Praktizieren dieser Meditationsform hoffen die Menschen, ihr volles Potenzial zu erreichen und ihren Lebenszweck zu entdecken.

6. Vipassana-Meditation

Während die meisten Meditationsformen Konzentration oder Ruhe betonen, konzentriert sich diese Technik auf Einsicht und ein klares Bewusstsein dessen, was um Sie herum geschieht, mit dem Endziel, Befreiung zu erfahren. Die Vipassana-Meditation hat ihren Ursprung in Indien, und hilft Ihnen, sich durch Selbstbeobachtung in einen besseren Menschen zu verwandeln. Sie richtet Ihr Denken auf die tiefe Verbindung zwischen Ihrem Geist und Ihrem Körper aus.

In der Vipassana-Meditation setzen Sie Ihre Konzentration als Werkzeug ein, um Illusionen, die Sie von der Realität abschneiden, zu zerstören. Dies ist ein langsamer Prozess, in dem Sie allmählich Ihr Bewusstsein für die Realität steigern. Es dauert Jahre, aber schließlich sind Sie in der Lage, die Illusionen zu durchbrechen und das Licht der Wirklichkeit zu finden. Dann ist die permanente Transformation der Befreiung abgeschlossen.

7. Spirituelle Meditation

Diese Art der Meditation ermöglicht Ihrem inneren Selbst, sich mit etwas zu verbinden, das tiefer liegt als Ihr Wesen. Sie lässt Sie über Ihre eigenen Handlungen nachdenken, bis Sie sich Ihres spirituellen Wesens voll bewusst werden. Während die säkulare Meditation keine Überzeugungen über nicht-materielle Realitäten beinhaltet, ist die spirituelle Meditation jede Art von Meditation, bei der sich der Kontext der Praxis um nicht-materielle Objekte oder Abstraktionen herum entwickelt, wie z.B. Gebet oder hingebungsvolle Meditationen.

Möchten Sie die gängigen Meditationsarten kennen lernen? Entdecken Sie die 7 gebräuchlichen Meditationsarten in dieser Infografik und lernen Sie, wie man sie praktiziert.

Wie man meditiert: Ein 14-Schritte-Leitfaden für Anfänger

1. Legen Sie einen Zeitpunkt und eine Aufforderung für Ihre Meditationstechnik fest.

Wenn Sie ernsthaft mit der Meditationspraxis beginnen wollen, müssen Sie sich dafür Zeit nehmen. Beseitigen Sie alle Ausreden, die Sie vielleicht in der Vergangenheit benutzt haben, um dem Erlernen der Meditationspraxis zu entgehen. Wenn Sie die Absicht haben, es zu tun, dann müssen Sie sich darauf festlegen. „Psychologie heute“ sagt, dass die beste Zeit für Meditation vor dem Frühstück ist.

2. Verwenden Sie eine Aufforderung, um sich zu motivieren.

Aufforderungen bzw. Aufträge helfen Ihnen, Ihren Körper auf die Meditation vorzubereiten (z.B. morgens Tee zu trinken oder sich die Zähne zu putzen). Sie senden ein Signal an Ihr Gehirn, dass es für Sie Zeit zum Meditieren ist. Vermeiden Sie vor der Meditation Aktivitäten, die viel geistige oder körperliche Energie erfordern. Einige Leute finden es hilfreich, eine Entspannungsübung oder ein leichtes Dehnen zu machen, um sie in den richtigen Geisteszustand für die Meditation zu bringen.

3. Finden Sie einen ruhigen und bequemen Ort für Ihre Praxis.

Es gibt viele Orte, an denen Sie meditieren können. Es ist egal, wo Sie meditieren möchten, solange es ein ruhiger und bequemer Ort ist. Versuchen Sie, in Ihrer Wohnung einen Raum zu schaffen, der für Ihre Meditationspraxis ungestört und ruhig bleibt. Es ist in Ordnung, wenn dieser Raum klein ist, solange er nicht chaotisch ist. Am besten ist es, wenn Sie einen sakralen Raum haben, den Sie nach Belieben persönlich gestalten können.

