So nimmst du mit Hilfe des Gehens ab

Welche gesundheitlichen Vorteile hat das Gehen?

1.Gehen verringert das Risiko für Diabetes und Bluthochdruck und senkt zudem auch schlechten Cholesterinspiegel.

2. Das Gehen wir von „American Heart Association“ über das Rennen empfohlen. 

3. Forschungen der AHA und „National Runners‘ Health Study“ ergaben, dass Gehen bei mittlerer Intensität und Rennen bei starker Intensität zu einer vergleichbaren Senkung des Risikos für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegels,  Herzerkrankungen und Diabetes führt.

Denn auch nicht zu vergessen ist, dass das intensive Laufen ihre Beine dermaßen belastet, dass die Kraft der Belastung bis zu dem Siebenfachen ihres Körpergewichts betragen kann! Im Gegensatz dazu liegt die maximale Belastung auf Ihre Knie beim Gehen, nur beim 3,4-fache Ihres Körpergewichts. Das zeigt deutlich, dass das Gehen wesentlich weniger belastend für deine unteren Extremitäten ist.

Wie viele Kalorien werden beim Gehen verbrannt? 

Wahrscheinlich ist es für viele überraschend, dass beim Gehen tatsächlich oft mehr Kalorien verbrannt werden, als beim Rennen.

Stellen wir uns einen hypothetischen Freund mit dem Namen „Max“ vor. Er wiegt 136kg und will deshalb unbedingt Gewicht verlieren. Mit Hilfe eines „running-trackers“ kann man sehen, dass Max 908 Kalorien verbrennt, wenn er eine Stunde lang mit ca 6,5 km/h läuft. Seine Knie werden dabei mit einer Kraft von 900kg belastet. Wenn Max jedoch eine Stunde lang mit ca. 5km/h geht, verbrennt er 540 Kalorien. Die Kraft auf seine Beine beträgt dabei nur 400kg. Würde Max nun beschließen, seine Gehgeschwindigkeit auf 6,5 km/h zu erhöhen, würde er dabei 747 Kalorien verbrennen. Das entspricht etwa 82 Prozent von dem was er verbrennen würde, wenn er die gleiche Distanz rennt und die Belastung liegt dabei aber bei weniger als der Hälfte.

Somit bedeutet das, wenn Max einfach nur spazieren gehen möchte, kann er in 2 Stunden ca. 3km/h schnell gehen und dabei 857 Kalorien verbrennen. Heißt, Gehen ist immer mit weniger Schmerzen und Unwohlsein verbunden, als mit dem Rennen.

Verursacht das Gehen Schmerzen? 

Laut Carol Torgan, Trainingsphysiologin des American College of Sports Medicine, „sollten die Schmerzen nur geringfügig sein und sind lediglich ein Anzeichen dafür, dass sich die Muskeln an Ihr Fitnessprogramm anpassen“.

Als Problem stellen sich eher die Menschen heraus, die nicht fit sind und Dinge unüberlegt ausprobieren, oft auch aus zu großer Euphorie einen neuen Kurs zu starten. Die Ausbilder warnen sie dabei nicht, dass sie sich auch wehtun könnten. Sie mögen sich verletzt fühlen, und wenn sie mit den Übungen nicht vertraut sind, befürchten sie vielleicht, dass sie sich deshalb verletzt haben. Das hat zur Folge, dass sie die Übungen nicht mehr machen wollen. 

Dr. Brian Parr, Professor für Bewegung und Sportwissenschaft an der „University of South Carolina Aiken“, stimmt dem zu. Er ist der Meinung, wenn Bewegungen weh tun sollten, ist dies schlicht und einfach ein falscher Muskelschmerz. Denn das weist normalerweise auf eine Verletzung hin. Doch besonders wenn man nicht so viel Sport treibt, ist ein gewisser Muskelkater unvermeidlich.


10-Schritte-Abnehmplan mit Hilfe des Gehens

1. Spreche zuerst mit deinem Arzt

Es immer eine gute Idee, sich mit einem Arzt zu beraten, auch wenn es sich nur um etwas plausibles wie eine Gehkur handelt. 

Besonders empfohlenen wird ein solcher Besuch von der „Mayo-Klinik“, wenn Sie bestimmte Vorerkrankungen haben. Beispiele dafür sind Herzkrankheiten, Nierenleiden oder Diabetis. Zudem empfiehlt das „American College of Sports Medicine“ diesen Arztbesuch, wenn Sie deutlich übergewichtig sind, 35 Jahre oder älter, oder in Ihrer Familie bereits Herzkrankheiten aufgetreten sind.

