Wie du dein Gedächtnis verbessern kannst.

Noch bis vor nicht allzu langer Zeit war man der Überzeugung, dass man die Gehirnleistung nicht mehr herstellen kann wenn sie erst einmal abgenommen hat. Das ist allerdings nicht richtig, wie man jetzt weiß. Dein Gehirn ist in der Lage jeden Tag neue Zellen und neuronale Verbindungen wachsen zu lassen. Dazu müssen wir unserem Gehirn nur das geben, was es dafür braucht. Diese Fähigkeit deines Gehirn, sich weiterzuentwickeln, zu wachsen und sich zu verändern wird Neuroplastizität genannt. Sie beinhaltet auch die Leistung des Gedächtnisses. Darum soll es sich in diesem Artikel drehen.

In diesem Leitfaden findest du wirksame Methoden, um dein Gehirn bestmöglich zu unterstützen: 

1. Die „GEDÄCHTNIS-DIÄT“

Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten und besten für dein Gehirn.

Die MIND-Diät ist eine Version dieser Diät, die sich hauptsächlich auf Senioren konzentriert. MIND ist ein Akronym für die mediterrane DASH-Intervention für neurodegenerative Verzögerung. Es wurden acht Jahre lang über 1.000 Senioren beobachtet und das Ergebnis lässt sich zeigen: Das Alzheimer-Risiko hat sich bei denjenigen, die sich an die Diät hielten, um 53% verringert. Und selbst bei den Anderen, die die Ernährung nur teils umstellten, verringerte sich das Risiko um 35%.

2. Nahrungsmittel, die dein Gedächtnis verbessern

Sich im Allgemeinen gut zu ernähren, ist natürlich am besten für dein Gehirn. Es gibt allerdings bestimmte Lebensmittel, die als richtige Gehirn-Booster bekannt sind. Sie verbessern die Durchblutung des Gehirns, und stellen Vorläuferverbindungen für die Bereitstellung von Neurotransmitter her. Damit bilden sie die strukturellen Bestandteile der Gehirnzellen.

Hier findest du diese Lebensmittel, plus ihre positiven Aspekte, für dich aufgelistet:

  • Kokosnussöl – mittelkettige Triglyceride
  • Avocado – einfach ungesättigte Fette, Tyrosin
  • Beeren aller Art – Anthocyane, Resveratrol
  • Kaltwasser, fetter Fisch – essentielle Omega-3-Fettsäuren
  • Eier – Cholin, essentielle Omega-3-Fettsäuren
  • fermentierte Lebensmittel – Probiotika
  • Zartbitterschokolade – Flavonole, Koffein
  • grünes Blattgemüse – Vitamine C, K und B-Komplex, Magnesium
  • Olivenöl – einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine E und K
  • Meeresgemüse – Jod, Inositol, Vitamin B12
  • Walnüsse – essentielle Omega-3-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole
  • Kurkuma – Curcumin, Gelbwurzelknollen

3. Ungesunde Transfette solltest du vermeiden

Mit Transfetten sind die ungesunden, verfälschten Fette in verarbeiteten Lebensmittel gemeint. Sie können zu Schlaganfällen, Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Krebs und weiteren Krankheiten beitragen. 

Des Weiteren schädigen die Trans-Fette das Gehirn auf folgenden Weisen:

Sie verursachen Entzündungen, fördern die Schädigung durch freie Radikale, beeinträchtigen die Integrität der Zellmembranen und hemmen die Produktion von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Sie belasten nicht nur das Gedächtnis, sondern erhöhen auch das Risiko für Depressionen bis zu 50%. Sie sind so gesundheitsschädlich, dass sie bereits in mehreren Ländern verboten wurden. 

Da man sich selbst bei etikettierten Produkten, die mit O Gramm Transfetten werben, nicht sicher sein kann, sollte man auf solche Produkte verzichten. Einfacher wird es auf Grund des Allgemeinen Verbots dieser Fette in diversen Snack usw, ab dem 01. Januar 2021.