4. Machen Sie es sich bequem.

Die häufigste Meditationsposition ist das Sitzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es die einzige Wahl ist, die Sie haben. Sie können sitzen, knien oder stehen – je nachdem, wie Sie sich am wohlsten fühlen. Vielleicht möchten Sie auch lockere Kleidung tragen, damit Sie richtig atmen können. Hier geht es darum, körperliche Ablenkungen, wie z.B. einen unbequemen Stuhl oder einen kalten Raum, zu vermeiden. Sie möchten sich auf Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren können und nicht auf die Schmerzen in Ihren Hüften, die Sie haben, weil Sie auf einem harten Boden sitzen.

5. Achten Sie darauf, was Ihre Beine tun.

Ob Sie sitzen, knien oder stehen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Beine wohlfühlen. Wählen Sie ein gutes Kissen oder einen guten Stuhl, damit Sie Ihre Beine beim Meditieren entspannt halten können. Sie möchten die Muskeln in Ihren Beinen nicht aktiv beanspruchen müssen, um in Ihrer Position bleiben zu können. Sie möchten eine Position finden, in der sich Ihr Körper gestützt und stabil fühlt.

6. Setzen Sie sich gerade hin, aber achten Sie darauf, dass Sie entspannt sind.

Es gibt drei Überlegungen, die Sie bei der Wahl der besten Meditationsposition anstellen sollten: Ausrichtung, Entspannung und Stille. Seien Sie wie eine Marionette, die an einer Schnur befestigt ist. Sitzen Sie gerade, aber erlauben Sie Ihrer Wirbelsäule, sich wohl zu fühlen. Atmen Sie ein, während Sie die Schultern bis zu den Ohren hochkrempeln, und atmen Sie aus, während Sie die Schultern wieder nach unten rollen. Das wird Ihnen helfen, den Kopf richtig im Nacken zu platzieren, während Sie die Schultern über den Hüften halten. Behalten Sie diese hohe, neutrale Wirbelsäule für die Dauer Ihrer Meditationspraxis bei. Sollten Sie jemals das Gefühl haben, dass Sie nach vorne kippen, stellen Sie Ihre Wirbelsäule mit dieser Atem- und Schulterrollbewegung wieder auf.

7. Fühlen und denken Sie über Ihre Arme nach.

Es ist Ihnen erlaubt, Ihre Arme bequem zu halten, indem Sie sich lockern. Lassen Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und bringen Sie Ihre Oberarme in eine Position parallel zu Ihrem Oberkörper. Danach legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Beine, entweder auf den Schoß oder auf die Knie. Auch hier gilt: Finden Sie, was für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie dabei.

8. Weichen Sie Ihren Blick ab.

Bei einigen Meditationstechniken können Sie mit offenen Augen meditieren, während andere verlangen, dass Sie die Augen geschlossen halten. Nach Ansicht von Meditationsexperten wäre es jedoch eine gute Praxis, Ihren Blick zu erweichen, indem Sie leicht nach unten schauen. Wenn man den Blick zwingt, verkrampfen Augen, Hals und Gesicht, aber wenn man den Blick erweicht, entspannen sich all diese Muskeln. Sie können Ihren Blick aufweichen, indem Sie die Augen schließen, tief einatmen und die Augen langsam wieder öffnen. 

9. Halten Sie Ihren ganzen Körper entspannt.

Dies muss langsam aber sicher geschehen. Entspannen Sie Ihre Körperteile nicht auf einmal. Fangen Sie mit den Zehen an, dann mit den Füßen, und lassen Sie dann den Rest Ihres Körpers folgen. Laut Wildmind ist es ein „integraler Bestandteil des Prozesses“, den Körper entspannt zu halten, da Sie nicht in der Lage sein werden, mit einer unbequemen Haltung erfolgreich zu meditieren. Machen Sie während Ihrer Mediationssitzung regelmäßige Ganzkörperscans, um sicherzustellen, dass Sie entspannt bleiben.

10. Denken Sie darüber nach, was Ihr Zweck und Ihre Absichten sind.

Achten Sie darauf, dass beim Meditieren die Praxis mit Absichten und nicht mit Zielen durchgeführt werden sollte. Sie sollten meditieren, weil Sie meditieren wollen, und nicht, weil Sie dadurch etwas erreichen wollen. Anders als bei einem Ziel gibt es bei einer Absicht kein erforderliches Ergebnis – man verbindet sich nur mit dem, was man tut. Eine Absicht kann nicht scheitern. Das Ziel ist einfach ein Teil der Absicht.

11. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Nach Ansicht von Meditationsexperten sollten Sie sich beim Meditieren erlauben, natürlich zu atmen. Beginnen Sie mit mehreren tiefen Atemzügen. Atmen Sie durch die Nase ein, und anschließend durch den Mund aus. Das Wichtigste ist, dass Sie sich auf das Ein- und Ausströmen der Luft in Ihrem Atmungssystem konzentrieren. Überstürzen Sie nichts und halten Sie nicht inne – finden Sie einfach ein ruhiges und gleichmäßiges Tempo. Alles, was Sie tun müssen, ist das Gefühl der Luft zu beobachten, die in Ihre Lungen ein- und ausströmt. Jedes Mal, wenn Sie merken, dass Ihr Bewusstsein während der Meditation abgeschweift ist, lenken Sie es sanft auf Ihren Atem.

12. Achten Sie auf Ihren wandernden Geist, und kämpfen Sie nicht mit ihm.

Anfänger finden gewöhnlich ihren Geist umherwandern, wenn sie mit der Meditation beginnen. Das ist vollkommen in Ordnung und Sie sollten sich nicht dazu zwingen, ihre Gedanken zu vergessen. Wenn Ihr Geist während der Meditation umherwandert, kehren Sie sanft in die Gegenwart zurück, indem Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren.

Manche Menschen finden es hilfreich, ihre Atemzüge zu zählen, wenn ihr Geist häufig abwandert oder wenn sie dazu neigen, sich von einem flüchtigen Gedanken mitreißen zu lassen. Es braucht Übung, um während der Meditation konzentriert zu bleiben, lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn dies anfangs eine Herausforderung darstellt.

13. Heben Sie nach Ihrer Meditation langsam den Blick.

Wenn Sie den Blick heben, wird Ihr Gehirn beginnen, die Geräusche, Gerüche und die Atmosphäre um Sie herum zu erkennen. Achten Sie dabei darauf, was Sie innerlich fühlen – sowohl körperlich als auch geistig.

Es liegt ganz an Ihnen, wie lange Ihr Mediationsprozess dauern soll. Für Anfänger empfiehlt es sich jedoch, mit kürzeren Sitzungen zu beginnen (z.B. 10 Minuten). Sobald Sie sich an die Meditation gewöhnt haben, können Sie anfangen, länger zu üben.

14. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart.

Wenn Sie mit der Meditation fertig sind, springen Sie nicht einfach auf die Füße und eilen Sie zum nächsten Punkt auf Ihrer Aufgabenliste. Sie müssen zuerst Ihre Umgebung wahrnehmen. Wackeln Sie langsam mit Ihren Zehen und Fingern, dann beginnen Sie, Ihre Hände, Füße und den Rest Ihres Körpers zu bewegen. Nehmen Sie sich die Zeit, nach und nach Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß durchzugehen und ihn mit ein wenig Bewegung „aufzuwecken“. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Umgebung und das, was um Sie herum vorgeht, wahrzunehmen. 

Das Erlernen der Kunst der Meditation erfordert harte Arbeit, Ausdauer und ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Am Anfang wird es nicht leicht sein, aber wenn Sie es erst einmal gelernt haben und sich tatsächlich daran gewöhnen, werden sich all Ihre Anstrengungen sicher lohnen. Wie bereits erwähnt, kann Ihnen die Meditation eine Menge Vorteile bringen: körperliche und geistige Gesundheit und emotionale Stabilität. Sie kann positive Emotionen erzeugen, die zu einem gesünderen und glücklicheren Leben führen können.

Es liegt ganz an Ihnen, wie lange Ihr Mediationsprozess dauern soll. Für Anfänger empfiehlt es sich jedoch, mit kürzeren Sitzungen zu beginnen (z.B. 10 Minuten). Sobald Sie sich an die Meditation gewöhnt haben, können Sie anfangen, länger zu üben.

 Viel Freude beim Ausprobieren!

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