Darüber hinaus wird bei solch einem Besuch der Arzt sie auf Atemnot oder Schwindel bei Anstrengungen, Schmerzen im Oberkörper oder diverse Schwellungen der unteren Extremitäten untersuchen. Dies bedeutet, dass bei solch einer gründlich körperlichen Untersuchung etwas Ernstes entdeckt werden könnte, von dem du noch nichts wusstest. Bevor du also mit deiner Gehroutine starten kannst, müssen all diese Dinge zuerst behandelt werden. 

2. Die richtige Gehausrüstung

Im Fall dass sie bei Kälte gehen wollen, sollten sie sich an die „C.O.L.D.-Erinnerungshilfe“ der Armee der Vereinigten Staaten erinnern:

  1. Clean (sauber halten)
  2. Open (offen halten, um Überhitzung zu vermeiden)
  3. Layers (Schichten tragen)
  4. Dry (trocken halten)

Dein größter Feind bei kaltem Wetter, ist Schmutz und Schlamm, die Wasser enthalten. Verdunstung kann bei Kälte zu ungünstigen Situationen, wie etwa Erfrierungen oder Frostschäden, führen. Dazu entsteht durch Überhitzung überschüssiges Wasser in Form von Schweiß. Um eine Überhitzung zu vermeiden, trägt man Schichten lockerer Kleidung. Diese bilden Lufttaschen, die durch die Körperwärme erwärmt werden, aber auch atmen. All diese Dinge sorgen dafür, dass man trocken bleibt.

Auch beim Spazieren gehen bei Hitze sollten zwei hauptsächliche Dinge beachtet werden. Erstens ist das Tragen von Sonnenschutzcreme ist empfehlenswert. Zweitens ist die Aufrechterhaltung deiner Flüssigkeitsversorgung sehr wichtig. 

Auch ist es wichtig, den richtigen Schuh zu tragen, um den Füßen und Gelenken keine zusätzliche Belastung zuzumuten. Dafür lohnt es sich, in einem Fachgeschäft beraten zu werden.

3. Wissen, wie viele Schritte du in einem Kilometer zurücklegst

Dafür eignet sich eine Uhr mit Schrittzähler am besten. Auch zählen manche Smartphones die ungefähre Schrittzahl, wenn man sie in der TAsche bei sich trägt.

4. Finde deine Grundlinie

Nimm die Schritte, die du durchschnittlich an einem Tag gehst und beginne damit. Dann steigere dich entsprechend jeden Tag und je nachdem, wo du gerne mal hinmöchtest. 

5. Erstelle dir einen Plan 

Mache dir einen Plan, der zu dir passt. Jeder Mensch bringt andere Grundkompetenzen und Umstände mit. Plane realistisch mit erreichbaren Zielen und suche dir im Zweifelsfall Hilfe bei einem routinierten Sportler oder einem gehmotivierten Freund.

6. 10.000 Schritte über die Grundlinie

Irgendwann sollte es das Ziel sein, täglich 10.00 Schritte mehr, als deine anfängliche Grundlinie, zu gehen. Lass dir dafür Zeit, da sich besonders dein Körper an die neue Belastung gewöhnen muss und du schließlich keine Verletzung riskieren möchtest.

7. Extra-Schritte

Es ist erstaunlich, wie viele Schritte man an einem Tag durch Kleinigkeiten machen kann. 

Im Folgenden werden Möglichkeiten aufgelistet, die tägliche Schritteanzahl einfach zu erhöhen.