4. Vermeide Zucker

Weißer Zucker ist nachweisbar ungesund für deinen Körper und wurde bereits des Öfteren mit schlechter Gedächtnisbildung, Depressionen und Lernstörungen in Verbindung gebracht.

Wenn der Blutzucker chronisch zu hoch ist, vermindert das die Aktivität des Hippocampus. Dieser Teil des Gehirn ist mit am Wichtigsten für das Gedächtnis. EIn zu hoher Glucosegehalt sorgt dafür, dass du dich schlechter konzentrieren kannst, das Kurzzeitgedächtnis abnimmt und deine Stimmung schwanken kann.  

5. Vermeide Mononatriumglutamat (MSG) 

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein weitverbreiteter Geschmacksverstärker, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood vorkommt.  Beispielsweise in Dosensuppen, Snack und Ramen-Nudeln. Im Körper zerfällt der Stoff zu Formaldehyd und Glutamat. Letzteres ist zwar ein natürlich vorkommender Neurotransmitter, kann aber im Überschuss zu einer Überstimulierung des Gehirns führen, schlimmstenfalls zum Tod. 

Es gibt einige, bereits bekannte Nebenwirkungen von MSG. Dazu gehören Asthma, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Krämpfe, Schweißausbrüche, psychiatrische Störungen, Übelkeit, undeutliches Denken, Rückenschmerzen, Durchfall, Herzklopfen, Migräne, Stimmungsschwankungen, Brennen oder Kribbeln, Taubheit und Brustschmerzen. 

Die Symptome können mit der Aufnahme der Aminosäure Taurin, Ingwer oder Vitamin C gelindert werden, da sie das Gehirn vor dem MSG-Toxin schützen.

6. Trinke genug Wasser

Dein Gehirn besteht zu 73% aus Wasser. Es braucht nur 2% Dehydrierung, um dein Gedächtnis, deine Aufmerksamkeit und andere kognitive Fähigkeiten zu vermindern. Deshalb solltest du genügend Wasser am Tag zu dir nehmen. Dazu gibt es Hydrationsrechner, die du dir ergoogeln kannst. Denn je nach Alter, Gewicht, Aktivität usw, muss man auch unterschiedlich viel Wasser zu sich nehmen.

 

7. Nutze Koffein nur bedingt

Koffein ist die beliebteste Droge der Menschheit. Sie hat durchaus ihre Vorteile, kann aber im Übermaß auch zu Schlaflosigkeit, Angst und Reizbarkeit führen. Und wie jede Droge, süchtig machen. Deshalb solltest du auch mit Koffein achtsam umgehen und bewusst deinen Kaffee, Tee oder deine Mate trinken. Denn natürliches Koffein aus den traditionellen Aufgüssen kann dein Gehirn auch nähren und schützen und deinen Geist fit halten.

8. Vorsicht beim Alkohol

Rotwein hat den Ruf, das gesündeste alkoholische Getränk zu sein. Er ist eine Top-Quelle von Resveratrol, einem starken Antioxidans, das isoliert und als Gedächtnis-Ergänzung verkauft wird und vor altersbedingten geistigen Verfallserscheinungen schützt.

Es mag dich vielleicht überraschen, dass ein mäßiger Konsum von alkoholischen Getränken das Gedächtnis positiv beeinflussen kann. Es schützt das Gedächtnis im späteren Leben und senkt das Risiko für Demenz oder Alzheimer erheblich. 

9. OMEGA-3 supplementieren

DHA (Docosahexaensäure) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Großhirnrinde ist. Dieser Teil deines Gehirns ist für das Gedächtnis, Sprache, Kreativität, Emotionen und Aufmerksamkeit verantwortlich. DHA erleichtert die Neurotransmitter-Aktivität und erhöht die Anzahl der Neurotransmitter-Rezeptoren. 

10. Multivitamine

Vitamine und MIneralien sind unerlässlich für unser Gehirn. Wir sind nicht immer in der Lage, uns ausreichend damit zu versorgen. Deshalb ist es ratsam, auch bestimmte Vitamine und Mineralien zu supplementieren. Dazu gehören die Vitamine C, D, E, K und des B-Komplexes, sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Jod und Zink.

Besorge dir hochwertige Präparate und nicht die billigen aus dem nächsten Drogeriemarkt. Investiere lieber in eine gute Qualität und unterstütze so optimal dein Gehirn und deine allgemeine Gesundheit.

11. Nahrungsergänzungsmittel fürs Gehirn

Nahrungsergänzungsmittel sind in den letzten Jahren zu einem riesigen, weltweiten Geschäft geworden und nicht alle dieser Mittelchen enthalten auch Gutes. Wir haben euch mal ein paar Wirkstoffe rausgesucht, die therapeutisch wirksam für das Gedächtnis sind und sich bisher gut bewährt haben. Achtet darauf, dass die Stoffe in den Ergänzungsmittel enthalten sind. Und eure Ergänzungsmittel von guter Qualität und nachhaltigen Anbietern sind. 

Die Inhaltsstoffe:

  • Alpha-GPC 
  • Amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius) 
  • Bacopa (Bacopa monnieri) 
  • Citicolin 
  • Kurkumin 
  • Arktische Wurzel (Rhodiola rosea) 
  • Ginkgo (Ginkgo biloba)
  • Huperzine A (61)
  • Magnesium-l-Threonat 
  • Acetyl-L-Carnitin 
  • Phosphatidylserin 
  • Samtbohne (Mucuna pruriens) 
  • Vinpocetin 

12. Ätherische Öle

Ätherische Öle werden aus Pflanzen extrahiert und konzentriert. Meistens inhaliert man die Stoffe oder verwendet sie anderweitig äußerlich. Nur selten nimmt man sie innerlich ein.

Ein paar der Öle sind dafür bekannt, dass sie einen sofortigen Gedächtnisschub auslösen.

Dazu gehört unter anderem Rosmarin. Bereits Gelehrte im alten Griechenland trugen Kränze aus Rosmarin um ihren Hals, damit sie ihren Verstand klar und fokussiert halten. Tatsächlich hat die Wissenschaft bestätigt, dass bereits der Geruch von Rosmarinöl die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns, die Wachsamkeit, die Genauigkeit und die Konzentration verbessern kann. Du kannst das Rosmarinöl verdünnt, gut auf deine Handgelenke oder deine Schläfen auftragen und es mit Hilfe eines Diffusors einatmen.

Des Weiteren ist Pfefferminze ein  ätherisches Öl, das dich wacher und aufmerksamer machen kann. Am besten nutzt du Pfefferminze als Kaugummi, als Tee und nutzt ebenfalls einen Diffusor. 

13. Schalte dein GPS aus

Ungewohnte Wege zu fahren oder zu gehen aktiviert den Kortex und den Hippocampus – ist also ein sehr gutes Training für dein Gehirn. Wenn wir immer nur einen Navi oder Google Maps benutzen, macht das unseren Geist träge und zerstört lebenswichtige, wertvolle Fähigkeiten, für deren Entwicklung die Menschheit tausende von Jahren gebraucht hat.

14. Lerne eine neue Sprache

Selbst minimale Kenntnisse einer zweiten Sprache können deine geistigen Fähigkeiten verbessern. Wenn du bereits zweisprachig aufgewachsen bist, hast du einen ziemlich großen Vorteil. Denn das Sprechen einer zweiten Sprache ist eine der besten Methoden, um den Verstand klar und scharf zu halten und dein Gedächtnis zu schützen. Man geht davon aus, dass Erwachsene, die mehr als eine Sprache sprechen ein besseres Arbeitsgedächtnis und bessere Merkfähigkeiten haben.