  • wenn man irgendwo warten muss, kann man die Zeit nutzen und ein paar Schritte gehen. Wenn man beispielsweise seine Kinder zu einer Aktivität bringt, kann man während man wartet, ein paar mal um den nächstgelegenen Block laufen. 
  • Beim Einkaufen ein paar extra Schritte gehen, indem man die Gänge auf und ab geht und dabei vielleicht sogar das ein oder andere Sonderangebot erhascht! 
  • Wenn man auf die Toilette muss, sollte man stets eine Etage nach unten oder oben, anstatt die nächstgelegene Toilette zu nutzen. Dabei sollte man natürlich immer die Treppe nehmen. 
  • Stelle deinen Fernseher oder Musik Player manuell ein, anstatt mit einer Fernbedienung! Heißt Aufstehen, um den Kanal oder das Lied wechseln
  • Bei einer Fahrt mit öffentlichen Verkehrsmitteln kann man ein oder zwei Haltestellen früher aussteigen und den Rest zu Fuß laufen. Oder auch früher losgehen und die Strecke komplett zu Fuß gehen.
  • Gartenarbeit kann auch selbst erledigt werden anstatt jemanden zu beauftragen. 
  • Wenn man nur einen kleinen Einkauf erledigen muss, kann man zum Supermarkt hin und zurück laufen anstatt das Auto zu nutzen. 
  • man kann früher aufstehen um einen Spaziergang zu machen und den Sonnenaufgang genießen. 
  • Binde einen Spaziergänge in ihrem alltäglichen Leben ein. Beispielsweise kann man einen Spaziergang nach dem Abendessen zum täglichen Familienausflug machen. Somit hat man eine schöne Zeit mit der Familie und macht dabei noch Sport. Oder auch kann man romantische Spaziergänge mit dem Partner unternehmen. 
  • Beim Telefonieren kann man im Haus herumwandern, anstatt sich hinzusetzen. Es bietet sich an, die Treppe hoch und runter zu gehen.
  • Wenn man die Zeit hat, sollte man stets versuchen, Fahrstühle und Rolltreppen zu vermeiden und stattdessen die Treppen zu nutzen.
  • bei bestimmten Arbeiten ist man dazu gezwungen, eine lange Zeit am Schreibtisch zu sitzen. Man kann sich angewöhnen, etwa alle 2 Stunden aufzustehen und im Zimmer oder Flur entlang laufen. 
  • wenn man Tiere mag, gibt es die Möglichkeit, freiwillig bei einem Tierheim auszuhelfen und mit Hunden Gassi zu gehen. 
  • sich einer Lauf-Gruppen anschließen

Natürlich kann man sich noch viele eigene Methoden ausdenken, um seine tägliche Schrittzahl zu erhöhen. Mehr Spaß macht das ganze, wenn du einen Freund oder Freundin dazu nimmst und ihr euch  zusammen etwas ausdenkt, wie ihr euer Ziel erreicht! 

8. Pushe dich selbst!

In dem du dir realistische Ziele setzt, ist es leichter sich zu motivieren und zu pushen. Beim Gehen selbst eignet sich dafür auch Musik sehr gut. Motivierende Songs erhöhen den Adrenalinspiegel und zusätzlich macht es viel mehr Spaß.

9. Erhöhung der Intensität des Trainingsprogramms 

Strecken mit Hügeln oder Bergen steigern den Kalorienverbrauch und ist wesentlich effektiver wie das Gehen auf ebenem Boden. 

Wenn man beispielsweise 20 Minuten lang eine Strecke mit einer leichten Steigung, etwa 5 Prozent, geht, verbrennt man knapp 241 Kalorien. Dahingegen verbrennt man bei einem steileren Weg, mit z.B einer 14 prozentigen Steigung, in der gleichen Zeit fast doppelt so viele Kalorien (etwa 433).  Auch damit solltest du langsam und bewusst anfangen und die Intensität Schritt für Schritt erhöhen. 

10. Optimierung der Ernährung 

Man spricht nicht gerne über diesen Teil bei der Gewichtsabnahme, jedoch ist es ausschlaggebend. 

Lebensmittel, wie rotes Fleisch, Soda, raffinierter Zucker und raffiniertes Öl, wie auch verfeinerte Körner sollten vermieden werden. 

Für eine gesunde Ernährung, sollte man sich hauptsächlich auf Gemüse und Obst konzentrieren. Bei Fleisch ist es empfehlenswert, sich auf Fisch oder Huhn zu beschränken. Dabei sollte man diese niemals frittieren, sondern nur braten oder backen! 

Wenn man nicht auf Nudeln oder anderweitige kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verzichten möchte, sollte man auf Vollkorngetreide zurückgreifen. 

Zusätzlich soll man Fruchtsäfte, aufgrund ihres hohen Zuckergehalts, vermeiden.

Bei der gesamten Auswahl der Lebensmittel solltest du stets die unverarbeitet Variante vorziehen. Beispielsweise sind Erdnüsse besser als Erdnussöl. 

Wir hoffen, dieser Artikel hat dich zum vermehrten Gehen motiviert. Lass uns gerne ein Kommentar da und bis zum nächsten Artikel! Bleib gesund, deinediefaktenseite 🙂

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