15. Nutze die Musik

Musik ist tatsächlich eine der wenigen Aktivitäten, die beide Gehirnhälften gleichzeitig in Anspruch nimmt. Es ist erwiesen, dass sich das Hören von (Instrumental-) Musik, positiv auf Gedächtnis, Konzentration, Sprachkenntnisse, Aufmerksamkeit und körperliche Koordination auswirkt. 

Wenn man ein Instrument sogar selbst spielt, ist das noch besser für die geistige Entwicklung. Kinder, die ein Instrument erlernen, entwickeln einen höheren IQ und ein besseres Gedächtnis als andere Kinder.

Auch auf Senioren mit Demenz hat Musik eine große Auswirkung. So kann das Hören ihrer Lieblingsmusik hören, die Geister wieder aufleben lassen.

16. Körperliche Bewegung

Regelmäßiges Training, übt sich nicht nur positiv auf die Größe deiner Muskeln aus, sondern auch auf das Volumen deines Gehirns. Bewegung erhöht den Spiegel des hirnabgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF), eines Proteins, das die Bildung neuer Gehirnzellen und neuronaler Verbindungen stimuliert. Gezielt werden die Zellen im Hippocampus, deinem Gedächtniszentrum, erhöht. Je älter du wirst, desto kleiner wird dieser Teil, mit Bewegung kannst du dagegen angehen.

17. Gehen

Um dein Gedächtnis zu verbessern, musst du nicht unbedingt stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Bereits einfach zu Fuß zu gehen, hat einen großen positiven Effekt:

Seit der Zeit des antiken Griechenlands haben Philosophen die Verbindung zwischen Gehen und besserem Denken hergestellt. Mittlerweile gibt es die passenden wissenschaftlichen Beweise dafür. Denn Gehen erhöht den Sauerstoffgehalt, regt das Wachstum neuer Gehirnzellen an, gleicht die Hirnschrumpfung aus und fördert die Verbindung zwischen den einzelnen Zellen.

18. Meditation

Ein durchschnittlicher Mensch hat einen ununterbrochenen Fluss von 60.000 bis 70.000 Gedanken pro Tag. Unser Gehirn zum Schweigen zu bringen, ist eine härtere Arbeit als vielleicht gedacht. Auch wenn es am Anfang ziemlich schwierig sein könnte, so lohnt sich das Üben der Meditation. Denn diese hat nachgewiesene Vorteile für die psychische und kognitive Gesundheit. Darunter Stressabbau, Verbesserung des Gedächtnisses, erhöhte Konzentration, Stimmungsverbesserung, höhere Aufmerksamkeit, eine bessere Leistung am Arbeitsplatz und das Wachstum des Hippocampus.

19. Starte mit einem neuen Hobby

Nicht nur Schachspielen ist eine gutes Training fürs Gehirn. Auch handwerkliche Hobbys sind tolle Übungen. Eine Studie fand heraus, dass jede „zielgerichtete Aktivität“ – Stricken, Zeichnen, Fotografieren, Gartenarbeit und Heimwerken – die Kraft hat, das Gehirn ähnlich wie bei der Meditation zu fokussieren. Handwerkliche Hobbys aller Art wehren zusätzlich  Depressionen ab, schützen das Gehirn vor dem Altern und erhöhen Dopamin, die Gehirnchemikalie, die die Motivation aufrecht erhält. 

20. Kunst

Kunst hat eine große, vielfältige Wirkung. Es regt nicht nur die Phantasie an, sondern macht dich auch aufmerksamer und verbessert das Gedächtnis. Selbst bei Menschen mit schweren Hirnerkrankungen verbessern die Kunsttherapie die kognitiven Fähigkeiten.. Bei Alzheimer-Patienten verbessert sie das Gedächtnis um 70%. Kunsttherapie kann die kognitiven Fähigkeiten auch bei Menschen mit schweren Hirnerkrankungen verbessern.

21. Höre nicht mit dem Lernen auf

Um es mit Albert Einsteins Worten kurz zu fassen: „Sobald man aufhört zu lernen, fängt man an zu sterben“.

22. Gehe raus in die Natur

Bewegung im Freien steigert Vitalität, Enthusiasmus, Freude und Selbstwertgefühl und senkt gleichzeitig Spannung, Depression und Müdigkeit. Ein Spaziergang in der Natur ist also wunderbar für dein Gedächtnis und deine Stimmung. Tatsächlich verbessern sich die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeitsspanne nach einer Stunde Interaktion mit der Natur um 20%.

23. Versuche 8 Stunden zu schlafen

Schlag ist unheimlich wichtig für das Gehirn. Währenddessen konsolidiert dein Gehirn Erinnerungen, reinigt sich von Giftstoffen und Stoffwechselabfällen, repariert und reorganisiert sich selbst und lässt neue Gehirnzellen wachsen. Ein Mangel an gutem, erholsamen Schlaf beeinträchtigt deine Kreativität, dein Urteilsvermögen, deine Aufmerksamkeit und schließlich dein Gedächtnis. Man hat sogar herausgefunden, dass schlechter Schlaf genauso wenig vorteilhaft ist, wie übersteigerter Alkoholkonsum. 

24. Quality-Time mit deinen Freunden

Umso sozial aktiver du bist, umso langsamer wirst du dein Gedächtnis verlieren. Klingt komisch, ist aber tatsächlich so. Schon ein zehnminütiges Gespräch mit einem gutem Freund können zu einer messbaren Gedächtnisverbesserung führen. 

25. Vermeide Medikamente, die nachweislich einen Gedächtnisverlust verursachen 

Cholesterinsenkende Statine und verschreibungspflichtige Schlaftabletten gehören zu den schlimmsten. Eine ganze Gruppe von Medikamenten – die Anticholinergika – verursachen Gedächtnisverlust, indem sie Acetylcholin, den Neurotransmitter für Gedächtnis und Lernen, blockieren.

Doch nicht nur verschreibungspflichtige Medikamente, können dein Gedächtnis beeinträchtigen. In einer großen Studie wurde festgestellt, dass rezeptfreie Antihistaminika, Schmerzmittel, Schlafmittel und Mittel gegen Sodbrennen das Risiko eines kognitiven Rückgangs signifikant erhöhen. 

26. Wirf deine Zigaretten weg

Jeder Zug an einer Zigarette erzeugt Millionen von freien Radikalen (ungebundene Sauerstoffmoleküle), die Gehirnzellen abbauen und töten. Mehr als zwei Packungen am Tag erhöhen das Risiko für Demenz und Alzheimer um über 170%.

35. Erinnerungen verwenden

Es gibt verschiedene Arten von Erinnerungen, die dir eine kleine Stütze im Alltag sein können. Alle Arten helfen dir, dich besser zu Strukturieren und dir Dinge besser zu merken:

  • Checklisten 
  • Notizen machen
  • Visuelle Hinweise verwenden
  • Eine Mind Map erstellen

Nochmal zur Erinnerung:

  • Ernähre dich gut und wähle Lebensmittel, die dein Gehirn optimal unterstützen.
  • Mache deinen Schlaf zu deiner Priorität!
  • Trainiere deinen Körper und dein Gehirn. Eine Stunde Spazieren am Tag lässt sich optimal in den Alltag integrieren.
  • Die Natur wirkt sich wundervoll auf deine Gesundheit und dein Gedächtnis aus
  • Nutze Nahrungsergänzungsmittel und ätherische Öle, um dein Gedächtnis zu unterstützen. Sein dabei vorsichtig und lasse dich lieber von jemandem Professionellen, wie einem Mediziner, beraten.

Wir hoffen, dir hat dieser Artikel gefallen und du konntest etwas Neues lernen. Danke für’s Lesen und bleib gesund! Deine diefaktenseite 🙂

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